Es ist äußerst schwierig bis fast unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Denn die beiden Stoffwechselwege die hier angesprochen werden müssen sind vollkommen konträr und arbeiten eigentlich sogar gegeneinander. Es ist in etwa so, als würde man versuchen mit angezogener Handbremse im Rückwärtsgang nach vorne zu fahren. Es funktioniert einfach nicht. Was man jedoch erreichen kann, sind Kraftsteigerungen während einer Diät. Daher macht es durchaus Sinn, sich während der Diät neue Kraftzziele zu setzen. Zugegeben, das ist ziemlich hart. Ziemlich hart, aber im Gegenzug zur Zielsetzung Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau, nicht unmöglich. Vielleicht kann es sogar eine gute Motivationshilfe sein. Denn wer stärker wird und gleichzeitig Körperfett verliert, der hat natürlich eine extreme Verbesserung seiner Relativkraft erreicht. Man könnte das dann wiederum mit massiven Kraftsprüngen aus der Anfangszeit vergleichen. Und wer in der Phase eines Kaloriendefizites stärker wird, der wird auch seine Muskelmasse optimal halten können. Und mal ehrlich, WENN es eine Möglichkeit gibt, gleichzeitig Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen, dann ist es genau DIESER Weg…stark werden bei Reduktion des Körpergewichtes.
Schritt 1: Die Kalorien richtig setzen
Damit wir unsere Zielsetzung von oben erreichen können, müssen wir die Kalorien richtig setzen. Das ist wichtig. Denn sonst sabotieren wir uns nur selbst. Denn wer natürlich von Tag 1 an mit einer Crash Diät startet, der kann froh sein, wenn er seine Kraft überhaupt einmal halten kann. Denn ganz ohne Energie geht es leider nun mal nicht. Da kann man machen was man will und sich auch auf den Kopf stellen wie man will. Es ist also wichtig, das Kaloriendefizit nicht zu groß ausfallen zu lassen. Ein idealer Richtwert wäre es, so viel Energie zuzuführen, dass man wöchentlich in etwa 0,5-1% seines Körpergewichts reduzieren kann. Das bedeutet auch, dass je länger man diätet und je niedriger das Körperfett ist, man auch immer weniger an Gewicht verlieren sollte.
Schritt 2: Das Nährstoff-Timing
Eigentlich ist das Nährstoff-Timing für den Muskelaufbau gar nicht von derart entscheidender Bedeutung.Während der Diät mit dem Ziel des maximalen Krafterhaltes sieht es ein klein wenig anders aus. Rein aus der Praxis heraus betrachtet fällt es den meisten Sportlern leichter, Leistung zu erbringen, wenn im Vorfeld einige Kohlenhydrate gegessen wurden. Wie viel man letztlich isst und benötigt um perfekt leistungsfähig zu sein, das muss man selbst für sich herausfinden. Es gibt Sportler die kommen mit 25-30g unmittelbar vor dem Training zurecht. Andere wiederum benötigen eine vollständige Mahlzeit mit 50g Kohlenhydrate etwa 2 Stunden vor dem Training und weitere 50g Kohlenhydrate in Form eines Getränkes während dem Training. Man kann jedoch aus den Beobachtungen heraus grob sagen, dass sich eine Menge von 25-100g Kohlenhydraten innerhalb der letzten Stunden vor dem Training bewährt hat. Weitaus mehr benötigt so gut wie niemand.
Schritt 3: Carb Cycling
Eine weitere Möglichkeit ist natürlich das Carb Cycling. Man berechnet den Wochenbedarf an Kohlenhydraten für seine Makros und teilt diese dann im Vorfeld auf. So kann man beispielsweise mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen großer Muskelgruppen wie etwa beim Beintraining und beim Rückentraining konsumieren, wenn man dies benötigt, und dafür an Tagen an denen Arme trainiert werden oder nur Cardiotraining ansteht, gezielt Low Carb gestalten. So kann man selbst einem höheren Kohlenhydratbedarf vor intensiven Krafttrainingstagen gerecht werden. Auch das Energielevel ist für viele stabiler und einzelne „härtere“ Tage kann man locker einmal wegstecken, wenn man weiß, dass man innerhalb der kommenden 1-2 Tagen wieder etwas mehr auf dem Teller hat. So kann man beispielsweise auch kurze überkalorische Refeeds einbauen, um so die Tanks auch mental wieder zu füllen unc dann mit Vollgas in Richtung Kraftgewinn zu steuern!
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