5 Tipps gegen den Ansatz von Körperfett in der Aufbauphase!

Du möchtest auch in einer Muskelaufbauphase wenig Körperfett aufbauen? Wir haben die richtigen Tipps für dich!

1. Die Kalorien sind ausschlaggebend!

Wer seine Kalorien während einer Aufbauphase nicht reguliert, wird nicht genau wissen, wie viele Gesamtkalorien er täglich zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass es entweder zu einer zu geringen Zufuhr an Energie kommt und der Athlet deshalb nicht wirklich an Muskelmasse zunimmt, kann jedoch ebenfalls dazu führen, dass der Athlet nicht nur 200 - 500 kcal über seinem Kalorienbedarf zuführt, wie wir ebenfalls in der Aufbauphase empfehlen, sondern dass es schnell auch mal noch mehr werden. Genau an dieser Stelle muss der Athlet davon ausgehen, dass er schnell auch relativ viel Körperfett aufbaut und nicht nur die gewünschte Muskelmasse. du wirklich auf Nummer sicher gehen möchtest, dann solltest du deine Kalorien im Auge behalten.

2. Intelligenter Einsatz der Kohlenhydrate und Fette

Das Mealtiming wurde für den Muskelaufbau früher gerne überschätzt, dies wurde durch vielerlei Studien nachgewiesen. Wer jedoch effektiv Muskulatur aufbauen möchte und möglichst wenig Fett, der kann sich trotzdem einen Vorteil dabei verschaffen Nährstoffe intelligent einzusetzen, um sein Ziel zu erreichen. Wer den größten Teil der schnellen Kohlenhydrate um sein Training verzehrt, wird seine Insulinsensibilität über den Tag optimaler gestalten können. Dies führt dazu, dass der Fettstoffwechsel vermehrt trainiert wird und somit der Ansatz von Körperfett für den Organismus unattraktiver wird. Sicherlich zählt am Ende für Aufbau und Abbau immer nur die Kalorienbilanz, jedoch kann ein Athlet seinen Organismus trotzdem soweit trainieren, dass dieser möglichst wenig Körperfett ansetzt oder vermehrt auf Körperfett zurückgreift. Ebenso ist der Einsatz von Nahrungsfett möglichst nicht in großen Mengen zuzuführen. Fett wird nicht unter jeglicher Voraussicht als Energielieferant genutzt. Durch den Weg der Energiegewinnung wird Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten viel langsamer verarbeitet. Auch aus diesem Grund ist der Zugriff auf Körperfett meist für den Körper erschwert. Ein Fettstoffwechseltraining kann hier sehr sinnvoll sein. Die Zufuhr von Nahrungsfetten ist sehr wichtig. Versuche um dein Training herum wenige Fette aufzunehmen und über den Tag verteilt kleinere Portionen Fett.

3. Versorgung der Mikronährstoffe und ausreichend Flüssigkeit

Ohne ausreichend Mikronährstoffe wirst du nicht nur keine Muskelmasse aufbauen, sondern ebenso beim Fettabbau behindert. Jegliche Prozesse werden durch zu geringe Mikronährstoffgabe behindert, weshalb die ausreichende Zufuhr äußerst wichtig ist. Ebenfalls kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr eine gute Regeneration, den Muskelaufbau, Fettabbau und unzählige Gesundheitsaspekte behindern. Wer möglichst wenig Körperfett aufbauen möchte, der wird ohne eine ausreichende Wasserzufuhr nicht das Optimum erreichen können.

4. Einbau von Intervall-und Cardiotraining

Das angesprochene Fettstoffwechseltraining lässt sich besonders gut über ein Intervall- aber auch Cardiotraining realisieren. Durch den Einsatz solcher Trainingsmethoden, wird das Herzkreislaufsystem gefördert und der Körper durch eine teils adäquate Intensität mit ausreichend Sauerstoff versorgt, dass sich der Fettstoffwechsel animiert fühlt Körperfett zu verbrennen. Ein solches Training muss sich bei einem Kalorienüberschuss nicht auf einen Körperfettabbau beziehen, allerdings wird der Weg Fette zu oxidieren und somit Körperfett zu verbrennen, für den Körper zugänglicher. Bei kontinuierlichem Training wird der Körper allgemein schneller auf Fettreserven zurückgreifen und dies ist nicht nur beim Muskelaufbau sehr praktisch, sondern natürlich auch für eine mögliche Diätphase von großem Vorteil.

5. Vermeide zu leichtes und unkoordiniertes Training

Wer zu leicht trainiert, wird definitiv Potential in der Aufbauphase verschwenden. Viele Athleten kennen ihren Tagesbedarf nicht richtig oder können den Aufwand durch das Training nicht richtig einschätzen. Häufig ist das Training doch nicht zu schwer oder Trainingseinheiten fallen aus. Dies führt schnell dazu, dass der Athlet eine zu hohe Kalorienaufnahme besitzt und folglich die Kalorienzufuhr wesentlich zu hoch ist, was wiederum zum Aufbau von Körperfett führt. Versuche dein Training gut zu planen und dieses auch möglichst effizient bezüglich der Kalorien zu koordinieren.

Fazit

Der Aufbau von Muskelmasse ist ohne ein Kalorienüberschuss oder den Ausgleich der Kalorien bei einem höheren Fettstoffwechsel nicht effektiv möglich. Wer jedoch möglichst „fettfreie“ Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte besonders auf seine Kalorien achtgeben und seinen Körper durch ein mögliches Fettstoffwechseltraining unterstützen, wie auch in einer Diät. Auch ein gewisses Timing der Nährstoffe kann Vorteile bringen, um den gesamten Prozess zu optimieren.