Dips

Erklärung

Dips sind eine klassische Eigengewichtsübung, welche unter anderem die Schultern trainiert. Dabei geht der Sportler zwischen zwei Stangen in den Stütz und lässt den Oberkörper langsam herab, um sich anschließend wieder in den Stütz zu drücken.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Dips begibt sich der Sportler zunächst einmal in den Stütz. Hierzu stellt sich der Sportler zwischen die Stangen und umgreift diese im Neutralgriff. Anschließend begibt sich der Sportler in den Stütz, so dass er seinen Körper lediglich auf den Armen abstützt, welche die Stangen oder Holme umgreifen. Nun wird die Ausgangsstellung bei den Dips eingenommen. In dieser sind die Ellbogen fast durchgestreckt und die Arme zeigen weitestgehend gerade nach unten, wobei die Handinnenflächen zum Körper des Sportlers zeigen. Zudem befinden sich die Hände in etwa auf Höhe der Hüfte. Die Oberarme befinden sich am Körper und liegen nahe an diesem an, ohne dass es zu einer Berührung kommt. Der Körper ist wiederum gespannt und sowohl der Bauch als auch der Rücken sind gerade, wobei lediglich im Bereich der Lendenwirbelsäule ein leichtes Hohlkreuz geformt werden kann. Die Beine befinden sich in Verlängerung zum Rücken, sind ebenso angespannt und können je nach Vorliebe entweder gebeugt und überkreuzt oder gerade gehalten werden. Des Weiteren ist der gesamte Körper minimal nach vorne gelehnt, da sonst das Gleichgewicht während der Wiederholungen nicht gehalten werden kann. Die Ausgangslage ist damit erreicht, so dass der erste Dip begonnen werden kann. Hierzu beginnt der Sportler mit einem Beugen der Ellbogen, wodurch der gesamte Körper abgesenkt wird. Dabei wandern die Ellbogen nach hinten und zeigen ebenso in diese Richtung. Unterstützt wird diese Phase der Dips durch einen weiterhin gespannten Körper und ein kontrolliertes Ausatmen. Das Ablassen des Oberkörpers wird schließlich beendet, sobald sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Während dieser Endstellung kann es sein, dass sich der Sportler leicht nach vorne lehnen muss, um die Balance halten zu können. Eine solche Abweichung ist dabei unkritisch zu sehen und umzusetzen, sobald diese zum Erhalt der Stabilität als notwendig erscheint. Nachdem diese tiefe Endstellung für kurze Zeit gehalten wurde, drückt sich der Sportler wieder nach oben. Begleitend dazu erfolgt die Ausatmung und es wird eine aktive Kontrolle über die Bewegung mit Hilfe der Schultern ausgeübt. Sobald sich der Sportler schließlich in der Ausgangslage befindet, wurde eine Wiederholung der Dips erfolgreich bewältigt. Nun kann sich wieder auf den Boden abgelassen oder zu einer weiteren Wiederholung angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Dips sind dabei eine effektive Übung für die Schultern (Deltoideus), wobei vor allem die vorderen Anteile des Schultermuskels innerviert werden. Daneben eignen sich Dips aber auch zur Stärkung des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) und des Trizeps.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich im Falle der Dips zum einen festhalten, dass diese flexibel an vielen Geräten und Stangen absolviert werden können. Klassiker wären dabei das Gerät im Fitnessstudio oder die Barrenholme in der Turnhalle. Aber auch sonst gibt es an vielen Orten passende Stangen, an welchen Dips absolviert werden können. Daneben kann der Sportler bei den Dips noch die Körperlage im Sinne eines Vorlehnens beeinflussen. Hier lässt sich sagen, dass die Schultern und der Trizeps vor allem bei einer geraden Körperhaltung trainiert werden. Je stärker sich der Sportler dann nach vorne lehnt, desto mehr Arbeit wird durch den großen Brustmuskel übernommen.

Häufige Fehler

Bei den Dips begehen einige Sportler den gravierenden Fehler, dass der Körper zu stark abgelassen wird. In diesem Fall fällt der Winkel der Ellbogengelenke unter 90°. Dies führt wiederum dazu, dass extreme Belastungen im Bereich des Schultergelenks auftreten, ohne dass es zu einer Steigerung der Trainingseffektivität kommen würde. Aus diesem Grund sollte das Ablassen beendet werden, sobald sich der Oberarm parallel zum Boden befindet.