Du möchtest Muskeln aufbauen allerdings auch gleichzeitig Körperfett verlieren oder immerhin nicht viel an Körperfett zunehmen? Dann solltest du genau diesen Artikel lesen!
1. Die Kalorien sind ausschlaggebend!
Wer seine Kalorien während einer Aufbauphase nicht reguliert, wird nicht genau wissen, wie viele Gesamtkalorien er täglich zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass es entweder zu einer zu geringen Zufuhr an Energie kommt und der Athlet deshalb nicht wirklich an Muskelmasse zunimmt, kann jedoch ebenfalls dazu führen, dass der Athlet nicht nur 200 - 500 kcal über seinem Kalorienbedarf zuführt, wie wir ebenfalls in der Aufbauphase empfehlen, sondern dass es schnell auch mal noch mehr werden. Genau an dieser Stelle muss der Athlet davon ausgehen, dass er schnell auch relativ viel Körperfett aufbaut und nicht nur die gewünschte Muskelmasse – behalte deine Kalorien im Auge!
2. Mikronährstoffe und Flüssigkeit!
Wenige Mikronährstoffe behindern den Muskelaufbau und den Fettabbau. Jegliche Prozesse werden durch zu geringe Mikronährstoffgabe negativ beeinflusst, weshalb die ausreichende Zufuhr äußerst wichtig ist. Ebenfalls kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr eine gute Regeneration, den Muskelaufbau, Fettabbau und unzählige Gesundheitsaspekte behindern. Wer möglichst wenig Körperfett aufbauen möchte, der wird ohne eine ausreichende Wasserzufuhr nicht das Optimum erreichen können.
3. Intervall- und Cardiotraining!
Das Fettstoffwechseltraining lässt sich besonders gut über ein Intervall- aber auch Cardiotraining realisieren. Durch den Einsatz solcher Trainingsmethoden, wird das Herzkreislaufsystem gefördert und der Körper durch eine teils adäquate Intensität mit ausreichend Sauerstoff versorgt, dass sich der Fettstoffwechsel animiert fühlt Körperfett zu verbrennen. Ein solches Training muss sich bei einem Kalorienüberschuss nicht auf einen Körperfettabbau beziehen, allerdings wird der Weg Fette zu oxidieren und somit Körperfett zu verbrennen, für den Körper zugänglicher. Bei kontinuierlichem Training wird der Körper allgemein schneller auf Fettreserven zurückgreifen und dies ist nicht nur beim Muskelaufbau sehr praktisch, sondern natürlich auch für eine mögliche Diätphase von großem Vorteil.
4. Der Einsatz von Kohlenhydraten und Fetten!
Verzehre einen großen Anteil deiner täglich zufuhr an Kohlenhydraten rund um dein Training um deine Insulinsensibilität über den Tag optimaler gestalten zu können. Dies führt dazu, dass der Fettstoffwechsel vermehrt trainiert wird und somit der Ansatz von Körperfett für den Organismus unattraktiver wird. Sicherlich zählt am Ende für Aufbau und Abbau von Körperfett immer nur die Kalorienbilanz, jedoch kann ein Athlet seinen Organismus trotzdem soweit trainieren, dass dieser möglichst wenig Körperfett ansetzt oder vermehrt auf Körperfett zurückgreift.
Ebenso ist der Einsatz von Nahrungsfett möglichst nicht in großen Mengen zuzuführen. Fett wird nicht unter jeglicher Voraussicht als Energielieferant genutzt. Durch den Weg der Energiegewinnung wird Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten viel langsamer verarbeitet. Auch aus diesem Grund ist der Zugriff auf Körperfett meist für den Körper erschwert. Ein Fettstoffwechseltraining kann hier sehr sinnvoll sein. Die Zufuhr von Nahrungsfetten ist sehr wichtig. Versuche um dein Training herum wenige Fette aufzunehmen und über den Tag verteilt kleinere Portionen Fett.
Fazit!
Der Aufbau von Muskelmasse ist ohne ein Kalorienüberschuss oder den Ausgleich der Kalorien bei einem höheren Fettstoffwechsel nicht effektiv möglich. Wer jedoch möglichst „fettfreie“ Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte besonders auf seine Kalorien achtgeben und seinen Körper durch ein mögliches Fettstoffwechseltraining unterstützen, wie auch in einer Diät. Auch ein gewisses Timing der Nährstoffe kann Vorteile bringen, um den gesamten Prozess zu optimieren.
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