Einer der wohl schwersten Schritte aus dem Übergewicht sind die allerersten, die man in Richtung verbesserte Lebensqualität und Veränderung des Körpers macht. Oft fühlen sich viele Übergewichtige einfach überfordert und wissen nicht so ganz wo sie anfangen sollten, um ihren Körper zu verändern. Wir zeigen dir, was deine ersten Schritte sein sollten, damit du dein Ziel erreichen kannst!
1. Medizinische Untersuchung
Je nach Grad des Übergewichtes, sollte eine medizinische Untersuchung nicht fehlen. Auch wenn du dir vornehmen möchtest, deinen Körper sehr stark zu transformieren, sollte unbedingt eine medizinische Untersuchung erfolgen. Dabei solltest du deine hormonelle Lage, Beweglichkeit, Herzgesundheit, Blutwerte usw. untersuchen lassen, um sicher zu gehen, dass dein Körper auch die Strapazen einfach so hinnehmen kann. Natürlich solltest du bei dieser Untersuchung auch körperliche Probleme, bestehende Krankheiten usw. ansprechen. Vor allem Personen mit einer Adipositas Einstufung, sollten ihren Gesundheitszustand richtig bewerten lassen. Nach der medizinischen Untersuchung und dem „ok“ eines Mediziners, kannst du dann weitere Schritte planen. Dabei wird der Mediziner dir niemals Bewegung und das Abnehmen von Körperfett verbieten, allerdings kann es sein, dass du bei der Übungs- und Trainingsauswahl vorsichtiger vorgehen und somit dein Ziel auch nicht falsch setzen solltest. Ebenfalls ist es möglich, dass du durch Einschränkungen von Krankheitsbildern, Stoffwechselstörungen usw. Kürzungen beim Training und der Ernährung vornehmen solltest.
2. Zielsetzung, verlieren der Selbstzweifel und aufbauen des Selbstbewusstseins
Nach einer medizinischen Untersuchung, solltest du dir selbst ein Ziel setzen. Je nach Körperfettanteil und Veranlagung und vor allem Willensstärke, kann dieses unterschiedlich ausfallen. Versuche jedoch IMMER etwas pessimistischer zu planen, anstatt in Utopie zu verfallen. Wer die Ergebnisse schlechter einschätzt und sein Ziel etwas niedriger steckt, wird sich selbst motivieren, danach weiter zu machen. Wichtig ist es, dass du Selbstzweifel los wirst und an dich glaubst! Leider haben viele Menschen mit einem höheren Körperfettanteil, wenn sie sich nicht wohl fühlen, ein Problem mit ihrem Selbstbewusstsein, was dazu führt, dass sie sich vor anderen schämen oder sich nicht trauen, Sport in einer Gemeinschaftssituation durchzuführen. Das muss aber nicht so sein, denn du wirst Erfolge erzielen und die anderen werden staunen und dir Respekt gegenüber haben. Sei nicht so naiv, dich vor der Welt verstecken zu müssen, dir geht es nicht alleine so!
3. Die Ernährung ausrichten
Als ersten Punkt ist es für dich als Übergewichtiger sehr wichtig, deine Ernährung zu normalisieren, falls diese bisher nicht so optimal geführt wurde. Versuche dich erst einmal eine Weile durch eine gute Mischkost zu ernähren und leckere gesunde Rezepte auszuprobieren und informiere dich auch fachlich über gesunde Ernährung. Dabei ist die Menge der zugeführten Lebensmittel erst einmal nicht so wichtig. Natürlich solltest du nicht Massen essen, allerdings geht es in dieser Phase erst einmal darum, dich für gesundes Essen zu begeistern und das du dir Grundlagen aneignest. Falls du diese schon besitzt, kannst du diesen Part natürlich überspringen. Jetzt berechnest du deinen Tagesbedarf an Kalorien und Energie, dazu findest du auch Artikel auf unserer Seite oder du lässt eine medizinische Analyse durchführen, es gibt verschiedenste Methoden. Grundlegend weichen die meisten Methoden nicht großartig voneinander ab. Wenn du die Kalorienmenge ermittelt hast, vergleichst du diese Essensmenge mit deiner vorherig aufgenommenen. Falls du schon bei deinem errechneten Tagesbedarf einen großen Unterschied zu deiner „normalen“ Ernährung sehen solltest, versuchst du jetzt erst einmal mit dieser Menge zu arbeiten und sie über eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Sobald du merkst, dass du 3-4 Tage lang deine Ernährung in diesem Bereich der Energieversorgung halten kannst und dich trotzdem fit fühlst, senkst du deine Kalorienzufuhr zuerst unter 200kcal deines Tagesbedarfs und dann auch ruhig einmal auf 500kcal unterhalb des Tagesbedarfs. Dabei bleiben die zugeführten Prozente der Makronährstoffe immer dieselben. Achte jedoch auch auf die Aufnahme von genügend Vitaminen und Mineralstoffen.
4. Sport und Aktivitäten in den Alltag integrieren
Nach der Ernährungsumstellung oder schon beginnend mit einer leichten Diät, über eine negative Energiebilanz, folgt das Einbauen von Sport und Aktivitäten. Dabei ist natürlich immer das Anfangsgewicht zu berücksichtigen. Sehr gut eignen tut sich immer Schwimmen. Denn egal wie schwer du bist, bei Schwimmübungen werden deine Gelenke entlastet und du kannst die ersten Funde purzeln lassen. Falls der Körperfettanteil nicht ganz so hoch ist, ist es zu Begin sehr wichtig, sich richtig zu verausgaben, um seinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem anzuregen. Am Anfang nur leichtes Jogging durchzuführen, ist nicht der richtige Weg, wird aber gerne empfohlen. Du musst deine Stoffwechselwege und Enzyme aktivieren, damit es überhaupt zu einem schnellen Fettabbau kommen kann. Sport ist in diesem Zusammenhang die beste Methode. Versuche einfache Übungen in ein HIIT System zu bringen und übe nebenbei Spielsportarten aus, bei welchen du automatisch Intervalltraining betreibst. Natürlich ist auch ein leichtes Cardiotraining sehr vorteilhaft, sollte aber nicht überbewertet werden. Sobald du dich immer kräftiger und fitter fühlst, solltest du auch Krafttraining betreiben, welches weitere Funde purzeln lässt, über Muskeln vermehrt Kalorien verbrennt und viele weitere Vorteile für deinen Körper mitbringt.
Fazit
Wer die ersten 4 Schritte meistert und sich neben einer meist empfehlenswerten medizinischen Untersuchung auf sein Ziel, die Ernährung und Sport konzentriert, wird seine Pfunde schmelzen sehen und seinem Ziel eines schlanken Körpers immer näher kommen. Natürlich sollten viele der eingesetzten Methoden, Systeme und Umsetzungsmöglichkeiten individuell abgestimmt werden, allerdings solltest du keine Angst haben, deinen Körper zu verändern, sondern einfach alles dafür tun, deinem Traum etwas näher zu kommen.
Autor: Melodie Parker
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