Um das Thema Protein Timing und Nährstoff Timing gibt es jede Menge Mythen. Doch was ist wirklich dran? Das ist die große Frage! Nach wie vor muss man hier definitiv darauf achten, dass die Kalorienzufuhr das Maß aller Dinge ist. Wenn diese nicht stimmt, ist alles andere ohnehin nicht relevant. Erst wenn diese passt, kommt als nächstes die Proteinzufuhr. Denn bevor man wirklich ans Timing denkt, sollte man darauf achten überhaupt erst einmal ausreichen Protein zu konsumieren. Und erst dann wird das Timing relevant!
Punkt 1: Der Muscle Full Effect
Bei allen Timing Strategien ist es wichtig den so genannten Muscle Full Effect zu kennen. Dieser besagt, dass die Proteinsynthese im Muskel, nach dem sie erst einmal maximal stimuliert wurde, in den folgenden 3-4 Stunden praktisch resistent ist in ihrer Reaktion. Sie steigt an und fällt nach etwa 3-4 Stunden wieder ab. Vollkommen unabhängig davon, ob man nun Protein während dieser Zeit konsumiert hat oder nicht. Für das Timing bedeutet das, dass ein Protein Timing nur alle 4-5 Stunden relevant ist bzw. das Timing so ausgerichtet werden sollte, dass alle 4-5 Stunden Protein konsumiert werden muss. Alles andere ist in Sachen Timing zunächst nicht relevant.
Punkt 2: Die Leucinschwelle
Zur maximalen Stimulation der Muskelproteinsynthese sind etwa 3g Leucin pro Mahlzeit notwendig. Konzentriere dich also auf ausreichend große Proteinmengen pro Mahlzeit. Wenn du es schaffst, pro Mahlzeit rund 40-50g Protein zuzuführen, dann bist du diesbezüglich in jedem Fall auf der sicheren Seite. 3-5 Mahlzeiten zu je 50g Protein bedeuten 150-250g Protein täglich und man ist gewappnet. Ob man nun das untere oder das obere Ende der Proteinmenge wählt, hängt unter anderem natürlich auch mit dem eigenen Körpergewicht zusammen.
Punkt 3: Nüchterntraining
Wenn du vollkommen nüchtern am frühen Morgen trainierst, solltest du versuchen vor dem Training eine leicht verdauliche Proteinquelle zu konsumieren. Erste Wahl wären rund 40-50g Whey Protein. Alternativ wären auch rund 15g essentielle Aminosäuren denkbar. Und zur Not – aber nicht optimal – sind auch noch BCAA möglich. Nur wenn du wirklich mehr als 2 Stunden Zeit vor deinem Nüchterntraining hast, kann auch eine vollständige leichtverdauliche Mahlzeit Sinn ergeben. Beispielsweise durch Rührei aus einer Mischung aus Eiklar und Vollei.
Fazit
Protein Timing hat seine Relevanz und seine Vorteile. Jedoch in unterschiedlichen Bereichen als vielleicht von vielen vermutet. Wenn du jedoch auf die obigen Strategien achtest, musst du dir es nicht noch weiter unnötig kompliziert machen.
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