HIIT ist eigentlich nichts Neuss. Es handelt sich um ein Abwechseln zwischen hochintensiven kardiovaskulären Belastungen, wie etwa Sprints, Rudersprints, Sprints auf dem Radergometer oder auch auf einem der immer beliebter werdenden Airbikes. Alles ist möglich, solange man die Intensität auf ein Maximum steigern kann und den Puls in die Höhe bringen kann. Was, wie und warum du HIIT machen solltest, erklären wir dir in diesem Artikel!
Warum HIIT?
Wenn es dir darum geht, möglichst viel Fett abzubauen und gleichzeitig viel Muskelmasse zu schonen, ohne dabei stundenlang auf dem Cardiogerät verbringen zu müssen, dann ist HIIT sicherlich die top Option für dich. Die interessantesten Studien waren sicherlich die Studien von Tremblay aus dem Jahr 1994 aber auch von Trapp oder Meuret. Tremblay konnte dabei feststellen, dass junge Frauen und Männer die ein HIIT-Training über einen Zeitraum von 15 Wochen absolvierten, deutlich mehr Fett abbauten als eine Vergleichsgruppe, die über den gleichen Zeitraum ein Cardiotraining mit moderater Intensität und längerer Dauer absolvierten und gleichzeitig auch noch mehr Kalorien verbrannten. Weitere Studien konnten dies bestätigen und zeigten durchweg reduzierte Körperfettwerte in den HIIT Gruppen, die höher ausfielen als bei den regulären Cardiogruppen. Trapp und Kollegen konnten sogar einen 6-mal höheren Fettabbau in der HIIT Gruppe feststellen. Und das bei nur sehr kurzen Sprint Intervallen von 8 Sekunden maximaler Belastung und 12 Sekunden Pause. Allerdings muss es hier dann wirklich zu maximaler Anstrengung während der Belastung kommen. Grund hierfür dürfte der erhöhte Nachbrenneffekt sein. HIIT-Training führt im Mittel zu einer Steigerung des Nachbrenneffektes um bis zu 10%. Das zumindest konnten Meuret und Kollegen feststellen. Obwohl die im Training verbrannten Kalorien gleich hoch war, konnte die HIIT Gruppe ihre Kalorienverbrennung im Verlauf von 24 Stunden deutlich steigern gegenüber der Steady-State-Gruppe.
Wann solltest du HIIT absolvieren?
HIIT ist sehr anstrengend und fordernd. Entsprechend muss man das Timing und die Frequenz sorgsam wählen. Häufig wird geraten, das HIIT oder Cardiotraining generell, direkt morgens auf nüchternen Magen zu machen. Wenn die Optimierung des Fettstoffwechsels das Ziel ist, wenn man beispielsweise Ausdauersportler ist, dann macht das auch durchaus Sinn. Wenn man jedoch eher an Fettabbau und Muskelaufbau oder Muskelerhalt (während der Diät) interessiert ist, macht es keinen signifikanten Unterschied, ob man auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufstehen trainiert oder ob man bereits vor dem Training etwas gegessen hat. Auf den Fettabbau macht es keinen Unterschied. Man sollte hier also frei entscheiden, womit und wie man besser zurecht kommt. Allerdings ist es ratsam, beide Varianten zu testen. Denn es existieren einige Studien die zeigen konnten, dass Sportler die vor dem Cardiotraining einen kleinen Snack erhielten, eine höhere Intensität im Training aufbringen konnten. Das ist natürlich vor allem für HIIT-Einheiten essentiel. Trial and Error ist hier also die Devise.
Wie sollte man HIIT ausführen?
Grundsätzlich könnte man sagen, die maximale metabolische Anforderung erreicht man dann, wenn man die Pausen zwischen den einzelnen hochintensiven Intervallen so kurz wie möglich hält. Je kürzer desto besser. Doch gerade das wird am Anfang sehr schwierig sein und man sollte nich von 0 auf 100 starten. Es gibt Studien die zeigen, dass HIIT selbst dann effektiv ist wenn man auf einen 30 sekündigen Sprint eine 4 minütige Pause folgen lässt. Das ist ein Verhältnis von 1:8. Es ist also nicht notwendig, alles zu überstürzen. Man kann mit einem Verhältnis von 1:4 starten für 4-6 Intervalle und sich dann langsam über ein Verhältnis von 1:2 zu 1:1 zu steigern für 8-10 Intervalle, bis man letztlich die Belastungszeit höher wählt als die Pausenzeit. Wichtig ist dabei nur, dass sich Pausendauer und Anzahl der Intervalle an der Ermüdung des Sportlers orientieren. Spürt man bereits nach 4 Sprints, dass die Intensität in der Belastungsphase deutlich sinkt, sollte man entweder die Pausenzeiten verlängern oder das Volumen verringern. Wenn man so individuell und nach gutem Körpergefühl vorgeht, dann wird man schon schnell den maximalen Nutzen von HIIT zu schätzen wissen.
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