Es gibt unterschiedliche Empfehlungen und unterschiedliche Ansichten, was die optimale Ernährung für Fitness Sportler betrifft. Es gibt hier beispielsweise Vertreter der Low Carb Ernährung, wie etwa Mauro DiPasquale, der vor allem über seine Anabolic Diet bekannt wurde, aber auch Menschen wie Ori Hofmekler, der sich eher an einer Art „evolutionärem Timing“ orientiert, bis hin zu Martin Berkhan, der das Intermittent Fasting in der Fitness Szene groß gemacht hat oder John Kiefer mit seinem Carb Backloading Prinzip. Und natürlich gibt es auch noch die Anhänger des IIFYM, bei denen praktisch alles egal ist, solange man auf die richtige Menge an Makros pro Tag kommt. Doch egal welcher Partei man sich angeschlossen fühlt, diese Ernährungsprinzipien gelten für alle Ernährungsformen und sollten daher von FitnessFreaks besonders aufmerksam gelesen und besonders penibel umgesetzt werden.
Prinzip 1: Die Kalorien bestimmen die Zielsetzung
Hier kommen wir direkt einmal zum physikalischsten Teil. Es geht um die Kalorienzufuhr. Und diese ist durchaus entscheidend. Denn egal ob Intermittent Fasting oder Low Carb, wer seine Kalorienzufuhr nicht seinem Ziel anpasst, der wird keine Erfolge haben. Wer also entsprechend hauptsächlich und vorrangig an Muskelaufbau interessiert ist, sollte ein wenig mehr Kalorien zu sich nehmen als dass er verbraucht und wer Fett verlieren möchte, sollte es genau umgekehrt handhaben. Das muss nicht zwingend auf einer täglichen Basis sein, aber im Verlauf von 7-10 Tagen passen. Soll bedeuten, es ist durchaus möglich auch in der Phase eines Muskelaufbaus mit unterkalorischen Tagen zu arbeiten oder während einer Reduktionsdiät mit überkalorischen Zeiten, allerdings muss unterm Strich entweder ein Überschuss oder ein Defizit an Energie im Verlauf von 1-2 Wochen stehen, gemäß der Zielsetzung. Die dafür ermittelten Kalorien können dann entsprechend auf das eingeschlagene Diätprogramm umgerechnet oder angepasst werden.
Prinzip 2: Lieber zu viel Protein als zu wenig
Beim Protein gilt zwar nicht zwangsweise das „Mehr-ist-mehr“-Prinzip, allerdings sollte man im Zweifelsfall lieber zu viel als zu wenig Protein zu sich nehmen. Denn zu viel Protein richtet keinen unmittelbaren Schaden an, wie mittlerweile einige Studien zeigen konnten, zu wenig Protein kann jedoch zu Muskelabbau und einer verschlechterten Regeneration führen. Vor allem aber das Argument des Muskelabbaus sollte bei FitnessFreaks beachtet werden. Insbesondere während einer Diät kann zu viel Protein sogar hilfreiche Dienste erweisen, welche über den Schutz vor Muskelabbau hinausgehen. Denn proteinreiche Lebensmittel halten lange satt, drücken den Appetit, erhöhen die Thermogenese und werden am unwahrscheinlichsten als Fettgewebe gespeichert. Es ist also keine schlechte Idee eine extra Portion Protein in den Alltag einzubauen, wenn man Fett verlieren möchte.
Prinzip 3: Essentiell bleibt essentiell
Egal welche Art der Ernährungsführung man wählt, essentielle Nährstoffe bleiben essentielle Nährstoffe. Das ist mittlerweile auch schon beim härtesten Verfechter der „IIFYM-Junk-Methode“ angekommen. Man kommt also einfach nicht drum herum, ausreichend Vitamin, Mineralien und essentielle Fettsäuren zu konsumieren. Der Körper benötigt diese Nährstoffe und ohne sie, kommt es früher oder später zu Mangelerscheinungen die teilweise beträchtliche Folgen mit sich bringen können. Das wird vermutlich niemand wirklich wollen. Daher ist es wichtig, die Nahrungsmittelauswahl so zu wählen, dass die Versorgung mit essentiellen Nährstoffen sichergestellt werden kann!
Prinzip 4: Supplements bleiben Ergänzungen
Wenn euch eine Ernährungsweise bestimmte Supplements vorschreibt, sollte man schon hellhörig werden oder am besten direkt die Finger davon lassen. In diesem Fall handelt es sich natürlich entsprechend um reine Marketing-Konzepte. Jede Ernährungsform kann ohne das Verwenden von Supplements eingehalten und durchgeführt werden, wenn nicht, dann ist es sowieso nichts von Dauer. Das bedeutet nicht, dass Ergänzungen nicht sinnvoll sein können oder zumindest in irgendeiner Hinsicht praktisch, aber sie sollten immer als das angesehen werden, was sie eigentlich sind: Ergänzungen zu einer bereits guten Ernährungsführung. Nicht mehr, nicht weniger.
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