Egal ob nun an den Weihnachtsfeiertagen oder während der Diät - und sind wir ehrlich…all zu lange ist es nicht mehr hin, bis es wieder in die Defi-Saison geht. Zumindest sollte man schon jetzt damit beginnen, die Form zumindest mal nicht noch zu verschlechtern, bevor der Winterspeck wieder runter muss. Denn das würde bedeuten, man müsste härter trainieren und strikter und vor allem länger diäten. Und das ist unangenehm und macht den Weg zur Sommerfigur nur unnötig härter. Und vor allem wachsen Heißhunger und Appetit an, die dann nicht selten in diversen ungeplanten und unkontrollierten Cheat Days enden. Sicherlich alles andere als förderlich für die optimale Six Pack Figur. Was also tun, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Appetit unter Kontrolle zu halten?
Lösung 1: Protein, Protein und noch mal Protein
Eigentlich muss man zur Überschrift nun gar nichts mehr hinzufügen, oder? Protein ist der König. Denn ein hoher Proteingehalt in der Ernährung führt zu einer Dämpfung des Appetits. Das wurde sogar wissenschaftlich festgestellt. Personen die, bevor sie auf ein All-You-Can-Eat Buffet losgelassen wurden, einen Whey Protein Shake erhielten, aßen im Durchschnitt deutlich weniger als Personen, die „protein-frei“ am Buffet starteten. Als Lösung kann also durchaus gelten und empfohlen werden, Whey Protein Shakes 30-40 Minuten vor einer Mahlzeit zu konsumieren oder diese Shakes als Zwischenmahlzeiten zwischen den eigentlichen Hauptmahlzeiten einzusetzen. Sie werden dir in jedem Fall helfen, dein Ästhetik-Ziel rechtzeitig und zielgerichtet zu erreichen.
Lösung 2: Süß und Junk vermeiden
Wir sind uns durchaus darüber im Klaren, dass „If it fits your macros“ in aller Munde ist und auch durchaus funktioniert, wenn es um die Erreichung optischer Zielsetzungen geht. Doch dieses Vorgehen hat auch seine Schattenseiten. Denn wer das Prinzip zu stark ausweitet und regelmäßig Junk Food und Süßigkeiten in seinen Ernährungsplan einbaut, der wird auch Lust und Appetit nach genau diesen Lebensmitteln bekommen. Es fällt dann häufig zunehmend schwerer, sich an seine Makros zu halten und diese nicht regelmäßig zu überziehen. Das Ergebnis ist dann, erst recht mit Heißhunger und Appetit zu kämpfen zu haben. Also praktisch genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich erreichen möchte.
Interessant ist zudem, dass dieses Phänomen auch auf den Gebrauch von Süßstoff zutrifft. Auch wenn Süßstoffe per se nicht diätgefährdend sind, so kann der süße Geschmack doch schnell Lust auf mehr machen. Wer sich einfach einmal für 2-3 Wochen auf das „Projekt“ einlässt und keinerlei süße Speisen isst, wird am Anfang vielleicht mit Heißhunger zu kämpfen haben, schnell jedoch merken, dass dieser immer stärker nachlässt und der Reiz von Süßspeisen plötzlich praktisch nicht mehr vorhanden ist.
Lösung 3: Kaffee und Tee
Kaffee und Tee können bei akutem Heißhunger und bei akutem Appetit auf die Schnelle direkt helfen. Das bedeutet, sobald du merkst, der Appetit oder der Heißhunger treten auf, suchst du dir den nächsten Kaffee- oder Teeautomaten. Aber Achtung! Denk an die Sache mit dem Süßstoff. Also idealerweise schwarzer Kaffee (ein Schuss Milch ist in Ordnung) ohne Zucker oder Süßstoff oder ein grüner oder schwarzer Tee - natürlich auch hier ohne Zucker oder Süßstoff oder zumindest so minimal wie möglich. Süße Früchtetees sollten am besten vermieden werden.
Lösung 4: Den Blutzuckerspiegel stabil halten
Ideal ist hier natürlich eine ketogene Ernährungsform oder eine Low Carb Ernährung. Die stärkste Wirkung hat die praktisch kohlenhydratfreie ketogene Ernährung. Denn Blutzuckerschwankungen sind hier praktisch nicht vorhanden und die ansteigende Ketonkörperproduktion hat ebenfalls einen appetithemmenden Effekt. Wer sich damit nicht anfreunden kann, sollte zumindest auf möglichst ballaststoffreiche Nahrung setzen mit niedriger glykämischer Last. Auch Obst sollte tendenziell reduziert und durch mehr Gemüse ersetzt werden. Wer sich diese Tipps zu Herzen nimmt, der kann sicher sein, seine Ziele pünktlich zum Sommer zu erreichen.
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