Carb Cycling bedeutet nichts anderes als die Kohlenhydratzufuhr regelmäßig zu variieren. Es gibt demnach Tage mit höherer und Tage mit niedrigerer Kohlenhydratzufuhr. Nicht nur dass diese Strategie für FitnessFreaks extrem produktiv sein kann um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen und demnach um einen wirklich gut gerippten Körper aufzubauen, es ist auch eine sehr leicht umzusetzende Strategie. Praktisch und einfach. Doch wie geht man am besten vor?
Schritt 1: Wie werden die Tage eingeteilt?
Im ersten Schritt muss man sich dafür entscheiden, wie man die Tage am besten einteilt. Es macht Sinn, Tage mit hoher, Tage mit moderater und Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr abzuwechseln. An Tagen an denen große Muskelgruppen wie Bein oder Rücken trainiert werden, wird die Kohlenhydratzufuhr deutlich erhöht. An Tagen an denen eher kleinere Muskelgruppen trainiert werden, wie etwa Brust, Schultern oder Arme, kann die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt werden und auf einem moderaten Level gehalten werden und an freien Tagen oder an reinen Cardiotagen werden die Kohlenhydrate praktisch komplett reduziert. Doch wie kann sowas praktisch aussehen?
Schritt 2: Die Basisernährung
Die Basisernährung sollte sehr proteinreich sein mit viel Gemüse und etwas Obst. Dazu essentielle Fette und einige Fettquellen mit gesundheitlich hoher Bedeutung, wie etwa Avocados oder Olivenöl. Mehr ist für die Basisernährung nicht vorgesehen. Sie wird aber unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr jeden Tag beibehalten.
Schritt 3: Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
An Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr werden mit jeder Mahlzeit weitere Kohlenhydrate konsumiert. Am besten in Form von Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer, Nudeln oder Brot. Der Kohlenhydratgehalt dieser Tage darf entsprechend hoch sein und die Portionsgrößen müssen nicht all zu stark kontrolliert werden. Optional kann die Fettzufuhr an diesen Tagen noch einmal etwas zusätzlich reduziert werden. Das schafft noch mehr Platz in der Kalorienbilanz für Kohlenhydrate und man kann die Glykogenspeicher richtig ordentlich füllen!
Schritt 4: Tage mit moderater Kohlenhydratzufuhr
An diesen Tagen geht man von der Auswahl der Kohlenhydratquellen gleich vor wie an Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr. Hier sollte kein Unterschied gemacht werden. Allerdings sollte man an solchen Tagen unbedingt auf eine zusätzliche Reduktion der Fettzufuhr verzichten. Zusätzlich sollte man die Kohlenhydrate intelligent timen und auf das Frühstück und die erste Mahlzeit nach dem Training beschränken. Der Tag mit weniger Kohlenhydraten ist demnach auch ein Tag mit etwas weniger Kalorien und einem leichten Defizit.
Schritt 5: Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr
Das sind zweifelsohne die härtesten Tage. Allerdings sollte man diese Tage trotzdem eiskalt durchziehen. Denn an diesen Tagen gibt es ausschließlich die Basisernährung. Sprich, sehr viel Protein bei moderatem Fettanteil und lediglich Gemüse als Beilage optional 1-2 Stk Obst über den Tag verteilt. Mehr sollte es jedoch nicht sein. Dieser Tag ist dazu gedacht, ein möglichst großes Kalorienloch zu reißen, um den Fettabbau so gut als möglich zu optimieren.
Fazit:
Mit diesem Vorgehen ist es möglich, ganz ohne Kalorien zählen zu müssen den Körperfettanteil zu reduzieren, den Stoffwechsel auf Trab zu halten, ausreichend Glykogen für intensives Training zu speichern und gleichzeitig die Möglichkeit zu haben, sich auch regelmäßig richtig satt zu essen! Die optimale Strategie für FitnessFreaks also!
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