Fett verbrennen - Körper definieren Teil 1

Ich möchte die Gelegenheit meines heutigen Gast-BLOGs für Eure Community nutzen um mich mit einem Thema zu befassen, das jedes Jahr spätestens dann interessant wird, wenn die Temperaturen steigen, die Kleidung wieder weniger wird und Speckröllchen und -pölsterchen die im Laufe der kalten Jahreszeit mehr oder weniger absichtlich entstanden sind schleunigst verschwinden müssen. Die Rede ist von der Strand-Figur! Noch einen Schritt weiter gehen bei diesem Thema Wettkampfathleten wenn Sie sich auf ein schier unvorstellbares Mindestmaß an Körperfett im unteren einstelligen Bereich herunter hungern. Viele von Euch liebe Leserinnen und Leser haben sicher den Wunsch, einmal in Ihrem Leben so auszusehen wie die Jungs und Mädels auf der Bühne. Jede Muskelfaser Eures Körpers sichtbar, ein Sixpack der anderen das fürchten lehrt und Abzeichnungen in den Quadtrizeps die Ihresgleichen suchen. Ich möchte Euch in den folgenden 3 Teilen kleinen aber feinen Wegweiser geben der Euch behilflich sein kann, Euren Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren, dabei aber nicht einen Großteil Eurer hart erarbeiteten Muskelmasse zu verlieren. Begleitet mich auf eine Reise der Entbehrungen und Strapazen. Viel Spaß

1. Einstellung zum geplanten Vorhaben

Ihr könnte Euch nicht vorstellen wie unglaublich viele Sportlerinnen und Sportler mich in meiner Zeit als COACH schon mit dem Wunsch kontaktiert haben, an einem Wettkampf teilzunehmen und sich dafür von all Ihrem Körperfett befreien zu wollen. Sie sehen die fertigen Athleten lächelnd und gebräunt, dem Perfektionismus nahe auf der Bühne stehen und den Eindruck erwecken als wären die letzten Wochen und Monate ein Kinderspiel gewesen. Fest steht, dass der Wunsch nach dem Körperfettgehalt eines „bühnenfertigen Bodys“ von jeder Athletin und jedem Athleten ein enormes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen erfordert. Trotz aller Entbehrungen die ihr in dieser Zeit eingehen müsst ist es wichtig fokussiert zu sein und euer Ziel immer vor Augen zu haben.

Prioritäten

Für eine gewisse Zeit sollte es Euch möglich sein, die Prioritäten Eures Alltags so zu verändern, dass der Stellenwert des körperlichen Zieles vor andere Dinge wie beispielsweise der alkoholreichen Party mit Freunden am Wochenende rückt. Ihr solltet Euer Vorhaben auch mit Familie, Partner und Freunden besprechen, denn Sie müssen Euch in dieser Zeit verstehen und ertragen.

Lifestyle

Schlaf und Regeneration sind ebenso essentiell wie all dass, was ich Euch in den folgenden Absätzen beschreiben werde. Auch diesen Punkt gilt es in Eure Überlegungen mit einzubeziehen.

Zielsetzung

Wichtig ist auch, sich ein erreichbares Ziel zu stecken. Wer glaubt in 6 Wochen eine Körperfettreduzierung von 20% auf 5% bewerkstelligen zu können, wird spätestens in Woche 4 das Projekt total demotiviert einstellen. Gebt Euch ausreichend Zeit, denn Zeit verschafft Euch neben einer erreichbaren Zielsetzung auch den Bonus Euer Projekt auf Muskel schonende Art und Weise an zu gehen. Aus Erfahrungswerten kann ich auch mit auf den Weg geben das pro Woche bei optimaler Planung und Durchführung eine Reduzierung des Körperfettgehalts von 0,5-1% möglich ist. Unser oben genanntes Beispiel wird also Minimum 15 Wochen in Anspruch nehmen, sofern ihr „mit Wasser kocht“ und das Ganze mit legalen Hilfsmitteln durchziehen wollt.

Fazit

Die Einstellung ist die BASIS. Ohne diese wird Euer Vorhaben „Get Shredded“ auf wackeligen Beinen stehen wie ein Haus auf einem schlechten Fundament.

2. 0-Diäten – So geht es doch am einfachsten oder nicht?

