Ernährung spielt eine wichtige Rolle wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht und eine noch wichtigere Rolle, wenn es darum geht Körperfett abzubauen. Doch egal welches der beiden Ziele man verfolgt - oder ob man beide Ziele parallel zueinander verfolgt - man muss top leistungsfähig sein, um das Maximale aus den jeweiligen Zielsetzungen herausholen zu können. Und genau hier fangen die Schwierigkeiten schon an. Denn es werden häufig Fehler in der Ernährungsplanung begangen, die entweder zur Folge haben, dass man eben nicht voll leistungsfähig ist oder Potential verschenkt, weitere Verbesserungen zu erreichen. Die wichtigsten Fehler haben wir für euch aufgelistet - inklusive den besten und praktischsten Lösungen, damit du in Zukunft mehr Erfolg hast und nicht unnötig Potential verschenkst!
Fehler 1: Zu große Pre-Workout-Mahlzeiten
Gut gemeint ist nicht immer gut gemacht. Das trifft definitiv auf dieses Thema zu. Denn natürlich klingt es sinnvoll wenn man sagt, die Speicher müssen vor einem intensiven Training aufgeladen werden. Und das ist auch definitiv so. Allerdings liegt das Problem eher darin begründet, dass viele Sportler einfach zu viel essen und das oftmals auch noch zu kurz vor dem Training. Das führt dazu, dass man eher müde und träge wird, anstatt leistungsfähig und motiviert. Also genau das, was man eigentlich vermeiden möchte. Große Mahlzeiten führen jedoch zu einer Stimulation des Parasympathikus und gleichzeitig wird viel Blut in den Bereich des Magen-Darm-Traktes transportiert, um die Verdauung ordnungsgemäß ablaufen lassen zu können. Das bedeutet aber auch, dass uns das Blut an anderer Stelle fehlt. Große körperlich intensive Leistungen und gleichzeitig eine gute Verdauung…unmöglich.
Lösung
Eine Pre-Workout-Mahlzeit, ja. Aber mehr ein kleiner funktioneller Snack, als eine komplette Mahlzeit. Die letzte vollständige Mahlzeit sollte mindestens 4, besser 6 Stunden oder länger vom Training entfernt liegen. Bekommt man dann nicht Hunger? Doch! Aber Hunger macht aggressiv! Und Fasten führt zu einer verstärkten Adrenalin-Ausschüttung. Das alles sind perfekte Gegebenheiten für ein Training mit höchster Intensität!
Fehler 2: Zu geringer Front-Load
Was? Gerade hieß es doch noch, man solle nicht so viel vor dem Training essen! Und jetzt auf einmal doch? Jein! Der Frontload bezieht sich in erster Linie auf die Abendmahlzeit am Tag zuvor. Das ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn hier gilt es die Speicher zu füllen. Bewegt man sich dann bis zum Training am Folgetag nicht mehr viel mit hoher Intensität, dann sind die Muskelglykogenspeicher auch am kommenden Tag noch ausreichend gefüllt.
Lösung
Die größte Mahlzeit des Tages und die kohlenhydratreichste Mahlzeit sollte immer das Abendessen am Tag vor einem intensiven Training sein. Die Speicher füllen und bis zum Training am Nachmittag oder Abend des nächsten Tages nur noch kleine Snacks über den Tag verteilt, die sehr proteinreich und moderat in deren Kohlenhydratgehalt sind. Es geht also am Trainingstag selbst bis zum Training nur noch darum, die in der Nacht entleerten Leberglykogenspeicher wieder aufzufüllen und stabil zu halten, um einen entsprechend stabilen Blutzuckerspiegel beim Training garantieren zu können. Trainiert man direkt am Morgen, dann ist der Frontload am Vorabend natürlich noch viel wichtiger! Denn dann ist dies auch gleichzeitig die letzte feste Mahlzeit vor dem Training. Hier sollte man also unbedingt besonderen Wert auf diese Vorgehensweise legen und am Abend essen wie Goliath und nicht wie David, wenn man am nächsten Tag wie Herkules trainieren möchte!
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