Die wichtigsten Schritte um richtig lean zu werden!

Im Sommer möchte natürlich jeder lean sein und seinen Six Pack zeigen. Keine Frage. Und dennoch tun sich so viele Sportler schwer damit, die Diät richtig zu treffen und richtig umzusetzen. Dabei ist es eigentlich ganz einfach. Wir haben die wichtigsten Schritte für noch einmal zusammengefasst.

Schritt 1: Die Kalorien berechnen

Vergesst alle Aussagen die jemals getroffen wurden über „Iss so viel du willst und verliere Körperfett“. Das ist physikalisch schlichtweg unmöglich. Egal ob es sich dabei um die ketogene Ernährungsform handelt oder um eine strenge fettarme Diät. Egal ob intermittent fasting oder Carb Back Loading. Physik bleibt Physik und diese Gesetze können wir nicht brechen oder übergehen. Wir müssen uns also zunächst einmal an die Energiezufuhr halten. Und diese muss entsprechend ermittelt werden. Wobei von vorneherein gesagt werden muss, dass die Startnummer der Kalorien eigentlich nebensächlich ist, Wichtiger ist es, anschließend die richtigen Entscheidungen bei der Manipulation der Energiezufuhr im Verlauf der Diät zu machen. Wir empfehlen daher, pauschal mit 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht zu starten. Die meisten FitnessFreaks benötigen rund 35kcal pro Kilogramm Körpergewicht um ihr Gewicht in Verbindung mit dem intensiven Training zu halten. Mit 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht liegt man also schon mal gar nicht schlecht, wenn das Ziel der Fettabbau ist.

Schritt 2: Das Protein

Als nächstes gilt es, den Proteinwert richtig zu ermitteln. Hier gilt, während einer Diät lieber etwas zu großzügig mit dem Protein umgehen, als zu sparsam. Denn einerseits hilft Protein die Muskeln zu erhalten und dich gut satt zu halten, andererseits kann es dir direkt beim Fettabbau helfen, da die thermogene Wirkung von Protein sehr hoch ist und viel Energie des Proteins dadurch im Zuge der Verstoffwechselung in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben wird. Für unseren Metabolismus geht diese Energie jedoch dadurch verloren. Eine Untergrenze von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte daher während der Diät nicht unterschritten werden. Tendenziell kann man hier sogar über einige Wochen auf 3-3,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Schritt 3: Die Energielieferanten

Hierbei handelt es sich nun um Kohlenhydrate und Fette. Und um ehrlich zu sein, wie die Verteilung hier aussieht ist weit weniger wichtig für den Fettabbau als viele oftmals denken mögen. Solange die Energiezufuhr die Gleiche ist natürlich. Dennoch sollte man einige Dinge beachten. Die Kohlenhydratzufuhr sollte beispielsweise ausreichend hoch sein, um die Trainingsleistungen aufrechterhalten zu können. Die Fettzufuhr sollte nicht unter 20-25% der täglichen Kalorienzufuhr fallen. Besser im Bereich 25-35% bleiben. Allerdings spielen hier nun natürlich auch noch individuelle Faktoren eine Rolle. Womit kommt man besser zurecht? Mit mehr Kohlenhydraten oder mehr Fetten? Womit fühlt man sich besser und fitter? Das sind letztlich die Fragen die man sich bei dieser Thematik stellen sollte.

Schritt 4: Das Krafttraining

Machen wir es kurz und schmerzlos: Das Krafttraining sollte intensiv, mit nicht zu hohem Volumen und basierend auf Grundübungen aufgebaut und ausgesucht werden. Während der Diät geht es ausschließlich darum, die Kraft und somit auch die Muskelmasse zu erhalten. Wer während dieser Zeit sogar noch neue Kraftrekorde aufstellt, der muss sich um Muskelverlust wahrlich keine Gedanken machen. Wichtig ist nur zu begreifen, dass Krafttraining während einer Diät niemals zur Kalorienverbrennung eingesetzt werden sollte! Um Kalorien zu sparen, sollte man an der Diät drehen, um mehr Kalorien zu verbrennen, ist der folgende Schritt gedacht.

Schritt 5: Das Cardiotraining

Cardiotraining dient nicht, wie viele vielleicht noch immer denken, der direkten Fettverbrennung während dem Training. Daher ist der Puls bei dem das Cardiotraining ausgeführt wird, gar nicht so wirklich entscheidend für den Fettabbau. Wichtiger ist, dass Cardiotraining viel Energie verbennt und man dadurch seine Kalorienbilanz manipulieren kann. Wenn die Kalorien also sowieso schon recht stark reduziert sind, macht es mehr Sinn, nun mit dem Cardiotraining einzusteigen, anstatt noch mehr an der Kalorienzufuhr zu kürzen.