In 5 Schritten deinen eigenen Ernährungsplan erstellen

Die Ernährung spielt eine extrem wichtige Rolle wenn es um Muskelaufbau oder Fettabbau geht. Genau genommen kann es sogar soweit kommen, dass die Ernährung über Sieg oder Niederlage, Erfolg oder Misserfolg entscheiden kann. Daher wollen wir hier sichergehen, dass du in jedem Fall die richtigen Tools in der Hand hältst, um deinen eigenen Ernährungsplan perfekt aufzubauen.

Schritt 1: Den Kalorienbedarf ermitteln

Es gibt dutzende Calculator in der Online Welt welche dir verraten wollen wie hoch dein Kalorienbedarf wirklich ist. Fakt ist allerdings, dass es sich hierbei durch die Bank hinweg nur um Schätzungen handelt. Und ganz ehrlich: das ist auch überhaupt nicht schlimm. Denn entscheidend ist nicht der Startwert, sondern wie und wann man entsprechende Anpassungen im Laufe der Zeit vornimmt. Man könnte also mit jedem beliebigen Wert starten. Ist dieser jedoch zu weit von der Realität entfernt sind natürlich viele Anpassungen notwendig bis man den richtigen Punkt erwischt hat ab dem man optimale Erfolge erzielt. Kalorienrechner können also zumindest eine ungefähre Hilfe darstellen.

Schritt 2: Protein first!

Protein ist unglaublich wichtig. Ohne die richtige Proteinmenge kein Erfolg. Während in der Aufbauphase Werte von 1,6-1,8g pro Kilogramm Körpergewicht eigentlich schon ausreichend sind (mehr ist kein Problem, weniger schon), sollten die Werte während einer kalorienreduzierten Diät auf 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Das verbessert die Sättigung, reduziert den Appetit und optimiert den Thermic Effect of Food. Die Menge an Protein in der Ernährung kann demnach entscheidend dafür sein, wie schnell, effizient und effektiv man seinen Six Pack erreicht.

Schritt 3: Fett für die Hormone

Du solltest unbedingt ausreichend viel Nahrungsfette zu dir nehmen. Denn ein zu geringer Nahrungsfettanteil kann die hormonelle Balance empfindlich aus den Fugen bringen. Etwa 25-35% der täglich zugeführten Kalorien sollten in Form von Nahrungsfetten zugeführt werden. Und davon wiederum sollte der Großteil aus einfach-ungesättigten Fettsäuren und gesättigten Fettsäuren stammen. Denn Cholesterin, Teil des Fettstoffwechsels, ist Grundsubstanz für Testosteron. Kein Wunder also dass ein zu niedriger Nahrungsfettgehalt in der Ernährung zu einem sinkenden Testosteronspiegel führen kann.

Schritt 4: Der Rest macht die Carbs

Hat man seine Kalorien bestimmt, die Proteinzufuhr erfasst und die Fettmenge die man täglich für einen gut laufenden Testo-Haushalt benötigt ermittelt, so kann der Rest der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden, die ausreichend Energie liefern für intensive Trainingsbelastungen. Über die Kohlenhydratzufuhr kann dann im Anschluss auch die Energiezufuhr gesteuert werden – und somit werden es auch die Fortschritte.

Schritt 5: Obst, Gemüse und essentielle Nährstoffe

Fehlen noch Obst, Gemüse und essentielle Nährstoffe. Achte unbedingt darauf dass du mindestens 600g Gemüse und 2 Stück Obst täglich zu dir nimmst. Das liefert jede Menge Vitamine und Mineralstoffe und außerdem Ballaststoffe die nicht nur wichtig für die Verdauung sind sondern auch helfen den Hunger zu regulieren. Zudem solltest du unbedingt ausreichend Fischöle zu dir nehmen. Auch das wäre wichtig um deinen Stoffwechsel ordentlich am Brennen zu halten.