Die Theorie hinter der 0-Diät Viel zu viele Athleten und besonders Athletinnen sehen die beste Taktik zur Minimierung des Körperfettgehalts schlichtweg darin, die Aufnahme von Ernährung einzustellen und im Gegenzug den Trainingsaufwand zu erhöhen. Man erreicht so eine MAXIMAL niedrige Energiebilanz und das Fett muss dann zwangsläufig nur so dahin schmelzen.

Das passiert bei 0-Diäten

Wenngleich die Taktik sehr logisch erscheint, finden in Eurem Körper bei einer zu drastischen Einschränkung der Nahrungszufuhr Veränderungen statt, die keinem von Euch gefallen werden. Dazu gehören Muskelkatabolismus und der allseits bekannte „eingeschlafene“ Stoffwechsel der tatsächlich in dieser Art und Weise existiert. Man versteht darunter eine Art Kalorien sparendes Notprogramm das unser Körper immer weiter hochfährt je länger der Nährstoffentzug anhält. Ein Teil dieses Notprogramms sieht vor, verstärkt an den essentiellen Energiespeichern unseres Körpers, nämlich gefüllten Adipozyten, festzuhalten um zu überlegen, so ist es in unseren urzeitlichen Genen verankert. Wichtig ist zu verstehen, dass der Erhalt von Muskelmasse für unseren Körper nur eine niedrige Priorität besitzt. Priorität 1 ist die Energieversorgung unserer Schaltzentrale, des Gehirns und dieses ernährt sich ausschließlich von Kohlenhydraten (Glucose). Führen wir keine Kohlenhydrate zu, beginnt unser Körper im ersten Schritt damit, Muskelprotein abzubauen und es in Glucose umzuwandeln, ein Vorgang der sich Gluconeogenese nennt und Muskelabbau zur Folge hat. Auch der sog. Proteinturnover, also Proteinab- und –aufbau wird sich bei mangelnder Zufuhr an Protein zwangsläufig zugunsten des Proteinabbaus verschieben. Da wir unseren Muskeln durch Training weiterhin reparaturbedürftige Schäden zuführen, ihnen aber keinen Reparaturbaustoff zur Verfügung stellen, wird sich das Thema Proteinsynthese in kurzer Zeit erledigen und sich dem Proteinkatabolismus unterwerfen müssen. Weniger Muskeln sind nicht nur kontraproduktiv weil ein fettfreier Körper nur mit genügend Muskeln gut aussieht, sondern auch weil Muskeln einen Großteil zum sog. Arbeitsumsatz beitragen, also zu der Menge an Kalorien die wir täglich verbrennen. Ihr seht, das Thema 0-Diäten entwickelt sich zu einem Teufelskreis aus dem man irgendwann nicht mehr herauskommt.

Fazit

0-Diäten verhelfen Euch weder zu einem athletischen noch zu einem fettfreien Körper. Sich hinsichtlich der Kalorienrestriktion nahe null oder weit unter den Grundumsatz zu bewegen ist eine Vorgehensweise die über kurz oder lang Euren Erfolg vereiteln wird.

Zusammenfassung

Bevor man in eine radikale Diät einsteigt, muss man dafür sorgen, dass die Rahmenbedingungen dafür stimmen, anderenfalls wird das Projekt schneller scheitern wie es begonnen hat. Seinen Körperfettgehalt auf ein Minimum zu reduzieren erfordert ein hohes Maß an Hingabe und kann nicht mal schnell nebenbei durchgeführt werden. Seit Euch dessen bewusst. Ich möchte Euch sicher keine Angst machen, Euch aber den nötigen Respekt vermitteln den ihr vor dieser Aufgabe haben müsst um Sie zu bestehen. Wichtig war es mir in Teil 1 mit dem Thema 0-Diäten aufzuräumen um derartige Praktiken und Überlegungen von vornherein mundtot zu machen. In den Teilen 2 + 3 werde ich mich mit der Bestimmung des Kalorienbedarfs, der Gewichtung von Makronährstoffen, dem Einsatz von Supplements und natürlich der richtigen Trainingstaktik für unser Vorhaben eines „fettfreien“ Bodys befassen. Fett verbrennen & Körper definieren - Teil 2 Fett verbrennen & Körper definieren - Teil 3