Die Sporternährung ist schon ein seltsames Feld. Denn interessanterweise scheint hier der „One-Size-Fits-All“ Ansatz mehr als in irgendwelchen anderen Themengebieten zu dominieren. Denn wie kann man es sich sonst erklären, dass laut klassischer Sporternährung der Bedarf und die Empfehlung von egal welcher Zielsetzung mehr oder minder immer der Gleiche ist. Egal ob man seine Ausdauerleistung verbessern will, ob man Muskeln aufbauen möchte oder ob der Fettabbau im Vordergrund steht. Es ist immer das Gleiche. Viel Kohlenhydrate, moderat Protein und wenig Fett. Lediglich die Energiezufuhr verändert sich hier meist, je nach Zielsetzung und in sehr geringem Maße auch die Proteinzufuhr. Doch würdest du auf die Idee kommen, das gleiche Training einem Marathonläufer zu verschreiben, wie du es einem Profi-Bodybuilder geben würdest? Eher nicht. Warum soll dann entsprechend die Ernährungsanforderung die gleiche sein, wenn sich die Trainingsanforderungen doch offensichtlich so stark unterscheiden? Wir sind der ganzen Sache auf den Grund gegangen und haben dir die perfekten Strategien für deine persönliche Zielsetzung aufgelistet.
Ziel 1: Fettabbau
Hier ist es tatsächlich so, dass die Energiezufuhr der alles entscheidende Faktor ist. Wer Fett verlieren möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass man ein Kaloriendefizit einhält. Um die Fettfreisetzung zu erleichtern und dem Körper bei diesem Vorgang behilflich zu sein, macht es dann zusätzlich Sinn, den Blutzuckerspiegel möglichst gering und damit die Insulinausschüttung ebenfalls flach zu halten. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform mit niedriger glykämischer Last und ggf. einem Nährstoff-Timing kann einem hier die Sache vereinfachen. Das bedeutet nicht, dass es nicht auch anders gehen würde. Doch je fitter und besser man sich in der Diätphase fühlt, desto einfacher wird es auch, diese durchzuhalten. Und das wiederum stellt eine Optimierung des gesamten Prozesses dar. Außerdem sollte die Proteinzufuhr hier noch einmal gesteigert werden. Diäten mit hohem Proteinanteil haben sich im Bereich der Körperfettreduktion als überlegen erwiesen und zudem als appetithemmend.
Ziel 2: Muskelaufbau
Hier haben wir nun das exakte Gegenteil von dem, was wir beim Fettabbau erreichen möchten. Wir benötigen mehr Kalorien als dass wir verbrennen und das Insulin kann sogar zu unserem besten Freund werden. Denn Insulin ist das stärkste körpereigene Hormon. Entsprechend sollten wir uns kohlenhydratreich ernähren. Der Proteinanteil kann im Gegenzug zur Diätphase deutlich gesenkt werden. Denn über den Bedarf hinaus zugeführtes Protein hilft zwar beim Fettabbau, beim Muskelaufbau bringt es jedoch keine weiteren Vorteile. Mehr Kohlenhydrate und Fette hingegen schon. Daher sollte nun ein gewisser Teil an Nahrungsprotein gegen Kohlenhydrate eingetauscht werden.
Ziel 3: Langzeitausdauer
Wer seine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern möchte, beispielsweise für Langstreckenläufe, der sollte über eine streng kohlenhydratarme Ernährungsweise nachdenken. Denn diese kann helfen, die Fettverbrennung zu fördern und man ist dadurch weniger angewiesen auf Kohlenhydratenergie und kann stattdessen vornehmlich Körperfett verbrennen, von dem man in der Regel mehr als genug hat. In jedem Fall jedoch mehr als dass man Kohlenhydratenergie speichern kann. Wer sich maßgeblich im Bereich unterhalb von 65-70% seiner VO2max-Werte im Training bewegt, der kann sich sogar an eine ketogene Ernährung wagen und diese zumindest bis kurz vor dem Wettkampf in Betracht ziehen. So kann man garantiert mit maximal stimuliertem Fettstoffwechsel ins Rennen gehen.
Ziel 4: CrossFit und Co.
Hier geht es primär um intervallartige hochintensive Belastungen mit unterschiedlicher Dauer. Eine Optimierung der Stoffwechselflexibilität steht hier an erster Stelle. Das bedeutet, man bringt dem Körper bei, schnell zwischen den beiden Substraten Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung hin und her zu wechseln. Das schafft man beispielsweise durch gezielt eingesetzte Low Carb Phasen und auch durch teilweises Training auf leere Glykogenspeicher. Auch gelegentliche Fastentage können hier helfen, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und anschließend an das Nüchterntraining findet eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher statt, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu aktivieren für das nächste Training.
Fazit:
Wie man sieht ist es bei der Ernährung ähnlich wie auch beim Training. Bestimmte Zielsetzungen erfordern unterschiedliche Vorgehensweisen. Das „One-Size-Fits-All“ Konzept passt also doch nicht jedem!
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