Ein häufiges Problem während Diäten und wenn man in Form kommen möchte, sind Wasserspeicherungen im Körper. Und diese können auf unterschiedliche Weise auftreten und auch durch die unterschiedlichsten Szenarien auftreten. Das führt dann dazu, dass sich die Waage meist nicht mehr weiter in die richtige Richtung bewegt oder sogar steigt. Oder man sieht einfach nicht richtig schön ripped aus, obwohl man eigentlich seinen Körperfettanteil schon auf ein Minimum reduziert hat. Was ist also zu tun, wenn man an Wassereinlagerungen leidet - meist durch Diät bedingt?
Lösung 1: Die Kohlenhydrate erhöhen
Kohlenhydrate können dabei helfen, überschüssiges Wasser loszuwerden. Und das obwohl oftmals sie dafür verantwortlich gemacht werden, überhaupt erst Wasser zu speichern. Und in gewisser Hinsicht ist diese Befürchtung auch vollkommen korrekt. Aber nur dann, wenn man wirklich viel bzw. zu viel davon isst. Andernfalls können Kohlenhydrate dabei helfen, die Stresshormone zu reduzieren, die meist die Bösen im „Wasserspiel“ sind. Wenn man einfach für einige Tage seine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht, kann das schon helfen und man wird überschüssiges Wasser verlieren.
Lösung 2: Einen Refeed einlegen
Ein Refeed hat mehr oder minder die gleiche Grundidee wie Lösung 1. Nur dass man hier sehr viel aggressiver vorgeht. Hier werden die Kohlenhydrate nicht sanft über einige Tage erhöht, sondern auf einen Schlag richtig ordentlich. Um die Stresshormone wirklich platt zu machen und den Leptinspiegel zu erhöhen. All das führt dazu, dass der Körper oftmals das überschüssige Wasser „loslässt“. Das kann entweder direkt am Tag nach dem Refeed der Fall sein oder es zieht sich über 2-3 Tage. Aber meist hilft dieses Vorgehen sehr gut.
Lösung 3: Eine Diätpause einlegen
Wenn weder Lösung 1 noch Lösung 2 hilft, dann wird es Zeit für eine echte Diätpause. Hier sollte man über 10-14 Tage die Kalorien auf Halteniveau oder sogar minimal darüber anheben und die Kohlenhydratzufuhr ebenfalls in den Bereich von mindestens 150g oder besser darüber. Dadurch können sich allgemein die Stoffwechselhormone erholen und regenerieren und dadurch ist es möglich, das Wasser wieder loszuwerden. Die Diätpause ist außerdem eine gute Idee, wenn man in der Diät einfach nicht mehr weiterkommen vermag.
Lösung 4: Cardio reduzieren
Ein hohes Kaloriendefizit mit viel Training ist ein Garant für Wasserspeicherungen. Sicher, es hilft ungemein dabei jede Menge Kalorien zu verbrennen. Doch das geht eben meist auf Kosten der Wasserspeicherungen. Der Fettabbau wird praktisch maskiert. Das bedeutet, es wird weiterhin Fett abgebaut, gleichzeitig wird aber viel Wasser eingelagert. Auf der Waage und im Spiegel sieht es dann so aus, als würde entweder nichts passieren oder man wirkt sogar noch schlechter in Form als zuvor. Es macht also Sinn, eine Cardioreduktion bzw. eine komplette Einstellung des Cardiotrainings mit einer Diätpause zu verbinden. Das ist in den wirklich allermeisten Fällen erfolgsversprechend.
Lösung 5: Mehr trinken und auf die Salzzufuhr achten
Um Wasser loszuwerden mehr trinken? Richtig! Das solltest du unbedingt beachten. Denn das signalisiert deiner Niere, dass sie auf Ausscheidungsmodus schalten soll und spült gut durch. Erhöhe deine aktuelle Flüssigkeitszufuhr noch mal ordentlich und halte deinen Salzkonsum stabil. Dabei ist die Salzmenge weniger entscheidend als das stabil halten der Zufuhrmenge.
Lösung 6: Die Ballaststoffe im Griff behalten
Eigentlich sind Ballaststoffe gesund. Was jedoch in der Praxis immer wieder beobachtet werden kann ist, dass eine übermäßige Ballaststoffzufuhr bei vielen Sportlern zu einer Wasserspeicherung führt. Vor allem gegen Ende einer Diät, wenn sich viele Sportler mit Gemüse vollstopfen, um wenigstens den Hauch einer Sättigung zu erfahren. Eine Reduktion der Ballaststoffzufuhr auf die typischen und empfohlenen 25-35g täglich kann hier schon einen Unterschied machen.
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