Um das Thema Protein ranken sich mittlerweile ähnlich viele Mythen wie um das Training. Jeder weiß, es ist absolut notwendig um Muskelmasse aufzubauen, doch jeder hat seine eigene Meinung dazu und weiß es grundsätzlich besser. Die Frage ist nun nur, was ist denn wirklich richtig? Und vor allem, was macht Sinn für den FitnessFreak?
Die Proteinqualität
Die Proteinqualität ist ein sehr wichtiges Kriterium. Denn wir müssen nicht damit beginnen über die richtige Zufuhrmenge zu diskutieren, wenn wir nicht einmal genau wissen, welche Proteinqualität wir vorliegen haben. Denn grundsätzlich kann schon einmal vorweg genommen werden, je höher die Produktqualität, desto weniger ist grundsätzlich einmal notwendig. Haben wir also ein Protein mit hoher Qualität, müssen wir nur deutlich weniger davon konsumieren, um das Maximale davon herauszubekommen. Ein Parameter für die Qualität eines Proteins ist die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut ein Protein vom Körper verstoffwechselt werden kann. Gemessen wird diese Proteinqualität mittels der biologischen Wertigkeit. Wer also das Maximale aus seiner Proteinzufuhr herausholen möchte, der achtet unbedingt auf diesen Wert.
Die richtige Zufuhrmenge
Die DGE empfiehlt für den Otto-Normal-Verbraucher eine Zufuhrmenge von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Sportler und insbesondere für einen Kraftsportler ist das jedoch deutlich zu wenig. Hier sollte man schon den doppelten Wert anstreben. Doch mehr bringt nicht automatisch mehr. Eine Proteinzufuhr über 2g pro Kilogramm Körpergewicht hinaus bringt keine bedeutenden Mehrvorteile in Bezug auf den Muskelaufbau. Wohl aber wenn es um Fettabbau geht. Befindet man sich demnach in einer Aufbauphase muss man es mit dem Protein nicht übertreiben. Hier wäre es sogar sinnvoll. Die Proteinzufuhr einfach nur auf einen Wert der Bedarfsdeckung zu reduzieren und stattdessen lieber die Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett zu erhöhen. Das ist deutlich produktiver zum Aufbau neuer Muskelmasse. Wenn man sich in der Diät befindet kann man den Proteinwert auch ohne Probleme auf 3g pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr steigern, und die Kohlenhydrat- und Fettenergie in gleichem Maße zur Proteinsteigerung senken. Man wird sehen, dass man schnell an Körperfettverliert und sich darüber hinaus länger satt fühlt. Und das bei nahezu unveränderter Kalorienzahl.
Ist das nicht ungesund?
Kurz und bündig: NEIN! Wer stoffwechselgesund ist und keine Vorerkrankungen der Nieren oder der Leber aufweist, der muss sich keine Sorgen machen. Sinnvoll wäre es, ein wenig mehr zu trinken als gewöhnlich, doch das wird der Körper in der Regel über ein verstärktes Durstempfinden von ganz alleine regeln, sodass man sich streng genommen nicht einmal hier Gedanken machen muss.
Portionsgrößen
Über die Portionsgrößen wird und wurde immer am meisten Blödsinn erzählt. Oder wer kennt den 30g-pro-Mahlzeit-Mythos nicht? Doch auch hier gilt erneut, die Gesamtmenge ist weniger entscheidend als die Qualität. In Bezug auf die Steigerung der Proteinsynthese in der Muskulatur, sollte man darauf achten, dass man pro Zufuhr etwa 3g Leucin zuführt. Das bedeutet natürlich auch hier wieder, leucinhaltige Lebensmittel sind zu bevorzugen und hier reichen dann auch schon geringere Zufuhrmengen. Womit wir erneut wieder bei der Thematik der Proteinqualität angelangt wären. Die richtige Qualität ist wichtiger als die Quantität.
Fazit
Ein FitnessFreak sollte darauf achten, täglich etwa 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Aufbau zu sich zu nehmen und bis zur doppelten Menge während der Diätphase. Bei gesundem Stoffwechsel ist dies keine Gefahr für die Gesundheit. Wichtig ist jedoch bei der auswahl proteinreicher Nahrungsmittel auf die Qualität zu achten. Diese kann über die biologische Wertigkeit bestimmt werden.
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