Worauf du bei deiner Proteinzufuhr wirklich achten solltest für optimale Trainingsresultate!

Mittlerweile gibt es so einige Diskussionen über Protein. Wie viel Protein man zu sich nehmen sollte. Wie viele proteinreiche Mahlzeiten man essen sollte. Wie viel Protein man pro Portion essen sollte. Und man könnte diese Liste noch sehr lange weiterführen. Doch worauf kommt es denn nun bei der Proteinzufuhr wirklich an?

Die tägliche Proteinaufnahme

Ja, natürlich. Es gibt eine gewisse Bedarfsmenge, welche man täglich zuführen sollte. Doch diese ist sehr viel individueller und flexibler als man vielleicht denken mag. Wie viel Protein man täglich konsumieren sollte hängt von ganz unterschiedlichen Dingen ab, wie beispielsweise dem Körpergewicht, der fettfreien Körpermasse oder auch dem Aktivitätslevel. Ein Kraftsportler der täglich intensiv trainiert und seinen Muskeln enorme Mikrotraumatisierungen zuführt hat natürlich einen anderen Proteinbedarf als ein Ausdauersportler oder gar einer Person die gar keinen Sport macht. Doch die Proteinaufnahme alleine ist noch nicht der Schlüssel zum Erfolg!

Qualität vor Quantität

Einfach ausgedrückt könnte man sagen, je hochwertiger die Proteinqualität, desto weniger Gesamtprotein muss zugeführt werden. Um die Proteinqualität zu bestimmen eignet sich beispielsweise die biologische Wertigkeit sehr gut. Sie gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Organismus verstoffwechselt werden kann, oder noch einfacher ausgedrückt, wie gut ein mit der Nahrung aufgenommenes Protein vom Organismus zur Synthese körpereigener Proteinstrukturen verwendet werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das Nahrungsprotein in Proteinstrukturen des Körpers eingebaut werden. Und die biologische Wertigkeit ihrerseits hängt wiederum sehr stark von einem ausgeglichenen Verhältnis essentieller Aminosäuren in einer ausreichenden Menge innerhalb einer Proteinquelle ab. Die hochwertigsten Proteine sind also diejenigen, die eine große Menge an essentieller Aminosäuren enthalten und diese gleichzeitig in einem guten Verhältnis zueinander stehen. Das Einzelprotein mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist Whey-Protein, dicht gefolgt von Volleiproteinen. Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass tierische Proteine für sich alleine zugeführt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen, als pflanzliche Proteine.

Die Mahlzeitenfrequenz

Lange wurde immer wieder darauf hingewiesen, dass es wichtig sei, möglichst häufig kleine Proteinmahlzeiten zu konsumieren, um den Aminosäurenspiegel im Blut konstant zu halten. Doch genau das könnte unter Umständen gar nicht so optimal sein, wie man vielleicht lange Zeit dachte. Im Gegenteil. Es sieht sogar eher so aus, als wäre es sinnvoller, weniger und dafür größere Mahlzeiten zu konsumieren. Denn scheinbar ist es nicht der konstante Aminosäurenspiegel im Blut der zu einer erhöhten Proteinsynthese im Muskelgewebe führt, sondern der schnelle Anstieg der Aminosäuren nach einem vorherigen Abfall. Das würde bedeuten, man sollte nicht spätestens alle 3 Stunden eine Mahlzeit konsumieren, sondern eher, man sollte frühestens alle 3 Stunden Protein essen, besser erst alle 4-5 Stunden. So kann garantiert werden, dass der Aminosäurenspiegel nach der vorherigen Mahlzeit wieder auf ein basales Level gesunken ist und man nun erneut einen Anstieg provozieren kann.

Leucin als Trigger

Leucin ist eine essentielle Aminosäure der drei verzweigtkettigen-Aminosäuren. Neben Leucin gehören auch noch Isoleucin und Valin in diese Gruppe. Im Verbund üben diese drei Aminosäuren positive Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese aus, doch der wirkliche Trigger für diese Reaktion ist das Leucin. Und hier wiederum wurde beobachtet, dass es etwa 3g Leucin bedarf, um eine maximale Aktivierung und Steigerung der Muskelproteinsynthese zu erreichen. Das bedeutet also, man sollte darauf achten, pro Mahlzeit 3g Leucin zuzuführen bzw. so viel Protein zuzuführen pro Mahlzeit, dass man auf den Schwellenwert von 3g Leucin kommt.

Für die Praxis

Wer seine Proteinzufuhr in der Praxis optimieren möchte, sollte also darauf achten, möglichst hochwertige Proteinlieferanten zu konsumieren. Die biologische Wertigkeit ist hier sehr hilfreich. Die Mahlzeiten sollten in einem Abstand von 4-5 Stunden über den Tag verteilt werden und jede Mahlzeit sollte rund 3g Leucin enthalten. Werden diese Punkte beachtet, ist man schon einmal auf der sicheren Seite was die Proteinzufuhr zur Optimierung anaboler Prozesse und zur Beschleunigung der Regeneration betrifft.