IIFYM - so trackst du richtig und mit Erfolg!

If it fits your macros ist der Trend im Fitness Bereich. Nahezu jeder Fitness Sportler kontrolliert seine Makros und die Zusammensetzung seiner Ernährung. Letztlich ist es heut dank Smartphone und Co. auch leichter als je zuvor. Während man früher noch ausgeklügelte Ernährungspläne erstellen musste und bilanziert hat, kann man dank diesen Features heute praktisch in real time tracken. Das Problem ist also daher weniger das Tracken an sich, sondern vielmehr die Frage, wie man die Makros richtig ermittelt. Wie sollte man seine Makros zusammenstellen?

Es gibt keine perfekte Verteilung

Die richtige Makroverteilung die für alle passt, die gibt es nicht. Hier müssen viel mehr Dinge beachtet werden. Es kommt also darauf an. Auf Stoffwechsel, Muskelmasse, Trainingsziel, Leistungsstand, Trainingsaufwand und und und…man könnte hier noch eine ganz Reihe weitere Faktoren nennen. Doch ersparen wir uns das. Denn es ist einfach individuell! Wer also auf der Suche nach der „Magic Diet“ ist wird hier enttäuscht. Denn noch immer haben wir diese magische Vorgehensweise noch nicht gefunden - und werden das wohl auch niemals tun! Gehen wir daher lieber noch einmal die wichtigsten Prioritäten durch. Zum einen haben wir die Kalorienbilanz. Diese steht an erster Stelle. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte zumindest einmal keine negative Kalorienbilanz haben. Ein Anfänger sollte sogar eher deutlich überkalorisch essen, ein weit Fortgeschrittener kann und sollte sich eher an den Erhaltungskalorien orientieren. Haben wir nun unsere Kalorien ermittelt, geht es ans Protein. Auch hier…dynamisch. Je mehr Kalorien wir zuführen und je höher unser Überschuss, desto weniger Protein wird benötigt und umgekehrt. Wer also von einer Aufbauphase in eine Diät wechselt kann und sollte den Proteinkonsum langsam und Schritt für Schritt erhöhen. Wer von einer Diät in eine Aufbauphase wechselt kann die Proteinzufuhr hingegen etwas senken, zugunsten der beiden anderen Energieträger, die nun immer wichtiger werden. Eine Untergrenze von etwa 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte auch während der Aufbauphase nicht unterschritten werden, mehr als 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht macht selbst in harten Diätphasen wenig Sinn.

Die Energieträger nach deinem Ziel setzen

Wie gut der Körper mit Kohlenhydraten umgehen kann ist entscheidend in der Wahl, ob mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett gegessen werden soll. Und das wiederum ist abhängig von der Insulinresistenz. Viele Personen - auch Sportler - haben unter Umständen eine leichte Insulinresistenz. Je höher der Körperfettanteil, desto stärker ist diese in der Regel auch ausgeprägt. Und je stärker ausgeprägt, desto schlechter die Kohlenhydrattoleranz und desto mehr Insulin muss nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausgeschüttet werden. Und je mehr das der Fall ist, desto eher sollte diese Person auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt in der Nahrung setzen und mehr mit Fetten arbeiten. Verliert die Person dann an Körperfett, können wieder mehr Kohlenhydrate eingebaut werden. Denn mit dem Sinken des Körperfettanteils kommt es normalerweise auch zu einer verbesserten Insulinsensibilität und entsprechend zu einer verbesserten Kohlenhydrattoleranz! Auch hier sieht man erneut wieder, der Anteil von Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung ist dynamisch und variabel und kann sich sogar bei ein und derselben Person verändern, je nachdem wie gut trainiert diese Person ist und wie hoch der Körperfettanteil.

Nicht beirren und verwirren lassen

Entsprechend solltet ihr euch nicht von „der einzig wahren Strategie“ blenden lassen. Wenn eine Diät schon mit einem solchen Slogan ausgestattet ist, Finger weg! Denn das ist eine Garantie für eine 0815-Diät, die sehr wahrscheinlich keinen Raum für individuelle Anpassungen liefert!