„Post-Workout-Nutrition is dead“. So lautete erst vor kurzem der Titel eines Fitnessartikels. Und insbesondere die Workout-Nutrition war ja letztlich DER Indikator für Nährstoff-Timing. Die richtigen Nährstoffe rund ums Training. Pre-Workout und Post-Workout…das waren vor einiger Zeit noch die wichtigsten „Nährstoff-Fenster“ für FitnessFreaks. Bis dann plötzlich eine Meta-Analyse veröffentlicht wurde, die sich mit dieser Thematik etwas genauer auseinandergesetzt hat und nun festgestellt hat, dass vielleicht in diesem Bezug doch nicht alles so heiß gegessen wird, wie es gekocht wird. Plötzlich wendete sich das Blatt und jeder begann damit, die Konzepte des Nährstoff-Timings als unwichtig abzuhandeln. Inklusive mir selbst. Und ich stehe auch heute noch zu diesen Aussagen, die ich vor einigen Wochen und Monaten getätigt habe. Und das, obwohl ich eigentlich seit je her ein Verfechter des Nährstoff-Timings war…und noch immer bin. Nur eben auf eine ganz andere Art und Weise.
Der Schlüssel zum Erfolg: Metabolic Flexibility
Unter dem Begriff der Metabolic Flexibility versteht man die Möglichkeit des Organismus zu unterschiedlichen Energiebereitstellungssystemen zu wechseln. Konkret gesagt, wie gut der Körper von Kohlenhydratverbrennung auf Fettverbrennung umstellen kann und umgekehrt. Es geht also um einen „switch“ im Bereich der Energiebereitstellung. Denn wer hier möglichst flexibel ist, also schnell und problemlos die Hauptenergielieferanten wechseln kann, hat nicht nur Vorteile in der Leistungsfähigkeit, sondern tut sich meist auch leichter in der Diät und kann die zugeführte Energie für den Muskelaufbau besser nutzen.
Werde vom Kohenhydrat- zum Fettverbrenner
Wenn wir es schaffen, unseren Fettstoffwechsel möglichst gut zu aktivieren, sodass unser Körper Fett als Hauptenergielieferant „akzeptiert“, dann können wir unsere Kohlenhydratspeicher schonen. Das wiederum führt dazu, dass wir länger und mit mehr Volumen im hochintensiven Bereich trainieren können. Außerdem haben wir den Vorteil, dass wir nicht auf eine permanente Kohlenhydratzufuhr angewiesen sind und das erleichtert es auch, mehrere Stunden ohne Nahrung auszukommen, ohne dass wir sofort wieder nach Kohlenhydraten lechzen. Und wenn ein guter Fettstoffwechsel auf ein Kaloriendefizit trifft, dann erhöht das die Wahrscheinlichkeit maßgeblich, dass uns der Fettabbau leichter fällt.
Metabolic Flexibility als Nährstoff-Timing System
Die einfachste Möglichkeit ein guter Fettverbrenner zu werden besteht darin, die Kohlenhydrate in der Ernährung maximal zu reduzieren und den Protein- und vor allem den Nahrungsfettgehalt drastisch zu erhöhen. Dadurch zwingen wir unseren Körper förmlich, Fette als Energielieferant heranzuziehen. Eine strikte Low Carb Ernährung ist also die Lösung!?
Nein! Genau das NICHT. Zwar ist es wichtig, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Im extremsten Falle landet man dann bei einer ketogenen Ernährungsform. Doch dadurch würden wir zwar den Fettstoffwechsel fördern, den Kohlenhydratstoffwechsel jedoch hemmen. Und genau den wollen wir aber ebenfalls aktiv halten, damit hochintensive Belastungen ermöglicht werden können. Metabolic Flexibility bedeutet ja, wie oben beschrieben, ökonomisch und flexibel zwischen den einzelnen Stoffwechselwegen umschalten zu können. Nicht, sich auf einen einzelnen fixieren.
Nährstoff-Timing der nächsten Generation
Die einfachste Art, die Metabolic Flexibility zu verbessern wäre demnach, das Training nach seiner Intensität einzuteilen. Weiß man beispielsweise, dass eine sehr intensive Trainingseinheit ansteht, die eher glykogenabhängig ist, beispielsweise ein Training im typischen oder „klassischen“ Hypertrophiebereich des gesamten Rückens, mit hohem Volumen, fügt man punktuell Kohlenhydrate VOR dem Training hinzu. Idealerweise bereits 4-5 Stunden vor dem Training und noch einmal eine kleine Menge schnell verdaulicher Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training. Man arbeitet sozusagen mit Pre-Loads. Trainingseinheiten mit niedriger Intensität oder nur geringem Energieaufkommen, z.B. „Arm-Tage“, werden hingegen unter Low Carb Bedingungen absolviert. Und die restliche Zeit des Tages entsprechend auch. Die Intensität des Trainings bestimmt demnach die Energiezufuhr in den Stunden vor dem Training, um flexibel von Fettstoffwechsel auf Kohlenhydratstoffwechsel springen zu können und umgekehrt.
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