Ketogene Diäten – der neue Hype zum Muskelaufbau?

Ketogene Ernährungsformen sind eigentlich nichts Neues. Die in der Fitnessbranche wohl bekannteste Form der ketogenen Ernährung stellt die Anabole Diät dar. Hierbei handelt es sich um eine zyklisch ketogene Ernährungsform. 5-6 Tage der Woche werden typisch ketogen verbracht, 1-2 Tage werden kohlenhydratreich als Ladetage gestaltet. Diese Variante hat sich vor allem für Sportler bewährt. Doch wie baut man eine ketogene Ernährungsform richtig auf, um wirklich maximal für den Muskelaufbau, den Fettabbau und die Leistungsfähigkeit zu profitieren?

Schritt 1: In Ketose kommen!

Rund um die Ketose gibt es so einige Gerüchte und Mythen. Von ungesund bis potentiell lebensgefährlich ist alles dabei. Und überall steckt ein Hauch von Wahrheit dahinter. Dieser ist leider jedoch falsch bezogen und fehlerhaft interpretiert. Warum? Es gibt einen bedeutenden Unterschied zwischen einer Ketoazidose und einer diätetischen Ketose. Eine diätetische Ketose ist das, was wir während einer ketogenen Ernährung anstreben wollen. Hier werden durch eine starke Lipolyse, bedingt unter anderem durch eine massive Kohlenhydratrestriktion und einer hohen Fettzufuhr, Ketonkörper gebildet. Diese gelten sozusagen als „Ersatzkohlenhydrate“ fürs Gehirn. Man diskutiert jedoch auch, ob es nicht vielleicht andersherum ist. Sodass das Gehirn eigentlich besser mit Ketonen funktioniert und Kohlenhydrate sozusagen die Alternative fürs Gehirn sind. Tut aber hier nichts zur Sache. Steigt der Wert über 0,5mmol/l Ketone im Blut an, spricht man von einer diätetischen Ketose, wenn diese durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform ausgelöst wurde. Diese Werte können bis zu 3mmol/l in manchen Fällen bis zu 5mmol/l ansteigen. Anschließend reagiert der Körper, indem es zu einer minimalen Insulinausschüttung kommt, um einer Ketoazidose gegenzuwirken. Denn bei dieser steigen die Werte schnell auf bis zu 20mmol/l an und plötzlich kommt es zu einer negativen Veränderung des pH-Wertes im Blut, was dann schlimme gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann. Daher sind ketogene Ernährungsformen für insulinabhängige Diabetiker tabu!

Schritt 2: Die Umstellung

Bis der Körper in Ketose ist und sich auf die neue Stoffwechsellage eingestellt hat dauert es einige Zeit. Wer der ketogenen Ernährungsform eine Chance geben möchte, der sollte nicht nach 1-2 Wochen aufgeben, sondern mindestens 3-4 Wochen dran bleiben und die ersten 2 Wochen durchgehend low carb und high fat unterwegs bleiben. Erst anschließend sollte mit Refeeds gearbeitet werden.

Schritt 3: Refeed

Nach 2 Wochen durchgehender low carb Ernährung kann man nun mit dem ersten Refeed starten. Die einfachste Art und Weise ist, über 2 Tage hinweg kohlenhydratreich, nach Belieben zu essen. Sinnvoll ist es, am zweiten Tag die Gesamtkalorienmenge und vor allem die Fettmenge zu reduzieren, im Vergleich zum ersten Refeed-Tag. Sobald man merkt, man beginnt zu viel Wasser zu speichern oder Fett anzusetzen, wechselt man wieder vom Refeed-Modus in den ketogenen Teil der Ernährung. Dann wiederholt sich der gesamte Zyklus. Nach und nach kann der Refeed auch wöchentlich eingeplant werden.

Warum ketogen?

Stellt sich nun die Frage, warum man sich als FitnessFreak ketogen ernähren sollte!? Hierfür gibt es jedoch einige gute Gründe. Einer davon ist der niedrige Blutzuckerspiegel und der damit verbundene reduzierte Appetit. Speziell während einer Diät ist es hilfreich, den Blutzuckerspiegel möglichst stabil zu halten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Ist man dann erstmal in Ketose, wird man auch kognitiv fitter sein als während einer kohlenhydratreichen kalorienreduzierten Ernährung. Und was den Fitness freak wohl noch am ehesten interessieren wird, ist die Veränderung der Körperzusammensetzung. Bei isokalorischer Ernährung konnten Studien zeigen, dass Personen die sich ketogen ernährten zwar im Testzeitraum gleich viel Muskelmasse aufbauen konnten, verglichen zur typischen „Western Diet“, die Keto-Gruppe jedoch deutlich mehr Fettmasse verlieren konnte während dieser Zeit. Soll heißen, die perfekte Recomp-Strategie!? Einen Versuch ist es in jedem Fall wert!