Was ist das größte Problem beim Fettabbau? Ganz klar. Es ist der Hunger. Oder noch schlimmer, das Entwickeln von Heißhungerattacken. Wenn man an einen Pinkt kommt, an dem das zum Problem wird, dann wird es langsam aber sicher ungemütlich. Denn dann ist es nicht mehr weit bis zum nächsten Cheat Meal, aus dem vielleicht ein ganzer Cheat Day wird, der sich zu einem Cheat Wochenende entwickelt. Häufig kommt man in diese Situationen, wenn man sich nie wirklich satt essen kann. Wenn man durch kleine Mini-Meals permanent hungrig ist. Doch es gibt eine Möglichkeit, wie man sich täglich satt essen kann und täglich sein Cheat Meal haben kann. Die Antwort lautet: Renegade Diet.
Was ist die Renegade Diet?
Die Renegade Diet ist eine Diätform die sich streng genommen aus der Leangains Idee von Martin Berkhan und der Warrior Diet von Ori Hofmekler zusammensetzt. Es geht also um Fasten und um unterschiedliche Phasen des Overeatings und des Undereatings.
Die Fastenphase
Während der Fastenphase wird in der Regel über 16 Stunden hinweg nichts gegessen. Wenn überhaupt, dann gibt es 2-3 Tassen Kaffee mit einem kleinen Schuss Milch. Mehr aber auch nicht. Wer richtig mit Hunger zu kämpfen hat, der kann auch einen Teelöffel Kokosöl oder MCT Öl zu diesem Kaffee hinzufügen. Das ist dann zwar per Definition kein wirkliches Fasten mehr, allerdings bleibt der Insulinspiegel unberührt und die Ketogenese wird angeregt, was für sehr viele einen appetitunterdrückenden Effekt mit sich bringt.
Das Undereating
Nach den 16 Stunden Fasten folgt die Undereating Phase. Jetzt dürfte es mittlerweile etwa 10-12 Uhr sein. Je nachdem wann man die letzte Mahlzeit des Tages eingenommen hat am Vortag. Nun beginnt die Undereating Phase. Das bedeutet, es werden nur sehr kleine Snacks konsumiert über die nächsten etwa 4 Stunden. Diese sollten nach Möglichkeit leicht verdaulich und proteinreich sowie fettmoderat sein. Der Kohlenhydratanteil sollte lediglich über etwas Gemüse und maximal ein Stück Obst gedeckt werden. Die Gesamtkalorienzufuhr sollte im Bereich 15-20% der gesamten täglichen Kalorien des Tages liegen während der Undereating Phase.
Das Overeating
Nach den 4 Stunden Undereating folgen nun weitere 4 Stunden Overeating Phase. Diese sollte auf jeden Fall nach allen wichtigen körperlichen Aktivitäten stattfinden. Du sollest also demnach dein Training schon beendet haben. Hier gilt es nun innerhalb der 4 Stunden die restlichen etwa 80% der Kalorien zu konsumieren. Am besten in 1-2 Mahlzeiten. Mehr sollte es eigentlich nicht sein. Für die meisten passt das dann auch. Denn wenn man sich an sättigenden Lebensmitteln bedient, wie etwa Fleisch, Fisch, Eier und Kartoffeln, dann ist man nach etwa 1000-2000kcal die man für die Overeating Phase aufgespart hat definitiv gesättigt.
Die Lebensmittelqualität
Das Feast-Meal am Abend sollte grundsätzlich mit einem Rohkostsalat oder auch einer ordentlichen Portion gekochtem Gemüse begonnen werden und etwa 1-2 Esslöffel Apfelessig. Dann kann man sich seiner Hauptmahlzeit widmen und ggf. anschließend noch ein kleines Dessert einplanen. Man sollte jedoch nicht den Fehler machen und sich mit Junk Food vollstopfen. Es geht vielmehr darum, in Ruhe und langsam ein gesundes Abendessen zu konsumieren, mit einem kleinen Dessert. Anschließend kann man förmlich zusehen, wie die Form fast täglich besser wird!
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