Moderate Diäten sind am besten und langfristig am effektivsten. Das wissen wir alle und das klingt natürlich auch entsprechend logisch. Doch manchmal muss eben einfach eine Schippe drauf legen und deutlich aggressiver diäten um schnelle Erfolge zu erzielen. Sei es, weil man mit seinen Diätbemühungen hinterherhinkt oder weil man einen initialen Erfolg benötigt, um die Motivation möglichst hoch zu halten. Doch welche Makronährstoffverteilung ist ideal für einen solchen schnellen Fettabbau? Und wie sollte die Diät im Konkreten aussehen?
Die Thermogenese nutzen um den maximalen Fettabbau zu erreichen
Der thermogene Effekt oder die nahrungsinduzierte Thermogenese gibt an, wie hoch die Wärmeabgabe des Körpers nach dem Konsum eines Nährstoffes ist. Und bei Proteinen ist dieser Effekt besonders hoch. Daher ist das Protein auch der absolute Grundbestandteil der thermogenen Diät. Denn etwa 15-30% der zugeführten Energie in Form von Proteinen wird als Wärme an die Umgebung wieder abgegeben. Der endgültige Wert ist abhängig von den jeweiligen Proteinkomponenten. Nimmt man jedoch 100kcal aus Proteinen zu sich, so kommen letztlich nur 70-85kcal an. Im Schnitt können wir sagen, sind es in etwa 23%, die „verloren“ gehen. Als Mittelwert. Eine sehr proteinreiche Ernährung hat also einen sehr hohen thermogenen Effekt, während eine Ernährung mit „normaler Mischkost“ einen durchschnittlichen thermogenen Effekt von gerade einmal 10% aufweist - oder weniger. Wir benötigen also viel Protein.
Mit Protein ist man auf der sicheren Seite
Was bedeutet nun aber viel Eiweiß? Hier sollten wir wirklich in großen Bereichen denken. 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht kann als Richtwert verwendet werden, es ist jedoch nicht ausgeschlossen, dass auch wie in diversen Studien bis zu 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht verwendet werden. Das heizt den inneren Ofen natürlich noch einmal extrem an. Derart hohe Mengen sind jedoch nur dann zu empfehlen, wenn der Kalorienbedarf sehr sehr hoch ist.
Carb Cycling als verstärkender Effekt
Die nahrungsinduzierte Thermogenese bei Kohlenhydraten ist sehr gering. Im Schnitt können wir sagen, liegt die Thermogenese hier bei 6%. Das ist im Vergleich zu bis zu 30% beim Protein eher vernachlässigbar. Allerdings kann man diesen Wert extrem steigern. Und zwar um ebenfalls bis auf 30%. Hier liegt die Antwort in einem sehr kohlenhydratreichen, fettarmen Refeed. In unterschiedlichen Studien konnte beobachtet werden, dass ein Refeed mit über 500g Kohlenhydrate zu einer immensen Steigerung der Thermogenese führt und der Fettaufbau gleichzeitig bei fast null liegt. Die Lösung könnte demnach sein, 3-5 Tage eine sehr proteinreicheund etwas modifizierte Form der PSMF Ernährung durchzuführen, gefolgt von einem ordentlichen kohlenhydratreichen Refeed Tag.
Super High Protein bei Super Low Calorie
Die Low Carb Tage mit dem super hohen Proteinanteil werden in sofern modifiziert, als dass etwa 30% der zugeführten Kalorien an diesen Tagen aus Fetten zugeführt werden sollten. Das hat mehrere Gründe. Grund 1, Fett lässt jede proteinreiche Mahlzeit besser schmecken und die Diät wird leichter durchführbar. Aber der wichtigste Grund, ist die Stabilisierung der Hormonwerte. Zudem sollten täglich etwa 5-6g Fischöl zugeführt werden. Dann wird man sicherlich ordentlich an die Fettreserven herantreten können.
Fazit:
Ist diese Diät für den dauerhaften Gebrauch geeignet? Sicherlich nicht! Mehr als einige kurze kleine Zyklen sollte man hier besser nicht anwenden, bevor man sich wieder zu einer etwas normalisierteren Methode zuwendet.
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