Kennst du diese Situation? Es ist Sonntagmorgen und wir stehen auf. Alles ist gut. Wir haben (noch) nichts Böses im Sinn. Doch gerade einmal 12-14 Stunden später geht uns nur ein einziger Gedanken durch den Kopf: Wie konnte das nur passieren? Wir haben einen bösen, ungeplanten und vollkommen unkontrollierten Cheat Day hinter uns. Noch einmal 12-14 Stunden später erwachen wir, stellen uns vor den Spiegel und haben Tränen in den Augen, denn unsere Form ist eine Katastrophe. Wir sehen aus wie ein Wasserbüffel. Was können wir nun tun???
Du kannst einen miesen Tag nicht einfach wegtrainieren
Das ist nur die halbe Wahrheit. Dieser Satz stimmt und ist vollkommen korrekt wenn wir langfristig denken. Wenn wir also Tag für Tag solche „Fressattacken“ haben, uns nur mit minderwertiger Nahrung vollstopfen und nun versuchen das durch Training wieder ins rechte Licht zu rücken, dann werden wir aller Wahrscheinlichkeit nach nicht viel Erfolg dabei haben. Doch einzelne Tage können wir durchaus wieder ausgleichen. Versuchen wir das Ganze also einmal aus einer positiveren Sichtweise zu sehen…
Calories In vs Calories Out
Klar, wer mehr Kalorien zuführt als dass er verbrennt, wird Körperfett aufbauen. Wer mehr Kalorien verbrennt als dass er zuführt wird Körperfett abbauen. Simple Angelegenheit. Doch wir dürfen das Ganze nicht aus einem sehr kurzfristigen Standpunkt sehen. Denn entscheidender als den einzelnen Tag zu betrachten ist, mittelfristige Zeiträume von einzelnen Wochen anzuschauen. Denn nicht nur die Tageskalorienbilanz ist von Bedeutung, sondern vielmehr die Kalorienbilanz einer Woche oder von 10 Tagen. Wer also an einem Tag 1000 kcal mehr zuführt als dass er verbrennt, an den neun restlichen Tagen jedoch ein Kaloriendefizit von 300kcal einhält, hat unterm Strich ein Kaloriendefizit von 1700kcal über diese Zeitspanne von 10 Tagen und hat somit aller Wahrscheinlichkeit nach auch an Gewicht und Körperfett verloren. Ein einzelner Tag bedeutet also gar nichts! Wenn euch ein Ausrutscher passiert ist, erhöht das Kaloriendefizit an den Folgetagen um 100-150kcal und (bei einem Überschuss am Cheat-Day von 1000-1500kcal) nach 10 Tagen ist alles wieder im Lot! Oder erhöht euren Kalorienverbrauch!
Der Einfluss des täglichen Training
Der ganz klare Vorteil eines Fresstages ist der, dass man meist danach vielleicht etwas angefressen ist, dann beim Folgetraining meist jedoch doppelt motiviert ist, das wieder gerade zu rücken. Und nun habt ihr auch die ultimative Chance dazu. Denn so volle Energiespeicher wie in diesem Moment werdet ihr wahrscheinlich nur selten in eurer Diät haben. Also nutzt es auch aus! Erhöht Trainingsintensität und/oder Trainingsvolumen und setzt noch einmal richtig intensive Trainingsreize. Wann wenn nicht jetzt ist es produktiver schwere Grundübungen zu absolvieren, die man vielleicht sonst mangels Energielosigkeit nicht mit 100%iger Intensität ausführen kann? Go for it!
Zusammenfassung
Ihr hattet euren Ausrutscher, ihr habt anschließend trainiert wie Herkules…jetzt bloß nicht den Fehler machen und gleich noch mal beim Essen reinhauen. Bleibt nach dem Training Low Carb und führt zur besseren Sättigung eine ordentliche Portion Protein und Gemüse zu euch. Am Folgetag macht ihr das Gleiche! Low Carb und Low Fat bis zum Training. Dann startet ihr ein kurzes 5-10 minütiges HIIT mit anschließend 30-45 Minuten lockerem Cardio. Kein Krafttraining an diesem Tag. Durch das Training mit den niedrigen Glykogenspeichern werdet ihr euren Fettstoffwechsel schnell und effektiv aktivieren. Nach dem Training etwa 60-90 Minuten bis zur nächsten Mahlzeit warten und von dann an ganz regulär mit eurer Diät weiterverfahren! Viel Erfolg!
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