Der ultimative 3-Stufen-Cardioplan für extremen Fettabbau!

Schaut man sich in den meisten Studios um, so beginnt jetzt die Zeit, zu der sowohl Frauen als auch Männer die noch ein wenig an Körperfett verlieren möchten, Hanteln gegen Cardiogeräte tauschen. Meist ist das Bild aber immer dasselbe: Marathoneinheiten auf dem Crosstrainer, Zeitung lesen auf dem Fahrradergometer. In der Regel sind auch die Ergebnisse entsprechend. Der im Folgenden 3-Stufen-Cardioplan soll deine Fortschritte nun jedoch einheizen und dich punktgenau „shredded“ bekommen, wenn die Strand- und Freibadsaison beginnt!

Die richtige „Fatburner“-Maschine wählen

In den Studios stehen normalerweise unterschiedliche Cardiogeräte zur Verfügung. Laufbänder, Crosstrainer, Radergometer und…das Rudergerät! Interessanterweise ist es ausgerechnet das Rudergerät, welches am wenigsten im Studio benutzt wird, was dich in Topform bringen soll. Zumindest ist das Rudergerät ein absolutes Schlüsselelement! Reservier dir also schon einmal einen Platz auf dem „Rower“ für deine nächste „Fettschmelze“. Denn das Rudergerät wird dich unglaublich fordern. Kein anderes Cardiogerät bezieht so viel stoffwechselaktive Muskelmasse mit ein, wie dieses Gerät! Mehr Muskeln im Einsatz bedeutet auch mehr verbrannte Kalorien. Als nächstes benötigst du noch ein Laufband. Auch das Laufband kann dir so einiges abverlangen. Doch in unserem 3-Stufen-Plan ist es für etwas anderes gedacht. Aber dazu im Folgenden mehr. Stufe 2 ist für die „Tretmühle“ gedacht! Die „Waffen“ sind gewählt…nun kann es losgehen!

Stufe 1: Die Aktivierung

Unter Aktivierung soll hier verstanden werden, eine maximale Ausschüttung fettfreisetzender Hormone zu erreichen, um möglichst viel Fettsäuren aus den Körperfettzellen freizusetzen. Dazu sind kurze und extrem intensive Intervalle bestens geeignet. Je mehr Intensität wir hier erzeugen können, desto signifikanter der Effekt. Daher auch die Wahl des Rudergerätes für diese erste Aktivierungsphase. Beginne zunächst damit, dich aufzuwärmen. Das bedeutet, rudere mit einer lockeren Intensität für ungefähr 5 Minuten. Dann geht es los: Es folgen 5 Intervalle, die du mit so hoher Intensität wie nur irgendwie möglich ausführen solltest. Die Belastungsphase sollte zwischen 10-20 Sekunden betragen, bis zur vollen Minute wird dann extrem entspannt weiter gerudert. Dieses Vorgehen wird bis zur 5 Minuten Marke wiederholt. Die exakte Dauer der Intervalle kannst du von deiner Intensität abhängig machen. Sobald du merkst, dass deine Intensität nachlässt, wechsle in die „Entlastungsphase“. Bei den meisten Personen ist das im Bereich von 10-20 Sekunden. Nun kannst du dir ein wenig Pause gönnen. Die kommenden 5 Minuten kannst du dazu nutzen, kurz zu verschnaufen, etwas zu trinken (nur Wasser!) oder um halb benommen auf dem Boden zu liegen. Dann geht es über in Phase 2.

Stufe 2: Die Fettverbrennung

Nun erfolgt der Wechsel auf das Laufband. Ziel ist es nun, die eher klassische Variante des Cardios anzuwenden. Über einen Zeitraum von 20-40 Minuten solltest du nun ein Steady State Cardio absolvieren mit moderater Intensität. Hierfür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Wichtig ist es jedoch, während dieser Zeit so viel Energie wie möglich zu verbrennen, um die durch Phase 1 freigesetzten Fettsäuren direkt so gut wie möglich zu verstoffwechseln. Möglichkeit 1, reguläres Joggen mit einer Intensität, die hoch genug ist, dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen aber niedrig genug, um die angestrebte Zeit auf dem Laufband ohne Veränderung der Intensität durchzuhalten. Möglichkeit 2, Hill-Walks! Man stellt das Laufband auf 5-7km/h ein und auf eine Steigung von 8-12% und beginnt zu walken. Anfänglich mag sich das noch einfach anfühlen, doch man wird schnell merken, dass dieses Training möglicherweise doch intensiver ist als gedacht. Optimal: Man bewegt die Arme aktiv mit, anstatt sich am Gerät festzuhalten.

Stufe 3: Den Nachbrenner zünden

Hat man nun Stufe 1 und Stufe 2 hinter sich gebracht, geht es zurück aufs Rudergerät. Nun heißt es, noch einmal Intervalle rudern. Mit dem Unterschied, dass wir nun das Ziel haben, eine maximale Sauerstoffschuld zu erzeugen. Das bedeutet, die Intervalle werden deutlich länger. Optimal ist ein Verhältnis von 1 zu 1 bei Belastung und Entlastung. Man kann mit 30 Sekunden Intervallen gefolgt von 30 Sekunden aktiver Pause beginnen und sich langsam auf eine 60 Sekunden Taktung nach oben arbeiten. Wichtig ist nur, die höchste Intensität die möglich ist für diese Zeiträume muss auch gerudert werden. Denn derartige Intervalle erhöhen den Nachbrenneffekt stärker als die Vorgehensweisen aus Stufe 1 und Stufe 2. Diese letzte Stufe sollte für mindestens 5 Minuten, besser 10 Minuten durchgezogen werden.

Zusammenfassung

Sehr kurze aber extrem intensive Intervalle führen zu einer starken Ausschüttung fettfreisetzender Hormone in die Blutbahn. Stufe 2 dient dazu, die freigesetzten Fettsäuren teilweise direkt schon zu verbrennen und Stufe 3 sorgt am Ende noch dafür, dass unser Stoffwechsel auch über die nächsten Stunden noch aktiv bleibt und weiter Kalorien und Fett verbrennt, über das normale Maß hinaus. Doch Achtung! Mehr als zwei solcher Einheiten wöchentlich sollten nicht ausgeführt werden, wenn man zusätzlich noch mit Gewichten trainiert. Wer jedoch sein Krafttraining mit zwei dieser Einheiten pro Woche kombiniert und seine Ernährung entsprechend anpasst, der kann förmlich beim Fettabbau zusehen!