Das richtige Carbmanagement!

Im letzten Artikel ging es um die Fettadaptation, also der Anpassungserscheinung unseres Körpers, ab der der Organismus damit beginnt, Fett als Hauptenergielieferant zu nutzen. Doch wie wir auch festgestellt haben, können nicht alle sportlichen Leistungen mittels einer Fettverbrennung abgedeckt werden. Hochintensive Belastungen sind abhängig von Kohlenhydraten. Stellt sich nun also die Frage, welche Möglichkeiten es gibt, diese Probleme in den Griff zu bekommen?

Der Ladetag

Die erste Möglichkeit – und auch die erste Variante die versucht werden sollte – ist der Ladetag. Denn Untersuchungen haben ergeben, dass eine Fettadaptation, die über einen Zeitraum von fünf konsequenten Tagen ohne Kohlenhydrate und mit erhöhtem Nahrungsfettanteil durch einen einzelnen Ladetag mit kohlenhydratbetonter Kost nicht negativ beeinträchtigt wird. Am Tag nach dem Carboloading ist die Rate der Fettoxidation nahezu der Rate jener, vor dem Carboloading und während der Low Carb Tage. Ein einzelner Ladetag stört den Prozess der Fettadaptation demnach nicht. Ein Ladetag sollte entsprechend kohlenhydratreich gestaltet werden. Die Proteinzufuhr kann an diesem Tag leicht gesenkt werden, die Fettzufuhr sollte hingegen drastisch gesenkt werden, von den 60-65% der Kalorien während der Umstellungsphase auf rund 15-30% an den Ladetagen. Grund ist hauptsächlich, um mehr Spielraum für Kohlenhydratkalorien an diesem Ladetag zu gewährleisten. Am Tag nach dem Ladetag sollte entsprechend wieder auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Fettanteil gewechselt werden. Doch was, wenn der Ladetag nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, man möglicherweise für 2-3 Tage ausreichend Energie für sein Training aufbringen kann und seine volle Leistungsfähigkeit ausspielen kann, anschließend bei hoch intensiven Belastungen jedoch förmlich „einbricht“? Dann könnte der „Mid-Week-Carb-Spike“ die Lösung sein.

Der Mid-Week-Carb-Spike

Dieses zweite Vorgehen ist letztlich nichts anderes als ein Mini-Ladetag zur Mitte der Woche hin. Hier sollten jedoch nur gerade so viele Kohlenhydrate konsumiert werden wie nötig, um volle Leistung erbringen zu können in den Folgetagen bis zum nächsten Ladetag, der üblicherweise einmal wöchentlich eingelegt wird. Es empfiehlt sich außerdem, keinen kompletten Lade-TAG als Mid-Week-Carb-Spike einzulegen, sondern vielmehr eine einzelne Mahlzeit. In der Praxis wird diese Mahlzeit meist zur Mitte der Woche hin eingebaut. Je nachdem ob der letzte Ladetag am Samstag oder am Sonntag durchgeführt wurde und wie sich die Trainingsintensität in den vorangegangenen Tagen entwickelt hat, wird der Mid-Week-Carb-Spike für gewöhnlich irgendwann im Zeitraum Dienstag bis Donnerstag Anwendung finden. Diese kohlenhydratbetonte Mahlzeit empfiehlt sich, auf den Abend zu legen, als letzte Mahlzeit des Tages. Das hat zudem den Vorteil, dass die meisten Anwender durch dieses Carb-Meal einen sehr erholsamen Schlaf erfahren. Als Richtwert für den Mid-Week-Carb-Spike kann man eine Kohlenhydratmenge von 100-200g erachten. Grundsätzlich gilt hier: Je weniger desto besser! Die Menge an Kohlenhydraten soll nur so hoch ausfallen, dass die Trainingseinheiten der Folgetage bis zum Ladetag mit voller Intensität trainiert werden können, der Fettstoffwechsel während der Low Carb Phase jedoch nur so geringfügig wie möglich beeinträchtigt wird. Nun kann es aber vorkommen, dass dieser kleine und kurze Mid-Week-Carb-Spike ebenfalls nicht die gewünschten Effekte und Leistungsstabilisierungen bringt. Was dann? Dann bleibt nur der Versuch einer punktuellen Kohlenhydratgabe.

Carb-Timing

Hat man trotz ausgiebigem Ladetag und einem Mid-Week-Carb-Spike noch immer Einbußen in Sachen Leistung, auch nach einer 2-4-wöchigen Umstellungsphase und vollzogener Fettadaptation, dann sollte man damit beginnen, ein klein wenig mit den Kohlenhydraten zu spielen. Es empfiehlt sich nun, eine geringe Menge an Kohlenhydraten vor oder während dem Training einzunehmen, beispielsweise über die Zufuhr eines isotonischen Sportgetränkes. Doch auch hier gilt, je geringer die Kohlenhydratzufuhr desto besser! Denn noch immer gilt, je niedriger die Glyokogenspeicher der Muskelzellen aufgefüllt sind, desto aktiver muss der Fettstoffwechsel sein und desto stärker die Fettadaptation. Eine Menge von 30g Maltodextrin auf 500ml Flüssigkeit könnte ein Anfang sein. Diesen Drink dann einfach zur Hälfte etwa 15-30 Minuten vor dem Training und die zweite Hälfte während dem Training trinken und beobachten was passiert. Stabilisiert sich die Leistung, dann hierbei bleiben und für die Zukunft so weiterverfahren. Ist die Leistung noch immer nicht zufriedenstellend, dann weitere 30g Maltodextrin und zusätzliche 500ml Flüssigkeit zuführen. Mehr als 60g Kohlenhydrate pro Stunde und Liter Flüssigkeit kann der Körper während Belastung nicht verstoffwechseln. Ist die Leistung also noch immer nicht im Bereich des Zufriedenstellenden, sollte die Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt in den kommenden Wochen sukzessive um 25g-Portionen erhöht werden und zwar so lange, bis sich die gewünschte Leistungsfähigkeit wieder einstellt. Dieser Punkt ist individuell! Mit den vorgestellten Vorgehensweisen kann man jedoch sein optimales Kohlenhydratlevel auf einfache Art und Weise im Eigenexperiment herausfinden.