Cardio zum Fettabbau. Ja oder Nein? Eine Frage die man sich wohl immer wieder stellt und die auch immer wieder heiß diskutiert wird. Ebenso wie beispielsweise die Frage, ob nüchtern trainiert werden sollte oder nicht oder ob man HIIT Sprints absolvieren sollte oder doch besser lockeres Steady State Cardio mit niedriger bis maximal moderater Intensität. Wir wollen uns das Ganze heute einmal etwas genauer anschauen und für Klarheit sorgen.
Punkt 1: Cardio ist nicht notwendig
Das Wichtigste was wir uns immer wieder vor Augen führen müssen ist, dass Cardio zum Fettabbau nicht notwendig ist. Es geht einzig und alleine um das Kaloriendefizit und das Cardiotraining dient praktisch nur der Vergrößerung dieses. Daher macht es in vielerlei Hinsicht erstmal mehr Sinn, die Kalorien aus der Ernährung zu streichen, bevor man übermäßig viel Cardiotraining zu seinem Alltag hinzufügt. Denn wie sich immer wieder gezeigt hat, werden die verbrannten Kalorien durch Cardio gerne und schnell kompensiert. Absolviert man beispielsweise 30 Minuten Cardiotraining und verbrennt dabei 300-400kcal, bewegt sich dann aber den Tag über automatisch weniger, weil man sich müde und erschöpft fühlt, bleiben von den 300-400 extra verbrannten Kalorien am Ende des Tages nicht mehr all zu viel übrig. Eine Kalorienreduktion wäre sinnvoller gewesen. Denn wie sich gezeigt hat, wird eine Kalorienrestriktion weniger häufig kompensiert als zusätzliche Trainingseinheiten.
Punkt 2: Bei Frauen geht es selten ohne Cardio
Zwar gilt Punkt 1 auch bei Frauen. Doch das Problem hier besteht vor allem darin, dass speziell eher zierliche Frauen ohnehin einen geringen Grundumsatz haben. Eine Kalorienkürzung ist dann recht schwierig oder bringt die jeweilige Person in einen kalorischen Bereich der alles andere als angenehm ist. Hier macht es also definitiv Sinn, Cardiotraining einzubauen. Doch welche Art von Cardiotraining?
Punkt 3: HIIT vs LISS
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, LISS für low intensity steady state training. Also Sprints gegen den klassischen Waldlauf. Eine neue Meta-Analyse zeigt was wir eigentlich alle schon wissen. Bei gleichem Kalorienverbrauch macht es keinen Unterschied, ob man nun HIIT oder LISS trainiert. Es lässt sich also einmal mehr alles auf die Kalorien herunterbrechen. Wichtig ist nur zu verstehen, dass HIIT für den Körper einen deutlich höheren Stress bedeutet und mehr Regenerationskapazität beansprucht als LISS und zudem mittelfristig zu einer Steigerung des Appetits und des Hungers führen kann. Das erschwert natürlich unterm Strich, die Diät durchzuhalten. Interessanterweise gibt es eine Cardio-Option die weder Appetit noch Regenerationsbedarf steigert: Brisk Walking. Also ein flotter Spaziergang, am besten mit einer minimalen Steigung.
Fazit
Schenkt man den aktuellen Studien Beachtung und Glauben, so kann man sagen, man sollte sich das Cardiotraining aussuchen, mit dem man am besten zurechtkommt. Auch wenn streng genommen gar kein Cardiotraining zum Fettabbau notwendig ist. Es sei denn, man besitzt ohnehin einen geringen Grundumsatz. Das Brisk Walking hat über das HIIT und über den klassischen Dauerlauf hinaus noch den zusätzlichen Vorteil, dass es weder Hunger noch Regeneration negativ beeinflusst und demnach die effizienteste Art des Fettabbau Cardios darstellen dürfte.
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