Intermittent Fasting ist seit nun mittlerweile knapp 10 Jahren aktuell in der Fitness Branche. Es durchlebte einen regelrechten Hype, flachte in seiner Popularität leicht ab, ist aber trotzdem noch allgegenwärtig. Und nicht wenige Sportler verfolgen diese Ernährungsphilosophie und machen hervorragende Fortschritte mit dem intermittent fasting. Doch welche Programme gibt es konkret? Und wie unterscheiden sie sich? Wir haben für dich die wichtigsten und besten Programme zusammengefasst.
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat ist ein Programm von Brad Pilon und wohl der Vorreiter schlechthin für alle intermittent fasting Programme. Er war der erste der dieses Thema wirklich aufgefasst und vor allem zu Papier gebracht hat – oder vielmehr als digitalen Download. Bei seinem Programm geht es um gezielte Phasen des 24 Stunden Fastens. An ein bis zwei Tagen pro Woche wird für 24 Stunden nichts gegessen. Die restlichen Tage können frei gestaltet werden. Die einfachste Variante ist es, an Tag 1 das Mittagessen als letzte Mahlzeit zu nehmen und an Tag 2 das Mittagessen wiederum als erste Mahlzeit. So werden komplette 24 Stunden Fastenphasen integriert.
Leangains
Wirklich populär wurde das intermittent fasting dann erst mit Leangains von Martin Berkhan. Hier wird täglich gefastet. Jedoch nur über einen Zeitraum von 16 Stunden. Anschließend hat man 8 Stunden Zeit für seine Nahrungsaufnahme. Gekoppelt ist dieses System mit einem Calorie- und Carb-Cycling. An Trainingstagen gibt es mehr Kalorien und Kohlenhydrate, an freien Tagen weniger Kalorien und Kohlenhydrate, dafür etwas mehr Fett. Protein ist aufgrund der thermogenen Eigenschaften der zentrale Punkt beim Leangains System. Und zudem wird hart trainiert. Low Volume, High Intensity. Bevorzugt werden Powerlifting Übungen. Martin Berkhan selbst, zeigt dies auf beeindruckende Art und Weise und hebt weit über das Dreifache seines Körpergewicht für Wiederholungen.
Renegade Diet
Die Renegade Diet kommt von Jason Ferruggia und kombiniert die Leangains Methode mit einigen Punkten der Warrior Diet. So besteht sein System aus einer Fasten Phase, einer Undereating Phase und einer Overeating Phase. Die Fasten Phase dauert wie beim Leangains System 16 Stunden an, gefolgt von einer 4-Stündigen Phase mit nur kleinen Snacks und schließlich der Overeating Phase in der der massive Teil der Kalorien konsumiert wird. Qualität wird hier groß geschrieben und eine paleoartige Lebensmittelauswahl wird empfohlen und gleichzeitig wird verstärkt auf das Thema der Darmgesundheit eingegangen.
Aesthetic Lean
Aesthetic Lean von Philipp Rauscher ist in der Interpretation der Fasten Phase etwas flexibler. Hier wird das Fasten in erster Linie zur Appetits- und Hungerkontrolle eingesetzt. Nach dem Aufstehen wird das Frühstück einfach einige Stunden nach hinten hinaus geschoben. So ergibt sich im Endeffekt jedoch trotzdem eine Fasten Phase von 14-18 Stunden täglich, ähnlich wie bei Leangains. Dennoch ist der Anwender weniger in starre und rigide Strukturen gezwungen. Die Kalorienzufuhr ist eher ausgeglichen und basiert stark auf Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex, was die Adherence der Fitness Sportler steigern soll. Beim Training wird zwar ein stark auf Progression ausgelegtes Rest-Pause-Training mit 2-3 Einheiten pro Woche empfohlen, allerdings weniger mit dem Fokus auf Powerlifting-Übungen und Zielsetzungen, sondern basiert vor allem auf Übungen, die die typische Aesthetic Schiene mit breiten Schultern und einer schmalen Taille und einen gerippten Six Pack bedienen sollen.
Fazit
Alle sind sich mittlerweile einige, dass intermittent fasting nicht die Zauberformel für schnellen Muskel- und Fettabbau darstellt. In die jeweils vorgestellten Systeme eingebettet, ist es jedoch in jedem Fall eine Waffe gegen überschüssiges Körperfett!
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