Die meisten Diäten empfehlen ein sachtes Vorgehen. Langsam und kontinuierlich für den langfristigen Erfolg. Und ja, auch wir empfehlen dieses Vorgehen in erster Linie. Doch man muss auch einmal über den Tellerrand hinausschauen. Gibt es vielleicht Situationen, in denen eine aggressivere Diätplanung sinnvoller wäre? Weil man vielleicht einfach nicht ausreichend Zeit hat oder weil man von der Mentalität eher etwas extremer eingestellt ist und es einem einfacher fällt, kurzfristig eine harte Diät durchzustehen, als langfristig immer ein klein wenig zu verzichten. Dann ist unsere Thermogene Diät perfekt für dich geeignet!
Den thermogenen Effekt der Nahrung richtig nutzen
Der thermogene Effekt oder die nahrungsinduzierte Thermogenese gibt an, wie hoch die Wärmeabgabe des Körpers nach dem Konsum eines Nährstoffes ist. Und bei Proteinen ist dieser Effekt besonders hoch. Daher ist das Protein auch der absolute Grundbestandteil der thermogenen Diät. Denn etwa 15-30% der zugeführten Energie in Form von Proteinen wird als Wärme an die Umgebung wieder abgegeben. Der endgültige Wert ist abhängig von den jeweiligen Proteinkomponenten. Nimmt man jedoch 100kcal aus Proteinen zu sich, so kommen letztlich nur 70-85kcal an. Im Schnitt können wir sagen, sind es in etwa 23%, die „verloren“ gehen. Als Mittelwert. Eine sehr proteinreiche Ernährung hat also einen sehr hohen thermogenen Effekt, während eine Ernährung mit „normaler Mischkost“ einen durchschnittlichen thermogenen Effekt von gerade einmal 10% aufweist - oder weniger. Wir benötigen also viel Protein.
Viel Eiweiß!
Was bedeutet nun aber viel Eiweiß? Hier sollten wir wirklich in großen Bereichen denken. 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht kann als Richtwert verwendet werden, es ist jedoch nicht ausgeschlossen, dass auch wie in diversen Studien bis zu 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht verwendet werden. Das heizt den inneren Ofen natürlich noch einmal extrem an. Derart hohe Mengen sind jedoch nur dann zu empfehlen, wenn der Kalorienbedarf sehr sehr hoch ist.
Auch Carbs können helfen
Die nahrungsinduzierte Thermogenese bei Kohlenhydraten ist sehr gering. Im Schnitt können wir sagen, liegt die Thermogenese hier bei 6%. Das ist im Vergleich zu bis zu 30% beim Protein eher vernachlässigbar. Allerdings kann man diesen Wert extrem steigern. Und zwar um ebenfalls bis auf 30%. Hier liegt die Antwort in einem sehr kohlenhydratreichen, fettarmen Refeed. In unterschiedlichen Studien konnte beobachtet werden, dass ein Refeed mit über 500g Kohlenhydrate zu einer immensen Steigerung der Thermogenese führt und der Fettaufbau gleichzeitig bei fast null liegt. Die Lösung könnte demnach sein, 3-5 Tage eine sehr proteinreicheund etwas modifizierte Form der PSMF Ernährung durchzuführen, gefolgt von einem ordentlichen kohlenhydratreichen Refeed Tag.
Modifizierte PSMF Variante
Die Low Carb Tage mit dem super hohen Proteinanteil werden in sofern modifiziert, als dass etwa 30% der zugeführten Kalorien an diesen Tagen aus Fetten zugeführt werden sollten. Das hat mehrere Gründe. Grund 1, Fett lässt jede proteinreiche Mahlzeit besser schmecken und die Diät wird leichter durchführbar. Aber der wichtigste Grund, ist die Stabilisierung der Hormonwerte. Zudem sollten täglich etwa 5-6g Fischöl zugeführt werden. Dann wird man sicherlich ordentlich an die Fettreserven herantreten können.
Zusammenfassung:
Ganz einfach gesagt, 3-5 Tage mit 50-60% Proteinanteil der zugeführten Kalorien, 30% in Form von Fett und der Rest über Kohlenhydrate, jedoch so wenig wie möglich und am besten nur in Form von Gemüse. Jeden 4.-6. Tag einen ordentlichen Refeed mit 500+g Kohlenhydrate und so wenig Fett wie möglich und einem moderaten Proteinanteil. Das Ganze für 5-10 Zyklen und du wirst sehen, das Fett schmilzt nur so dahin!
Kommentare (0)