Wenn es darum geht einen wirklich absolut „abgezogenen“ Look zu erreichen und um wirklich ripped zu werden, dann muss der Körperfettanteil möglichst niedrig sein. In der Regel solltest du irgendwo zwischen 6-8% Körperfett liegen. Das ist zwar bei jedem Athleten ein klein wenig unterschiedlich, aber diese Range passt eigentlich recht gut. Doch genau in dieser Range – oder vielleicht auch schon ein klein wenig früher – wird es richtig hart weiter zu diäten. Die meisten FitnessFreaks haben kein Problem damit sich in den Bereich 10-12% Körperfett zu bringen. Alles darunter wird jedoch für viele hart bis unmöglich. Es sei denn, du achtest auf die folgenden Strategien.
Strategie 1: Iss echte Lebensmittel
Echte Lebensmittel sättigen deutlich besser als Shake, „Fake Food“ oder stark verarbeitete Produkte. Achte also am besten auf Dinge die auch nachweislich einen hohen Sättigungseffekt haben. Hierzu zählen zum Beispiel gekochte Kartoffeln, Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier. Damit wirst du weniger schnell wieder Hunger bekommen und auch der Appetit wird sich in Grenzen halten.
Strategie 2: Vermeide Trigger Foods
Darunter verstehen wir Lebensmittel und Mahlzeiten, die einen dazu führen, mehr davon zu essen als man eigentlich geplant hätte. Das kennt wahrscheinlich jeder. Es gibt einfach Dinge, von denen man – egal wie sehr man sich anstrengt – einfach nicht genug bekommt. Und das wiederum macht es schwer auch wirklich aufzuhören. Daher ist Flexible Dieting auch nicht für jeden geeignet. Denn gerade wenn man von allem „ein Bisschen“ essen darf, ist es schwierig, es bei einem Bisschen zu lassen. So gibt es Leute, die erst dann aufhören können, wenn die Packung oder der Teller leer ist. Und das wiederum könnte das Kalorienkonto sprengen.
Strategie 3: Keine Snacks und kalorienhaltigen Getränke
Snacks machen nicht wirklich satt, haben aber Kalorien. Das sind Kalorien die bei den Hauptmahlzeiten später fehlen. Das Resultat: Auch die Hauptmahlzeiten sättigen dann nicht mehr richtig. Man ist also permanent nur noch mit kleinen, nicht sättigenden Mahlzeiten unterwegs und betroffen und fühlt sich praktisch immer hungrig und nie wirklich satt oder zufrieden. Noch schlimmer ist das bei kalorienhaltigen Getränken. Hier ist der Sättigungsfaktor praktisch bei Null. Also am besten direkt verbannen. Zumal kalorienhaltige Getränke zu 95% ohnehin nur aus purem Zucker bestehen, was weder diätetisch nocht gesundheitlich befürwortet werden kann.
Strategie 4: Das richtige Kaloriendefizit
Aggressive Crash Diät oder doch langsames Vorgehen beim Fettabbau? Beides hat seine Vor- und Nachteile. Wenn du noch viel Fett zu verlieren hast, sind langsame Diäten nicht gerade Motivationsbooster. Außerdem kann man hier auch noch mit einer aggressiven Diätführung vorgehen. Der Muskelabbau ist hier kaum ein Gefahr. Ein Defizit von 1000-1200kcal täglich sollte dennoch nicht überschritten werden. Damit kann man ein gutes Kilogramm Fett pro Woche verlieren. Klar, man könnte auch eine PSMF orientierte Ernährungsweise einschlagen und etwa 1,5kg Fett pro Woche verlieren. Dieser moderate Mehreffekt geht dann aber einher mit einer deutlichen Einschränkung in der Lebens- und Ernährungsweise. Je höher das Defizit desto schlechter wird das Verhältnis von Aufwand und Ertrag. Und je niedriger der Körperfettanteil wird, desto härter wird es ohnehin im Defizit zu bleiben und genau deshalb sollte man das Defizit im Laufe der Diät auch verringern und nicht vergrößern.
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