Fett verbrennen – Körper definieren Teil 2

Liebe Leserinnen und Leser, in Teil 1 habe ich Euch bereits die ersten Voraussetzungen zur Minimierung des Körperfettgehalts vorgestellt. Wichtig ist es, gut vorbereitet an ein derartiges Projekt heran zu gehen und sich nicht von der sinnlosen Theorie der 0-Diät verlocken zu lassen. Heute möchte ich Euch ausführen, wie man hinsichtlich der Bestimmung des Kalorienbedarfs und auch des notwendigen Kaloriendefizits richtig vorzugehen hat. Außerdem werde ich Euch meine Taktik zur richtigen Gewichtung und dem Timing von Makronährstoffen vorstellen. Viel Spaß bei meinen Ausführungen.

3. Kalorienbedarf und Kaloriendefizit bestimmen

Kalorienbedarf bestimmen Nach wie vor sind sich Ernährungsexperten in einem einig:

„Ein Kaloriendefizit ist DIE entscheidende Komponente für eine signifikante Reduzierung des Körperfettgehalts“

Um sich in ein Kaloriendefizit zu manövrieren benötigt man zu allererst Kenntnis über die aktuelle Kalorienaufnahme bzw. den aktuellen Kalorienbedarf. Der schlechteste Weg dazu ist der, pauschale Formeln zur Bestimmung des Kalorienbedarfs zu verwenden, da diese in den wenigsten Fällen ein ausreichend genaues Ergebnis liefern. Ein besserer Weg ist der, Ernährungsprotokolle zu führen und kalorisch auszuwerten. So habt ihr Eure aktuelle Kalorienaufnahme und könnt über eine kritische Beobachtung der Veränderung Eurer Körperzusammensetzung Rückschlüsse darauf ziehen, ob die ausgewerteten Tage hypokalorisch (unter Bedarf), isokalorisch (bedarfsgerecht)  oder hyperkalorisch (über Bedarf) verlaufen sind. Ein ebenfalls sehr guter Weg der weniger aufwändig erscheint als Ernährungsprotokolle zu führen und auszuwerten ist die Analyse anhand SenseWear, einem kleinen Gerät, das es Euch ermöglicht, Euren individuellen Kalorienbedarf exakt zu bestimmen.

Kaloriendefizit bestimmen

Wenn bekannt ist, wie viel Kalorien ihr aktuell verbraucht, ist es nun an der Zeit ein Kaloriendefizit herzustellen und so den Grundstock für Eure künftige Ernährungsplanung zu legen. Die Kunst dabei ist, das Defizit hoch genug aber eben auch nicht zu hoch einzustellen um die bereits beschriebenen Auswirkungen einer 0-Diät zu verhindern und trotzdem die Fettverbrennung signifikant anzutreiben. Pauschale Empfehlungen zu geben macht hier wenig Sinn da die richtige Bestimmung des Defizits von mehreren Faktoren wie dem bestehenden Körperfettgehalt, der bisherigen Ernährungsweise, dem Trainingsumfang und der bisherigen Kalorienaufnahme abhängt. Um dennoch einen Wert zu nennen möchte ich die Zahl 500 als erstes Kaloriendefizit in den Raum stellen, möchte dabei aber nochmals betonen das dies nur als Richtwert zu verstehen ist der individuell angepasst werden muss.

Wie weit soll man es mit der Kalorienreduzierung treiben?

Natürlich wird dies nicht Eure einzige Kalorienreduzierung sein. Beobachtungen Eurer Fortschritte werden immer wieder Plateaus aufzeigen auf welche ihr mit neuen Anpassungen auch in Sachen Kalorienaufnahme reagieren müsst. Eine Grundregel sollte sein, die Kalorienrestriktion nicht unter Euren Grundumsatz einzustellen, also der Kalorienzahl die Euer Körper benötigt um zu funktionieren ohne dass wir uns auf irgendeine Art betätigen. Dazu zählt beispielsweise die Organfunktion aber auch das Einstellen der richtigen Körpertemperatur ohne die eine Tätigkeit von Enzymen nicht stattfinden kann.  Sollte Euer Körper diese Energie nicht zur Verfügung haben wird er Eure Muskeln förmlich verschlingen. Der Grundumsatz unterliegt leider ebenfalls einer starken Individualität, weshalb ich euch nahe legen möchte, diesen für Euch bestimmen zu lassen. Möglich ist dies beispielsweise via Bioimpendanzanalyse (BIA). Für diejenigen denen der Aufwand zu hoch ist, wieder ein grober Richtwert aus eigenen Erfahrungen mit BIA von 1200-1600kcal bei Frauen und 1600-1800 bei Männern.

Fazit

Vor Bestimmung des Kaloriendefizits benötigt man  zunächst Kenntnis über die aktuelle Kalorienaufnahme um sich nicht schon von Grund auf zu verrennen. Auch die Schritte mit denen man in die Kalorienreduzierung einsteigt müssen gut gewählt werden. Hilfreich kann hier die Bestimmung des individuellen Grundumsatzes sein. Dieser sollte als Restriktionsgrenze gelten. Generell gilt: je individueller desto besser, darum solltet ihr Euch überlegen, fachkundige Hilfe für Euer Vorhaben in Anspruch zu nehmen.

4. Makronährstoffe anpassen

Im Rahmen Eurer Planungen zur Minimierung des Körperfettgehalts gehört neben den bereits besprochenen Komponenten auch eine optimale Verteilung der Makronährstoffe die ich im folgenden Abschnitt beispielhaft beschreiben möchte.

