Flyes mit Kurzhanteln auf Hantelbank / Flat Bench Dumbbell Fly

Erklärung

Bei den Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank legt sich der Sportler zusammen mit zwei Kurzhanteln mit dem Rücken auf eine Hantelbank und nimmt die Kurzhantel im Seitgriff bei leicht angewinkelten Armen vor die Brust. Anschließend werden die Kurzhanteln seitlich abgelassen, bis sie sich auf Höhe der Brust befinden, wonach die Kurzhanteln wieder nach oben geführt werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank nimmt der Sportler zwei Kurzhanteln auf und legt sich zusammen mit diesen auf eine Hantelbank. Dabei sollte sich der Kopf am Ende der Hantelbank befinden und noch auf dieser aufliegen. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet. Zudem liegt der gesamte restliche Rücken auf der Hantelbank auf und die Füße werden über Schulterbreite auf dem Boden aufgelegt. Nun nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein, indem die Kurzhanteln im Seitgriff vor der Brust gehalten werden. Dabei verbleibt ein Restwinkel in den Ellbogengelenken, welcher zwischen 10° bis 30° betragen kann. Des Weiteren zeigen die Ellbogen nach außen und die Handinnenflächen sind nach innen gerichtet. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank beginnen. Hierzu werden die Kurzhanteln seitlich nach unten abgelassen und der Sportler atmet begleitend ein. In diesem Zusammenhang ist es zum einen wichtig, dass sich der Ellbogenwinkel nicht ändert. Zudem wird bereits an dieser Stelle aktive Kontrolle mit dem Brustmuskel ausgeübt, welcher die Kurzhanteln bewusst ablässt. Das Ablassen der Kurzhanteln auf die Seite wird schließlich beendet, sobald sich die Unterarme auf Höhe des Körpers befinden oder der Sportler einen deutlichen Dehnungsreiz in der Brust vernimmt. Die Endstellung ist damit erreicht und wird für einen kurzen Moment gehalten. In dieser zeigen die Ellbogen nach unten und die Handinnenflächen nach oben. Dem folgt die Druckphase der Übung Flyes mit Kurzhanteln auf Hantelbank, bei welcher der Sportler die Kurzhanteln wieder vor dem Körper zusammenführt. Auch hier gilt, dass der Ellbogenwinkel erhalten bleibt. Zudem atmet der Sportler nun langsam aus und achtet auf eine intensive Kontraktion der Brust. Daneben verbleiben die Gewichte auch weiterhin auf Ebene der Brust. Eine Wiederholung wurde schließlich bewältigt, sobald sich die Kurzhanteln wieder oberhalb der Brust fast berühren. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung der Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank einleiten oder aber sich zusammen mit den Gewichten aufrichten, um die Übung zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Isolationsübung Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank lässt sich der große Brustmuskel (Pectoralis Major) in effektiver und intensiver Weise trainieren.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich zum einen die Übung Flyes mit Kurzhanteln auf der Hantelbank selbst differenziert ausführen. So kann der Sportler die Kurzhanteln während der Ausführung auch im Obergriff halten, wodurch sich andere Anteile des Brustmuskels stärker innervieren lassen. Daneben ist es aber auch möglich, auf zahlreiche weitere Übungen auszuweichen, zu welchen beispielsweise der Butterfly an der Maschine zählt.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern in der Trainingspraxis gesellt sich zum einen ein zu tiefes Herablassen des Gewichts, wodurch die Brust stark unter Spannung gerät. Ein solches Vorgehen kann zu Schäden im Bereich der Schultergelenke und Brustmuskulatur führen, weshalb das Ablassen bereits bei einem moderaten Dehnungsreiz abgebrochen werden sollte. Zudem darf das Gewicht auch nicht unkontrolliert und schnell abgelassen werden, da die Übungseffektivität sonst deutlich herabgesenkt ist.