Welches Protein vor und nach dem Workout?

Eigentlich sollte der Tatbestand doch klar sein. Ein schnell und leicht verdauliches Protein vor und nach dem Training und ein langsam verdauliches Protein zwischen den Trainingseinheiten bzw. zwischen Phasen mit langer Proteinabstinenz. Hierzu werden in der Praxis meist die folgenden drei Proteine verwendet: Whey, Casein und Soja. Doch welches ist nun wirklich das Beste, wenn es darum geht, maximal viel Muskelmasse aufzubauen und wenn möglich auch gleich noch Fett zu verlieren?

Die Proteinquellen

Werfen wir zunächst einen kurzen Blick auf die Proteinquellen selbst. Casein ist aus langen Aminosäurenketten aufgebaut und wird zu einer Art Gel im Magen, welches nur langsam verdaut wird. Die Aminosäuren werden entsprechend zeitverzögert ins Blut abgegeben. Beim Whey Protein sind die Aminosäurenketten im Protein eher kurz, besser wasserlöslich und werden entsprechend schneller verdaut und vom Darm ins Blut abgeleitet. Soja ist eine pflanzliche Alternative und liegt in Sachen Verdauungsgeschwindigkeit ziemlich in der Mitte der beiden erstgenannten Proteinquellen.

Soja vs Whey

Die biologische Wertigkeit dieser beiden Proteinquellen sind sehr verschieden. Whey Protein liegt bei über 100, während Soja im 70er Bereich angesiedelt. Von der Verdauungsgeschwindigkeit betrachtet, scheinen sich diese beiden Proteine in etwa anzunähern. Interessant ist jedoch, dass Whey Protein vor dem Training eingenommen, den Cortisolspiegel während und nach dem Training zu hemmen und zu mindern vermag, während dies beim Soja nicht der Fall zu sein scheint [1]. Gleichzeitig scheint Whey Protein auch nach dem Training vorteilhafter zu sein, verglichen mit Soja-Protein. Versuchspersonen die während einer Studie Whey Protein anstatt Soja Protein nach dem Training erhielten, bauten im Durchschnitt mehr Muskelmasse auf während des Versuchszeitraumes, verglichen mit der Sojagruppe [2]. Allerdings muss hier bezweifelt werden, ob die Soja-Gruppe den kritischen Leucin-Wert von 3g erreicht hat, bei einer Zufuhr von 22g Soja Protein pro Portion und ob dies evtl. der limitierende Faktor diesbezüglich sein könnte. Hier müssten weitere Untersuchungen folgen.

Whey vs Casein

Grundsätzlich ist die Ausgangslage bei Whey vs Casein sehr ähnlich, verglichen mit Whey vs Soja. Auch Casein hat eine deutlich niedrigere biologische Wertigkeit als Whey Protein, wird gleichzeitig aber noch einmal deutlich langsamer verdaut und resorbiert. Interessanterweise scheint es jedoch einen deutlich geringfügigeren Unterschied in Sachen Effektivität zwischen Casein und Soja zu geben. Denn in einer Studie an trainierten Sportlerinnen konnte gezeigt werden, dass es keine signifikanten Unterschiede gibt bei Muskelaufbau und Fettabbau, wurde rund um die Trainingseinheit entweder Whey Protein oder Casein konsumiert [3]. Hier wurden 24g Protein eingesetzt, verglichen mit 22g Protein bei der Soja-Studie. Also ein durchaus vergleichbarer Wert.

Diskussion und Praxis

Interessant wäre für die Zukunft eine genaue Untersuchung mit Fokussierung auf den Leucin-Gehalt einzelner eingesetzter Proteinquellen, da ein Mindestmaß an Leucin benötigt wird für ein optimales Zellwachstum und zur Optimierung der anabolen Reaktionen und der Muskelproteinsynthese [4]. Für die Praxis kann jedoch bereits jetzt abgeleitet werden, dass Milchproteine scheinbar einen höheren und stärkeren Effekt auf die positive Veränderung der Körperzusammensetzung haben, verglichen mit pflanzlichen Proteinen wie Soja Protein, es jedoch keine Rolle spielt, ob hier ein Whey Protein oder ein Casein zum Einsatz kommt.

Literatur:

[1] Kraemer WJ. et al. The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. [2] Volek JS. et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. [3] Willborn CD. et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):74-9. [4] Areta JL. et al. Increasing leucine concentration stimulates mechanistic target of rapamycin signaling and cell growth in C2C12 skeletal muscle cells. Nutr Res. 2014 Nov;34(11):1000-7.