Refeeds sind ein gutes und beliebtes Mittel, um während der Diät Plateaus zu überwinden oder diesen vorzubeugen. Doch stellt sich nun die Frage, wie effektiv sind sie wirklich, welche Wirkung haben sie und worauf ist zu achten? Wir wollen das Thema einmal unter der aktuellen Lupe der Wissenschaft betrachten, um euch den optimalen Support liefern zu können, wie und wann ihr Refeeds am besten einsetzen könnt.
Die Grundvoraussetzungen
Die Grundvoraussetzungen für einen Refeed sind eine überkalorische Ernährungsweise, Kohlenhydrate und Insulin. Ein Refeed sollte demnach mindestens auf dem Niveau der Haltekalorien stattfinden. Weniger macht kaum Sinn, da ein Refeed die Leptinspiegel beeinflussen und pushen soll und Leptin wie eine Art Sensor der Energie ist im Fettgewebe. Wenn wir also eine hohe Energiezufuhr aufweisen und dadurch Körperfett aufbauen, dann steigt auch der Leptinspiegel in unserem Körper an. Das wollen wir durch den Refeed erreichen. Vor allem Kohlenhydrate sind hier entscheidend, da Leptin besonders sensitiv auf Insulin reagiert. Bei den Kohlenhydraten ist es dann also auch wichtig, dass es sich um stärkereiche Kohlenhydrate aus Glukose-Polymeren handelt und nicht etwa um große Mengen an Obst mit einem hohen Fruchtzuckeranteil. Auch Speisen mit hohem Haushaltszuckergehalt sind nicht optimal, da es sich auch hier um eine Mischung aus Glukose und Fruktose handelt, faktisch also nur 50% Glukose im Molekül enthalten ist. Der Nahrungsfettanteil sollte möglichst gering gehalten werden, denn bei einer sehr kohlenhydratreichen überkalorischen Ernährung ist die Gefahr der Fettspeicherung dann natürlich besonders hoch. Das wollen wir vermeiden. Außerdem verlängert Nahrungsfett die Magenverweildauer und das wiederum kann zu einem geringeren Insulinausstoß führen, den wir ja aber provozieren wollen. Auch die Proteinzufuhr kann im gemäßigten Bereich gehalten werden. Denn Protein hat ebenfalls einen nur geringen Einfluss auf die Leptinspiegel.
Refeed Dauer
Wie lange sollte ein Refeed andauern? Das hängt ganz davon ab, was damit erreicht werden soll. Denn wie sich herausgestellt hat, reagiert Leptin zwar schon auf sehr kurzfristige Veränderungen der Diät und mit einem eintägigen Refeed lassen sich die Leptinwerte schon deutlich erhöhen, das Problem ist jedoch, dass das Gehirn das leider nicht so wahrnimmt, wie wir es gerne hätten und die Reaktionen auf die Leptinerhöhung erst verzögert eintreten. Ein Refeed müsste dann idealerweise 2-4 Tage andauern um einen wirklichen Effekt zu haben in Bezug auf die Stoffwechsoptimierung. Was jedoch funktioniert, ist die Reduktion von Hungerhormonen, wie etwa Ghrelin. Das bedeutet, man hat kaum einen nennenswerten Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit, kann mit Refeeds jedoch Heißhungerattacken unter Kontrolle halten, was uns den langfristigen Erfolg erleichtert. Zudem ist ein Refeed auch oftmals eine psychische Entlastung und kann die Diät damit ebenfalls wesentlich erträglicher machen.
Die Diätpause
Möchte man wirklich einen Einfluss auf die Stoffwechselgeschwindigkeit nehmen, dann wäre eine Diätpause sinnvoller. Über einen Zeitraum von etwa 2 Wochen erhöht man hierbei die Kalorien auf Erhaltungsniveau und achtet darauf, möglichst ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Man darf die Diätpause dann eigentlich nicht als Pause, sondern vielmehr als integralen und wichtigen Bestandteil der Diät ansehen, die es einem überhaupt erst ermöglicht, weitere Fortschritte zu erzielen, Plateaus zu überwinden und den Stoffwechsel in Gang zu halten für den langfristigen Erfolg!
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