Zeit ist wohl das wertvollste Gut heutzutage. Denn jeder will es, keiner hat sie. Wir müssen alle Arbeiten, studieren, gehen zur Schule und/oder haben vielleicht sogar noch Neben- oder Zweit-Jobs. Fitness und die eigene Gesundheit kommen dann oftmals zu kurz. Ganz zu schweigen davon, einmal richtig ripped zu sein. Wie soll das denn bitte auch funktionieren? Die ganzen Fitness Models und Sportler mit ihren gut durchtrainierten Six Packs trainieren doch in der Regel fünfmal pro Woche, teilweise mehr. Und mit einer Stunde Training kommt man hier auch kaum aus. Wie genau soll das also klappen, Beruf, Studium, Familie und Top-Body unter einen Hut zu bekommen? Ganz einfach. Man darf sich nicht daran orientieren, was maximal möglich ist um diese Form zu erreichen, wie es bei den Profis und Models der Fall ist. Man muss sich vielmehr fragen, was minimal notwendig ist, um in diesen Bereich zu kommen. Und diesen gilt es dann konsequent umzusetzen. Wir wollen einfach einmal Schritt für Schritt klären, was wir benötigen und was wir tun müssen, um wirklich ripped zu werden. Auch mit kleinem Zeitbudget.
Schritt 1: Die Ernährung
Eines muss uns von vorneherein klar sein. Die Ernährung ist das A und O für uns. Andere können ein paar Diätsünden mit mehr Training und Cardio wieder abtrainieren. Leider haben wir genau diese Zeit nicht. Also müssen wir unsere Ernährung im Griff haben. Das bedeutet nicht, dass wir mehr leiden müssen oder uns gar nichts mehr gönnen dürfen, aber es ist klar, dass wir hier die Zügel etwas enger schnallen müssen. Denn über die Ernährung steuern wir den Fettabbau. Daher macht es auch Sinn, sich in diesem Fall auf Altbewährtes zu verlassen. Viel Gemüse, viel fettarmes Protein wie beispielsweise Geflügel, fettarmer Fisch, Eiklar, Hüttenkäse und Magerquark. Das hält lange satt, kämpft gegen unseren Appetit und hat nur eine geringe Kaloriendichte. Insbesondere an trainingsfreien Tagen sollten wir die Chance ergreifen, und das Kaloriendefizit ausbauen und uns maßgeblich darauf konzentrieren. An Trainingstagen haben wir dann etwas mehr Spielraum für mehr Kalorien und vor allem Kohlenhydrate. Das ist gut für Muskelaufbau, Erholung und Psyche.
Schritt 2: Das Training
Wer wenig Zeit hat, der sollte sich an den HIT-Prinzipien orientieren. Wir empfehlen nicht das klassisches HIT oder das Heavy Duty von Mentzer, jedoch ein Programm dessen Fokus ganz klar auf niedrigem Volumen und dafür umso höherer Intensität hat. Drei Trainingstage zu jeweils einer Stunde reichen hier in der Regel aus. An Tag 1 wird die Kniebeuge trainiert mit 1-2 Zusatzübungen, an Tag 2 Bankdrücken (oder eine Variante davon) zusammen mit Klimmzügen und an Tag 3 begibt man sich zum Kreuzheben plus 1-2 Zusatzübungen. Mehr muss es nicht sein. 1-3 Sätze pro Übung und fertig. Wobei hier nun die Progression wichtiger denn je ist. Mit sinkendem Körpergewicht sollte man die Trainingsgewichte mindestens stabil halten können - besser noch, man kann sich steigern. Denn dann kann man auch sicher davon ausgehen, dass man keine Muskelmasse verliert. Und das sollte die oberste Priorität sein. Wer sich progressiv über die Zeit steigert, der wird immer Fortschritte machen. Egal wie niedrige das Trainingsvolumen und wie wenig Zeit man in sein Training investieren kann.
Schritt 3: Das Cardio Training
Der größte Zeiträuber während einer Diät ist absolut das Cardiotraining. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Cardiotraining für einen effektiven Fettabbau gar nicht notwendig ist. Es dient lediglich dazu, das Kaloriendefizit zu erweitern. Wir bauen das Cardiotraining also in diesem Fall in unseren Alltag mit ein. Wer mehr Schritte pro Tag macht, der wird mehr Energie verbrennen und der wird ein größeres Defizit haben. Klingt logisch, oder? Ist es auch! Viel Bewegung im Alltag ist also angesagt. Keine Aufzüge, nur noch Treppen. Kein Parkplatz direkt vor dem Büro, sondern den am weitesten vom Eingang weg. Klingt sehr kleinlich, aber genau diese Kleinigkeiten sind entscheidend, wenn man minimalistisch maximal ripped werden möchte!
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