Betrachten wir einmal einen typischen Diät-Werdegang. Normalerweise haben wir zu Beginn einer Diät mehr Körperfett und schaffen es auch, dieses relativ flott zu eliminieren. Alles was wir dafür tun müssen, ist unsere Ernährung zu optimieren und uns in ein Kaloriendefizit zu bringen und unseren Proteinanteil hoch zu halten. Trainiert wird selbstverständlich auch noch. Doch je länger wir unsere Diät durchziehen, desto langsamer wird der gesamte Prozess und desto härter wird es, die Bestform zu erreichen. Irgendwann kommen wir sogar an einen Punkt, ab dem sich unser Körper einfach nur wehren möchte. Diesen Punkt kennt wohl jeder FitnessFreak. Doch wie genau wehrt sich unser Körper und was können wir dagegen aktiv tun?
Problem 1: Der Stoffwechsel schläft ein
Dieses Problem klingt meist sehr viel dramatischer als dass es in der Realität wirklich ist. Geschichten über Frauen die nur noch 800-1000kcal essen und täglich zusätzlich zum Gewichtstraining noch 90 Minuten Cardio machen und trotzdem nicht abnehmen, sondern vielleicht sogar zunehmen gehören nur in eine Schublade. Nämlich in die Schublade der Märchen! Es kann tatsächlich zu einem Einschlafen des Stoffwechsels kommen. Doch selbst bei radikalen Diäten wurde hier selbst in der Wissenschaft noch kein Wert über 15% Reduktion gemessen. Natürlich können diese 15% eine ordentliche Menge ausmachen, aber dass sich der Stoffwechsel unter den Diätumsatz reduziert ist praktisch unmöglich. Wir müssen uns also nur die Frage stellen, wie wir diese 15%ige Reduktion in den Griff bekommen können?
Lösung:
Die Lösung lautet „Diätpause“. Wer seinen Stoffwechsel vor dem Einschlafen bewahren möchte, der sollte regelmäßig nach 6-12 Wochen (je nach Fortschritt und Körperfettanteil) eine komplette Diätpause einlegen mit ausgeglichener Kalorienbilanz und mehr Kohlenhydraten. Das hilft, den Stoffwechsel dauerhaft und langfristig gesund zu halten. So lassen sich unangenehme Plateaus auch gut überwinden.
Problem 2: Die Leptin-Falle
Im Grundegenommen handelt es sich auch hier um eine Reduktion der Stoffwechselgeschwindigkeit. Doch Leptin ist sehr viel einfacher und vor allem kurzfristiger zu beeinflussen. Während eine Stoffwechselverlangsamung wie unter Problem 1 beschrieben, große Auswirkungen auf unterschiedliche mittel- und langfristig zu regulierende Hormone hat, ist Leptin ein „schnelles“ Hormon, welches auf den Energiestatus der Zellen reagiert. Und zwar sehr kurzfristig. Der Körper schützt sich somit vor schnellen Veränderungen der Energiezufuhr. Bleibt die Nahrungszufuhr ganz plötzlich aus, muss der Körper reagieren. Hat man noch viel Körperfett, ist diese Reaktion eher träge. Denn Leptin wird in den Fettzellen gebildet. Viel Körperfett, viel Leptin. Viel Leptin und dem Körper wird signalisiert, dass man noch genug Energie zur Verfügung hat. Wenig Körperfett bedeutet natürlich dann aber auch, wenig Leptin. Und dann reagiert unser Organismus direkt viel sensibler. Die Reaktionen folgen prompter und drastischer.
Lösung:
Die Lösung zu diesem Problem ist ebenfalls sehr einfach. Sie lautet „Refeed“. Ein Refeed im leicht überkalorischen Bereich mit einem deutlichen Kohlenhydratüberschuss erhöht die Leptinwerte schlagartig und somit auch das Signal, welches vom Leptin an den Organismus ausgeht. Dem Körper wird kurzfristig signalisiert, dass genug Energie zur Verfügung steht und kein Grund zur Sorge besteht. Doch genauso schnell wie das Leptin nach oben hin reagiert, pendelt es sich auch nach unten hin wieder ein. Schlanke Personen müssen daher sehr viel häufiger mit gezielten Refeeds arbeiten.
Gesamtstrategie:
Möchte man seinen Stoffwechsel möglichst aktiv halten und seine Bestform erreichen, muss man beide Strategien zusammen kombinieren. Während der Diätzeit regelmäßig mit Refeeds arbeiten und trotzdem ebenfalls regelmäßig Diätpausen einbauen, wenn die Fortschritte langsamer werden. Nur so kann man langfristig erfolgreich seine Diät gestalten.
Kommentare (0)