Shredded 2.0: So ripped wie mit diesem Plan warst du noch nie!

Wer abnehmen möchte, der muss ein Kaloriendefizit einhalten. Man muss also mehr verbrennen als dass man Kalorien über die Ernährung zuführt. Zudem ist eine Supplementierung mit dem Fatburner Body Attack Lipo 100 sehr hilfreich. Für die meisten von uns reichen diese Strategien auch aus, um einen guten Strandkörper zu erreichen. Doch was ist, wenn man einfach einen Schritt weiter will? Wenn der Strandkörper nicht mehr gut genug ist? Wenn man vielleicht einfach einmal alles aus sich herausholen will. Ans Extrem gehen möchte. Sich so ripped sehen will, wie noch nie zuvor!? Dann müssen noch mehrere Mechanismen ineinander greifen, um den wirklich maximalen Erfolg zu bekommen. Die einzelnen Schritte wollen wir dir hier step by step erläutern.

Schritt 1: Bekomme einen Strandkörper

Okay. Wer noch keinen Strandkörper vorzuweisen hat, der benötigt auch noch keine Spezialstrategie. Das bedeutet, um wirklichen den maximalen Effekt aus den im Weiteren erläuterten Schritten herauskitzeln zu wollen, muss eine gewisse Grundlage da sein. Dein Six Pack sollte bereits gut sichtbar sein. Es geht wirklich nur noch darum, am Feintuning zu arbeiten. Sicherlich, du kannst diese Strategie auch schon vorher anwenden. Aber das ist wie mit einem Schrotgewehr auf Tauben zu schießen. Einfach eine vollkommen überzogene und zu diesem Zeitpunkt unnötige Maßnahme, die einem das Leben nur unnötig schwer macht. Wähle besser eine konventionellere Strategie bis zu dem Punkt, an dem dein Körperfettanteil bereits einstellige Maße angenommen hat.

Schritt 2: Hohes Defizit, hohes Volumen

Wir wollen an deine hartnäckigen Fettpölsterchen. Dazu müssen wir zunächst einmal sicherstellen, dass dein Körper auch wirklich gezwungen ist, auf genau diese Reserven zurückzugreifen. Wir müssen demnach die grundsätzliche Menge verbrannter Fettsäuren in deinem Körper erhöhen. Sämtliche Kohlenhydrate sind hierbei im Weg. Das bedeutet, dass über die Ernährung so wenig Kohlenhydrate wie möglich kommen dürfen und die körpereigenen Speicher so stark wie möglich entleert werden müssen. Entsprechend sollte ein möglichst hohes Kaloriendefizit, gepaart mit möglichst wenig Kohlenhydraten und einem Ganzkörpertraining mit hohem Volumen und hoher Wiederholungszahl gepaart werden sollte. PSMF plus Zirkeltraining sozusagen. Das ist anstrengend, ja. Aber es führt kein Weg daran vorbei. Sind die Glykogenspeicher erstmal geleert, ist der Körper gezwungen, Fette zu verbrennen, wenn von außen über die Ernährung auch keine Kohlenhydrate kommen. Und wenn dann gleichzeitig noch ein hohes Kaloriendefizit vorherrscht, dann kommt es nicht nur zu einer gesteigerten Fettverbrennungsrate, sondern auch zu einem gesteigerten Fettabbau. Ein solches Vorgehen sollte über 1-2 Tage am Stück durchgezogen werden.

Schritt 3: Cardio

Nach 2 Tagen Tortur wie sie oben beschrieben ist, sollte der Körper im Fettabbau Modus angekommen sein. Perfekt um nun mit Cardio den Effekt zu steigern. Ideal ist eine Kombination aus HIIT und konventionellem steady state Cardio. Man startet mit einem kurzen aber brutalen HIIT, um den Adrenalinspiegel und die Fettfreisetzung noch weiter zu steigern und führt dann ein möglichst langes, sehr lockeres Cardiotraining durch. Selbst ein schneller Spaziergang reicht hier aus. Am besten mit einer Dauer von 60-90 Minuten. Die Ernährung hält man noch weiterhin durch wie die ersten beiden Tage. Auch wenn es natürlich immer härter wird. Aber das Ergebnis wird dafür umso besser.

Schritt 4: Der Refeed

Der Körper realisiert bzw. reagiert in der Regel erst nach 3-4 Tagen auf eine Crash Diät, wie sie hier empfohlen wird. Vorher wird die Stoffwechselrate in der Regel nicht absinken. Damit das auch so bleibt, sei nun ein Refeed empfohlen, der kalorisch betrachtet mindestens auf Halteniveau angesiedelt wird, jedoch nicht so hoch, dass man das erarbeitete Defizit gleich wieder über den Haufen schießt. Wichtig ist hierbei nur, dass man den Refeed möglichst kohlenhydratreich und möglichst fettarm gestaltet. Ideal wäre noch ein weiteres kurzes intensives Ganzkörpertraining im Bereich des Maximalkrafttrainings, bevor der Refeed startet. Am Folgetag geht es wieder von vorne los. Nach ein paar dieser Zyklen wirst du sehen, wie sich dein Zustand langsam aber sicher von „Strandbody“ zu „Ripped Beast“ verändert.