Protein

Nach wie vor der wichtigste Makronährstoff für unsere Zwecke ist Protein. Trotz weit geringerer Empfehlungen bestimmter Institutionen gegen 1,2-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht, zeigen Erfahrungswerte bessere Erfolge mit einer etwas höheren Aufnahme. Um Euch einen pauschalen Wert anzugeben, setze ich in einer derart stark kalorienreduzierten Phase 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, welches allerdings vom ZIEL-Gewicht und nicht vom Ausgangsgewicht berechnet werden.

Kohlenhydrate

Der Punkt bei dem sich all die Kompetenzen der Spoternährung ständig streiten ist die Frage der optimalen Kohlenhydratmenge in einer Diät. Ich könnte Euch jetzt 1000 Wörter lang die Vorzüge aber auch Nachteile aller gängiger Ernährungsformen herunter beten aber ich denke das würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Fest steht zweifelsohne, dass kohlenhydrat-„freie“ Ernährungsformen wie „Atkins“ oder die Anabole Diät die nur 1-2x pro Woche Kohlenhydrate vorsieht, in Sachen Körperfettreduktion sehr effektiv sind. Der Schlüssel liegt hier zum einen in der Minimierung des anabolen Hormons Insulin welches die Lipolyse stark hemmt zum anderen aber auch in der sog. Ketogenese, einem Vorgang bei den der Körper aus Fettsäuren ein Ersatzsubstrat für Glucose herstellt um glucoseabhängige Systeme unseres Körpers damit zu versorgen. Für eine ECHTE ketogene Diät müsst ihr Euch aber auf enorme Einschränkungen in Sachen Auswahl der Lebensmittel gefasst machen. Man würde nicht glauben, in wie vielen Lebensmitteln sich Kohlenhydrate verstecken….. Wer sich dennoch an diese Art der Ernährung heranwagen möchte, sollte sich im Vorfeld eingehend mit der „anabolen Diät befassen. Wer sich nicht an eine ketogene Ernährungsform heranwagen möchte, sollte zumindest einen Low-Carb-Ansatz wählen. Der Hauptgrund für Low-Carb wurde eben bereits genannt: Kohlenhydrate rufen Insulin auf den Plan und Insulin hemmt die Lipolyse! Natürlich ist dies nicht der einzige, aber sicher einer der wichtigsten Gründe die für eine Low-Carb-Ernährung sprechen. Was die Praxis angeht, solltet ihr Euch mit Ausnahme der POST-Workout-Nutrition an langkettige, niedrig-glykämische Kohlenhydrate halten und tatsächlich eine Großteil Eurer Kohlenhydrate POST-Workout verzehren. Wie beim Thema Kaloriendefizit aus Teil 1 ist auch hier eine pauschale Bestimmung der benötigten Kohlenhydratmenge für unsere Zielsetzung schier nicht möglich. Es kommt auf individuelle Gegebenheiten wie Stoffwechseltyp, Geschlecht, die bisherige Aufnahme an Kohlenhydraten, im Training umgesetzte Energie aus anaerober Tätigkeit u.v.m. an. Von pauschalen Angaben wie 1,1g pro Kilogramm Körpergewicht halte ich gar nichts da Sie nur für einen sehr kleinen Teil der Bevölkerung zutreffen. Leider kann ich Euch auch nur eine sehr grobe Vorgabe von durchschnittlich zwischen 70 und 150g pro Tag mit auf den Weg geben die ihr bitte nur als grobe Richtschur verstehen dürft.

Fett macht NICHT Fett

Für mich ist dies der wichtigste Satz den es gleich zu Beginn zu nennen gilt. Wichtig beim Thema Fette ist das richtige Verhältnis. Die naturale Athletin bzw. der naturale Athlet wird gesättigte Fette zwar weitestgehend minimieren, sollte Sie aber dennoch nicht komplett streichen. Träger gesättigter Fette enthalten meist auch Cholesterin. Beides benötigen wir für die Synthese von Androgenen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt besonders Omega 3 Fettsäuren eine besondere Bedeutung zu, da Sie neben Ihrem Einfluss auf den Fettstoffwechsel auch Entzündungen im Körper bekämpfen und so dem durch die Diät geschwächten Körper helfen gesund zu bleiben. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper bereitwillig als Energiequelle verwendet und können bei Low-Carb-Diäten helfen, den Energielevel trotzdem hoch zu halten. Als Richtschnur gebe ich Euch eine Gewichtung  von 20% gesättigter Fettsäuren und je 40% einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit auf den Weg. Die Gesamtmenge Fett in Gramm pro Tag richtet sich nach der ermittelten Gesamtmange an Kalorien sowie den festgelegten Mengen für Protein und Kohlenhydraten. Vorsicht: Fettsäuren schlagen mit 9,3kcal pro Gramm zu Buche

Fazit

Eine gut eingestellte Verteilung der Makronährstoffe ist Kriegs entscheidend im Kampf gegen Körperfett! Während Protein Teil jeder Mahlzeit sein kann, eignet sich die Zufuhr von Kohlenhydraten besonders nach dem Training die Zufuhr von Fetten eher untertags bzw. abends.

Zusammenfassung

Die grundlegende Voraussetzung zur Körperfettreduzierung ist das Kaloriendefizit. Man kann sich noch so sehr um das richtige Timing der Nährstoffe, die passende Supplementierung oder ein perfektes Training  kümmern….so lange dies im hyperkalorischen Zustand stattfindet wird man sein Ziel nicht erreichen. Hat man den Zielkaloriengehalt für den jeweiligen Diätabschnitt ausgewählt geht es im nächsten Schritt an die Verteilung der Makronährstoffe die ich Euch heute ebenfalls beschreiben habe. In Teil 3 werde ich Euch abschließend noch meine Sichtweise zum Thema Supplementierung und Training in Bezug einer Minimierung des Körperfettgehalts vorstellen. Sie stellen ebenfalls wichtige Komponenten im Kampf gegen unterwünschte Fettpölsterchen dar.