Wenn du eine Diät machst, dann ist die Gefahr einen Jojo-effekt zu erleiden hoch. Das steht außer Frage. Ist ja auch kein Wunder. Denn dein Stoffwechsel wird sich in jedem Fall bis zu einem gewissen Grad angepasst haben. Das ist normal. Alleine der Gewichtsverlust führt dazu, dass du weniger Kalorien verbrennst über den Tag verteilt. Das ist ja ähnlich, als würdest du den gesamten Tag mit einem 10kg schweren Rucksack umherwandern. In diesem Fall würdest du auch mehr Kalorien verbrennen, als ohne den Rucksack. Nicht wahr? Dein Umsatz bleibt also in jedem Fall etwas niedriger. Daher ist es auch wichtig, die Kalorienerhöhung etwas konservativer durchzuziehen und nicht gleich von Null auf Hundert starten. Um dir hier eine kleine Hilfe zu geben, haben wir dir ein paar Tipps zusammengeschrieben.
Tipp 1: Beende deine Diät wie du sie gestartet hast
Eine so genannte „Reverse Diet“ ist schön und gut. Und sollte auch in gewisser Weise Teil der Diät sein. Allerdings macht es nur sehr wenig Sinn, in kleinen 5-10g Schritten an Kohlenhydraten die Kalorien zu erhöhen, wie das häufig der Fall ist. Das bringt nicht viel. Allerdings sollten zu große Sprünge auch vermieden werden. Denn noch mal: Bedenke bitte, dass du jetzt weniger Kalorien verbrennst als vor der Diät. Du könntest dich demnach schnell wieder in einen Überschuss an Kalorien katapultieren. Die beste Möglichkeit ist daher, die Diät so zu beenden, wie du sie begonnen hast. Damit warst du zu Beginn der Diät in einem leichten Defizit, die Wahrscheinlichkeit ist demnach nun hoch, dass du auf einem guten Erhaltungsniveau oder in einem minimalen Defizit landest. Oder etwa nicht? Also einfach die Kalorien auf das Startniveau anheben, ohne große Umwege und von dort aus in kleinen Schritten steigern.
Tipp 2: Du bist nicht in der Situation viel Muskelmasse aufzubauen
Kennst du die Aussage vielleicht auch? Nach der Diät ist der beste Zeitpunkt für den Muskelaufbau? Der Körper würde jetzt alle Nährstoffe aufsaugen wie ein Schwamm? Ja. Das ist tatsächlich so. Wie ein Fettschwamm. Denn das Problem ist, dass du nach der Diät alles andere als in einer guten Ausgangsposition bist für einen guten Muskelaufbau. Nach der Diät dürften Schilddrüsenhormone und Testosteron eher erniedrigt sein. Dein Cortisolspiegel ist dafür sehr hoch. Kombiniert mit einem verlangsamten Stoffwechsel stellt sich nun wirklich die Frage, wo denn bitte hier die gute Ausgangslage für einen sauberen Aufbau zu finden sein soll. Uns fällt hierzu pauschal nichts ein.
Tipp 3: Erhöhe um Protein
Wenn du deine Energiezufuhr erhöhen möchtest, ohne dabei Fett anzusetzen, wäre es eine Überlegung wert, zunächst einmal den Proteingehalt der Ernährung deutlich anzuheben. Das kann zweifelsohne dazu führen, dass du mehr Kalorien konsumieren kannst, ohne dabei große Mengen an Fett anzusetzen. Denn die Wahrscheinlichkeit dass Protein in Form von Fett gespeichert wird, ist äußerst gering. So kannst du dich aber kalorisch wieder langsam nach oben hangeln und das zusätzliche Protein nach und nach durch Kohlenhydrate ersetzen und abwägen, ab wann deine Körperzusammensetzung zu leiden beginnt.
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