In 5 Schritten zum perfekten Ernährungsplan

Geht es darum möglichst viel Muskelmasse aufzubauen oder schnellstmöglich Fett zu verlieren, dann spielt das Training natürlich eine wichtige Rolle. Denn das Training stellt immer die Basis dar, wenn es darum geht einen Reiz zu setzen. Wurde dieser Reiz jedoch gesetzt, kommt die Ernährung ins Spiel. Denn über die Ernährung können wir steuern, wie dieser Trainingsreiz „verarbeitet“ wird - vorausgesetzt, es handelt sich um einen guten Trainingsplan, der auch entsprechend durchdacht ist. Denn dann können wir steuern, ob wir unsere Ernährung eher auf Fettabbau bei maximalem Muskelerhalt ausrichten oder ob der Masse- und Muskelaufbau im Vordergrund stehen. Doch egal welche Zielsetzung man verfolgt, die kommenden Schritte müssen immer gleich durchlaufen werden.

Schritt 1: Die Zielsetzung

Das ist natürlich das Fundamentalste von allem. Du brauchst ein Ziel. Und zwar ein konkretes Ziel. Es sollte gut definiert und messbar sein. Die wichtigsten Fragen die eine gut formulierte Zielsetzung beantworten sollte sind die Frage nach dem Inhalt des Ziels, dem Ausmaß und der zeitlichen Periode. Der Inhalt könnte demnach „Fettabbau“ heißen, das Ausmaß wäre die Menge an Fett die du abbauen möchtest und die Zeit die entsprechend geplante Diätdauer. Achte aber unbedingt darauf, dass deine Zielsetzungen realistisch sind. Beispielsweise macht es nur wenig Sinn, mehr als 1% des aktuellen Körpergewichtes pro Woche abzunehmen, möchte man Muskeln und Leistung konstant und stabil halten! Ähnliches Gilt für den Muskelaufbau. Mehr als 1% Gewichtsteigerung pro Monat resultiert in der Regel in einem verstärkten Fettaufbau.

Schritt 2: Die Kalorienbilanz

Hast du dein Ziel definiert, solltest du dir Gedanken über die Kalorien machen. Um 1kg Körperfett abzubauen musst du ungefähr 7000kcal pro Woche mehr verbrennen als dass du über die Ernährung zuführst. Hast du deine 1%-Schwelle berechnet, kannst du das nun umlegen auf deine jeweiligen Werte. Dann weißt du wie groß dein Defizit pro Woche in etwa sein sollte. Ist dein Ziel eher Muskelaufbau, macht es zunächst Sinn, etwa 10% an Kalorien über deinem Halteniveau anzusetzen und den ersten Monat zu beobachten, wie sich dein Gewicht und deine Körperzusammensetzung verändert, bevor du dann Anpassungen vornehmen kannst.

Schritt 3: Protein

Als nächstes solltest du als dritten Schritt deine Proteinzufuhr ermitteln. 2,3-3,1g pro Kilogramm fettfreier Masse haben sich in Theorie und Praxis bewährt. Liegt deine Zielsetzung eher im Bereich Fettabbau, dann solltest du mehr in Richtung der Obergrenze tendieren. Bist du hingegen eher an Muskelaufbau interessiert, solltest du mehr Platz für Kohlenhydrate und Fette lassen und weniger Protein zuführen und kannst dich ohne Probleme am unteren Wert orientieren.

Schritt 4: Die Energieträger

Hier kommen nun Kohlenhydrate und Fette ins Spiel. Grundsätzlich kann man sich hier einerseits an persönlichen Vorlieben orientieren, andererseits auch am eigenen Stoffwechsel. Wer deutlich mehr als 15% Körperfett mit sich herumträgt ist meist aufgrund einer eingeschränkten Insulinsensibilität mit einem höheren Fett- und geringeren Kohlenhydratanteil besser bedient, bei sehr schlanken Personen verhält es sich meist genau umgekehrt. Allerdings solltest du nicht unter 15% Nahrungsfett kommen, besser 20-30%.

Schritt 5: Plateau-Breaker

Auch wenn man es nicht gerne hört, aber es wird der Punkt kommen, an dem wirst du nicht mehr weiter kommen. Dein Stoffwechsel hat sich sozusagen an deine Diät angepasst. Insbesondere, wenn es um den Fettabbau geht. Doch auch beim Muskelaufbau kann es zu Plateaus kommen oder zu unerwünschten Zwischenfällen. Für diese Situationen sollte man sich einen Plan zurecht legen. Und zwar bereits vor das Ereignis eingetreten ist. Wer sich in einer Diät befindet sollte demnach schon rechtzeitig planen, welche Maßnahmen ergriffen werden, wenn die Fortschritte dann doch einmal zum Erliegen kommen. Denn wer sich seinen Plan B schon zurecht gelegt hat, wird weniger überrascht sein, wenn denn dann irgendwelche Plateaus aufwarten und man muss nicht in Panik verfallen oder unüberlegte Entscheidungen treffen, sondern kann ganz ruhig und entspannt zu seinem bereits für diese Situation zurechtgelegten Plan wechseln.