Mit Low Carb Muskeln aufbauen und Fett abbauen!

Ganz klassisch kennt man die Aufteilung: Während der Off-Season, wenn es darum geht möglichst viel Muskelmasse aufzubauen sollte eine kohlenhydratreiche Ernährung mit entsprechendem Protein- und moderatem Fettanteil verfolgt werden, während in der Diät die Kohlenhydrate reduziert werden sollte, um Körperfett abzubauen. Nicht selten herrscht dann allerdings der Mythos, unter einer kohlenhydratarmen Ernährung käme es zu einem Abbau von Muskelmasse, einer Reduktion der Explosivität und einer deutlichen Kraftabnahme. Doch ist das wirklich der Fall?

Die Italiener haben es getestet

In Italien wurde genau das an Turner untersucht [1]. Erstaunlicherweise konnte hier gezeigt werden, dass die Sportler weder an Kraft noch Leistung eingebüßt haben während einer ketogenen, also praktisch kohlenhydratfreien, Ernährung. Gleichzeitig kam es jedoch zu einem deutlichen Recomp-Prozess. Die Sportler haben nur minimal an Gewicht verloren, konnten ihren Körperfettanteil jedoch deutlich reduzieren. Es kam entsprechend zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung, hin zu mehr Muskeln und weniger Körperfett. Eine ketogene, fettreiche Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten und moderatem Proteinanteil ist daher keine Kontraindikation für sportliche Leistungsfähigkeit. Auch die Tatsache dass die Sportler an fettfreier Masse hinzugewonnen haben zeigt, dass man sich unter einer kohlenhydratarm gestalteten Ernährung keine Sorgen um Muskelverluste machen muss.

Doch warum überhaupt Low Carb?

Low Carb muss nicht zwangsweise die Beste Möglichkeit zum Fettabbau sein bzw. nicht deutlich vorteilhafter wie beispielsweise Low Fat Ernährung, langfristig betrachtet. Allerdings scheint eine kohlenhydratreduzierte Ernährung für viele Menschen einfacher durchzuhalten zu sein, als eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung. Eine Studie [2] konnte zeigen, dass das Halten des neuen Gewichtes nach einer Reduktionsdiät scheinbar unter Low Carb Bedingungen leichter fällt, verglichen mit anderen Ernährungsformen.

Fazit:

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht zwangsweise negativ zu sehen, auch nicht in der Fettabbauphase. Auch mit wenigen Kohlenhydraten lassen sich Kraft und Leistung aufrechterhalten. Ein starker Muskelmasseverlust ist nicht zu befürchten, aus Sicht der Praktikabilität und der Langfristigkeit scheinen kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen jedoch Vorteile zu haben, um erreichte Ergebnisse zu erhalten.

Literatur

[1] Paoli A. et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. [2] Ebbelling CB. et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.