Es gibt insgesamt 20 proteinogene Aminosäuren. Das bedeutet, es existieren 20 Aminosäuren, aus denen in unserem Körper Proteine aufgebaut werden. Beispielsweise in Form von Muskeln. 8 dieser 20 Aminosäuren sind essentiell. Das wiederum bedeutet so viel wie, dass sie unabdingbar sind. Wir müssen diese Aminosäuren über die Nahrung zuführen. Tun wir dies nicht, könnte es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen, die bis hin zum Tode führen können - ganz extrem gesprochen. 3 dieser 8 essentiellen Aminosäuren sind die BCAA und eine dieser BCAA ist das Leucin. Das Besondere an BCAA ist, dass sie praktisch ausschließlich im Muskelstoffwechsel Verwendung finden und Leucin, als Königin aller Aminosäuren in Sachen Muskelaufbau, hat den stärksten Einfluss darauf, den Muskelaufbauprozess überhaupt erst in Gang zu setzen.
Leucin als treibender Motor für die Muskelproteinsynthese
Damit wir Muskeln aufbauen können, muss die Protein Synthese der Muskulatur stimuliert werden. Protein Synthese bedeutet nichts anderes, als Proteinaufbau. Es werden also neue Proteinstrukturen in der Muskulatur aufgebaut und gebildet und zerstörte Proteinstrukturen repariert.
Bei einem intensiven Training kommt es zu einer Zerstörung von Proteinstrukturen im Muskelgewebe. Man spricht hier von Mikrotraumen. Bei einem sehr langen und volumenreichen Training kann es zudem passieren, dass die Muskulatur der als „Substrat-Spender“ für die Glukoneogenese dient. Glukoneogenese ist der Neuaufbau von Glukose in der Leber aus Aminosäuren und Metaboliten des Fettstoffwechsels. Je länger die Belastung, desto höher die Wahrscheinlichkeit. Das ist auch mit der Grund, warum auch Ausdauersportler einen erhöhten Proteinbedarf haben.
Werden nun Proteinstrukturen abgebaut oder zerstört, müssen diese wieder repariert und aufgebaut werden. Geschieht dies nicht, kommt es zu einem Muskelabbau. Die Protein Synthese Aktivität muss also erhöht werden. Und zwar über den Grad des Proteinabbaus hinaus. Nur so kommt es zu einer positiven Proteinbilanz, also zu einem Mehraufbau an Muskelproteinen und entsprechend zu einem Mehr an Muskelmasse.
Die optimale Zufuhrmenge von Leucin
Leucin ist der Aktivator der Muskel Protein Synthese. Für eine maximale Stimulierung des Proteinaufbaus muss jedoch ein Grenzwert an Leucin überschritten werden. Bei Kindern liegt dieser Grenzwert bei etwa 1g, bei Erwachsenen bei rund 2g. Sportler und Personen mit viel Muskelmasse liegen hier noch einen Tick höher, bei etwa 3g. Für eine maximale Muskel Protein Synthese Aktivierung sollte eine Mahlzeit entsprechend so viel Protein enthalten, dass der Grenzwert von 3g Leucin überschritten wird. Mehr bringt nicht zwangsläufig mehr. Daher bringen auch Formeln wie BCAA Supplements mit einem Verhältnis von 8:1:1 und höher - wie sie derzeit im Trend liegen - auch nicht mehr Effekt als die ganz klassische 2:1:1 Verteilung. Im Gegenteil. BCAA funktionieren am besten im Verbund. Wenn man also Isoleucin und Valin so gering hält, dass sie praktisch in einer Portion nicht mehr vorhanden sind, ist das alles andere als ideal.
Außerdem gilt natürlich auch, dass eine Diskussion wie „Wie viel Protein pro Mahlzeit“ eher überflüssig erscheint. Denn für optimalen Muskelaufbau gilt es vielmehr auch darauf zu achten, wie viel Leucin ein Lebensmittel enthält. Die gesamte Proteinportion pro Mahlzeit die „ideal“ ist oder besser „erreicht werden MUSS“, unterscheidet sich also von Mahlzeit zu Mahlzeit bzw. von Lebensmittel zu Lebensmittel.
Praktische Bedeutung im Alltag
Dass es durchaus interessant sein kann, sich einmal mit dem Leucingehalt unterschiedlicher Lebensmittel zu beschäftigen und dass Mehr nicht immer gleich mehr Effekt bedeutet, sondern wie immer, ein richtiger und durchdachter Umgang und Einsatz besser ist, als mit einem Schrotgewehr auf ein Ziel zu feuern!
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