Hohe oder niedrige Wiederholungszahl für maximalen Muskelaufbau?

FitnessFreaks haben es im Regelfall nicht auf Höchstleistungen beim Bankdrücken oder Kniebeugen abgesehen. Sie wollen auch nicht in der Lage sein, die vier Kilometer in einer möglichst guten Zeit zu laufen oder am schnellsten zu paddeln, sondern wollen eines, nämlich Muskeln aufbauen. Muskelaufbau steht gleichbedeutend mit Veränderung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Magermasse (LBM – Lean Body Mass) und einem Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie). Eine neue Studie untersuchte nun ob es hinsichtlich der Wiederholungszahl pro Trainingssatz ein „besser“ und „schlechter“ gibt.

Anpassungen durch Krafttraining

Bevor es an den Aufbau, den Verlauf und die Ergebnisse besagter Studie geht, möchte ich heute einmal einen Einblick in das geben, was sich mit Krafttraining überhaupt in unserem Körper verändert. Muskeln wachsen und wir werden stärker, gut und schön, aber was findet genau auf Seiten des Metabolismus (Stoffwechsels) statt? Aus einer Studie von Holloszy weiß man, dass sich mit Krafttraining Veränderungen der mitochondrialen (respiratorischen) Kapazität ergeben. Mit einer Anpassung können Kraftleistungen länger außerhalb der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung aufrechterhalten werden, was gleichbedeutend mit einer verzögerten Ansammlung von Laktat und damit einer Verzögerung der Ermüdung ist. Der Muskel speichert mehr Fettsäuren (Triglyceride) und spart damit Glykogenreserven, was ihn insgesamt leistungsfähiger macht. Hypertrophie beschreibt ein Dickenwachstum vorhandener Muskelfasern in Zusammenhang mit einer vermehrten Proteineinlagerung, nicht aber eine Vermehrung von Muskelfasern. (Hyperplasie) Neben einer vermehrten Proteinsynthese kommt es zu einem Zusammenschluss von Satellitenzellen mit der Muskelzelle, was die Gesamtmenge an DNA anhebt und damit wieder das Hypertrophiepotenzial ansteigen lässt. Krafttraining zielt darauf ab, den Muskelfasern durch überschwellige, mechanische Belastungen kleinste Verletzungen zuzufügen (Mikrotraumata) um damit Wachstumsfaktoren wie IGF-1 oder MGF auf den Plan zu rufen die ihrerseits wieder für mehr Hypertrophie sorgen. Fazit Mit Krafttraining verändern wir die metabolische Situation unserer Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigert. Zudem sorgen wir über mechanische Überbeanspruchung für mehr Wachstumsfaktoren, mehr Protein und damit für ein Dickenwachstum vorhandener Muskelfasern. Inwieweit auch eine Mehrung von Muskelfasern (Hyperplasie) stattfindet ist nicht abschließend geklärt

Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men

Nun aber zum eigentlichen Thema des heutigen Artikels. Was haben wir? 24 männliche, trainingserfahrene Probanden mit mindestens 1,5 bis neun Jahren aktivem Kraftsport wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Gruppe eins absolvierte pro Übung je drei Sätze eines traditionellen Muskelaufbautrainings mit 8-12 Wiederholungen pro Satz bis zum Muskelversagen, während Gruppe 2 pro Übung ebenfalls drei Sätze ausführte, jedoch mit 25-35 Wiederholungen, ebenfalls bis zum Muskelversagen. Sieben ausgewählte Übungen (Flachbankdrücken, Military Press, Pulldowns, Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker und sitzendes Kabelrudern) wurden so über acht Wochen drei Mal pro Woche abgeleistet. Alle Probanden wurden angehalten deren Ernährung im Rahmen des Versuchs nicht zu verändern. Sie erhielten nach dem Training zudem 24g Wheyprotein. Die Forscher führten Querschnittsmessungen des Bizeps, Trizeps sowie des Quadrizeps durch und testeten die Probanden hin auf Maximalkraftwerte (1-RM) sowie die Muskelausdauer (50% 1-RM). Das Ergebnis konnte teilweise erahnt werden, teilweise verblüffte es aber auch. Wie zu erwarten war, stellten die Forscher mit dem Trainingsprotokoll der 8-12 Wiederholungen nach Ablauf der Studie bessere 1-RM-Leistungen fest. Mit 25-35 Wiederholungen waren dafür bessere Werte im Kraftausdauerleistungstest möglich. Keinerlei signifikante Unterschiede ergaben sich hingegen hinsichtlich der Veränderungen des Querschnitts der gemessenen Muskelpartien zwischen den beiden Wiederholungsvarianten.

Resümee

Eine neue Studie an trainingserfahrenen Probanden mit einem praxisnahen Trainingsprotokoll und einer standardisierten Post-Workout-Nutrition belegt eine in etwa gleiche Ausbeute in Sachen Muskelwachstum, egal ob mit hohen oder vergleichsweise niedrigen Wiederholungszahlen trainiert wird. Lediglich für Maximalkraft- oder Kraftausdauerleistungen scheinen also spezifische Wiederholungsbereiche von Bedeutung zu sein. Wer es rein auf Hypertrophie abgesehen hat tut damit möglicherweise gut darin, seine Muskeln mit verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren