Hüftkreisen kniend / Hip Circles Prone

Erklärung

Beim Hüftkreisen kniend kniet sich der Sportler auf den Boden, wobei sowohl die Oberschenkel als auch die Unterarme vertikal zum Boden verlaufen. Anschließend wird ein Bein angehoben und wird zunächst nach außen und daraufhin nach oben geführt, wonach das Bein wieder bis kurz vor den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Hüftkreisen kniend kniet sich der Sportler auf einen möglichst weichen Untergrund und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser ist der Rücken gerade und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick schräg nach vorne auf den Boden gerichtet ist. Die Arme stützt sich wiederum fast durchgestreckt auf den Boden und verlaufen vertikal zu diesem, wobei die Handinnenflächen auf dem Boden aufliegen und die Finger nach vorne zeigen. Die Oberschenkel sind ebenso vertikal zum Boden ausgerichtet, wobei ein Bein leicht angehoben wird. Beim auf dem Boden aufliegenden Bein liegt wiederum auch der Fußballen auf dem Boden auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt das Hüftkreisen kniend, indem das angehobene Bein zunächst zur Seite und später nach oben geführt wird. Das Ziel des Sportlers sollte darin bestehen, mit dem Kniegelenk eine Kreisbewegung auszuführen. In der Endstellung befindet sich der Oberschenkel des angehobenen Beines dann parallel zum Boden und das Kniegelenk ist weiterhin in einem fast rechten Winkel gebeugt. Letztlich wird das Bein wieder nach unten geführt, bis das Knie den Boden fast berührt. Diese Bewegung wird dann solange fortgesetzt, bis der Sportler die Übung beendet und das Hüftkreisen kniend mit dem anderen Bein ausführt. Die Atmung orientiert sich letztlich nicht an der Bewegung, sondern wird gleichmäßig und nach Ermessen des Sportlers initiiert.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Hüftkreisen kniend lassen sich die Hüftstrecker (Abduktoren) nicht nur kräftigen, sondern auch dehnen.

Variationen

Beim Hüftkreisen kniend ist es alternativ auch möglich, das Bein in der Endstellung kurz zu halten und dabei zu strecken. Daraufhin wird das Bein dann wieder gebeugt und die Kreisbewegung nach dieser kurzen Unterbrechung fortgesetzt.

Häufige Fehler

Einigen Sportlern fällt es beim Hüftkreisen kniend schwer, die stabile Körperlage während des Hüftkreisens kniend aufrechtzuerhalten. So kippt dann der Oberkörper zu einer Seite ab oder der Sportler gerät in ein Hohlkreuz. In diesem Fall sollte der Sportler auf eine Anspannung des gesamten Körpers achten, um gesundheitliche Risiken auszuschließen. Zudem darf die Übung nicht hektisch erfolgen, da ansonsten der Trainingseffekt gemindert wird.