Machen wir uns nichts vor. Es geht langsam auf den Sommer und damit auf die warme Jahreszeit zu, zu der wir entsprechend wieder in Form sein wollen. Dazu müssen wir wohl noch das eine oder andere Kilo an Körperfett abwerfen. Dazu wiederum müssen wir unsere Ernährung anpassen und darauf achten, dass wir ein Kaloriendefizit einhalten, um entsprechend an unsere Fettreserven zu gehen. Dazu eignen sich Cardio Workouts hervorragend. Denn wenn wir entsprechend unsere Diät etwas angleichen und das Cardio hinzufügen, werden wir schnell und zuverlässig im Defizit sein. Stellt sich nun nur noch die Frage, welche Art von Cardio wir wählen. Es ist zwar durchaus machbar und ratsam die klassischen Cardiomöglichkeiten zu wählen, allerdings gibt es hier noch weitaus mehr und sinnvollere Varianten, die unseren Fettabbau auf die Überholspur bringen.
Cardio Workout 1: Kettlebell Swings
Es sieht auf den ersten Blick relativ einfach und unspektakulär aus, doch Kettlebell Swings sind eine herausragende Übung, wenn es um das Verbrennen von Extrakalorien geht. Insbesondere dann, wenn wir eine ordentlich schwere Kugelhantel zur Hand nehmen. Denn dann haben wir nicht einfach nur ein typisches kardiovaskuläres Workout, sondern wir verbinden es zusätzlich mit einem Kraftausdauer Part und einer explosiven Hüftbewegung, die uns dann auch später für die typischen Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben etwas bringen. In Intervallen ausgeführt lassen uns die Kettlebell Swings auch die Herzfrequenz nach oben schießen, sodass ein Workout einen typischen HIIT Charakter hat. Wer beispielsweise 45 Sekunden Belastung mit 15 Sekunden Pause und einer 32kg Kettlebell für 10-15 Minuten durchführt, der wird nicht nur unmittelbar nach dem Training merken was er getan hat, sondern spätestens am nächsten Morgen fühlen, wie viel Muskeln beim Kettlebell Swing wirklich eingesetzt werden.
Cardio Workout 2: Das Rudergerät
Warum wird dieses Cardiogerät eigentlich derart unterschätzt? Ach ja…weil es verdammt anstrengend ist und den ganzen Körper miteinbezieht. Das langweilige Walken auf dem Laufband ist damit abgeschrieben. Denn Rudern ist nicht nur die perfekte Übung für das Warm-Up im Studio, weil es eben, wie angesprochen, alles miteinbezieht, sondern auch perfekt dafür geeignet, wenn man richtig ordentlich Kalorien verbrennen möchte, seinen Fitness steigern will und die Herzfrequenz nach oben treiben will. Auch hier eignet sich ein Intervalltraining vorzüglich. Und auch hier macht es durchaus Sinn, eine etwas längere Intervallstrecke zu wählen. Beispielsweise können hier 60 Sekunden mit maximaler Anstrengung gerudert werden, gefolgt von weiteren 60 Sekunden mit einer niedrigen und lockeren Pace. Nach 10 Runden ist man bereits nach 20 Minuten froh dass das Workout durch ist, kann den Effekt auf den Stoffwechsel aber dann auch schon förmlich spüren.
Cardio Workout 3: Double Unders
Seilspringen kennt man in erster Linie von Boxern und weiteren Kampfsportlern. In diversen Videos und Filmen sieht man diese Sportler immer wieder im Ring springen. In der Neuzeit sind es dann aber vor allem die CrossFitter, die das Seilspringen regelmäßig in ihre Workouts einbauen. Dann allerdings in etwas verschärfter Form. Pro Sprung wird das Seil dann zweimal unter den Beinen durchgeschwungen. Man spricht von so genannten Double Unders. Diese eignen sich perfekt für Kurzzeit Intervalle. Das typische Tabata Protokoll mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, wiederholt für 8 Runden wäre ein guter Einstieg. Später kann man nach und nach zusätzliche Tabata Runden anhängen mit 3-5 Minuten Pause dazwischen. Auch hier wird man schnell die Effektivität dieses Workouts spüren.
Zusatztipp:
Um die oben beschriebenen Workouts noch einmal etwas anspruchsvoller zu gestalten bzw. effektiver zu gestalten in Bezug auf den Nachbrenneffekt, sollte man vor dem Workout eine ordentliche Dosis Koffein zu sich nehmen. Denn wie sich in Studien herausgestellt hat, steigerte das den Nachbrenneffekt nach einem intensiven Cardiotraining um bis zu 15%!
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