Das Optimalbild eines FitnessFreaks ist mit Sicherheit ein muskulöser Körper mit niedrigem Körperfettanteil. Der Six Pack ist praktisch das Markenzeichen eines Ästhetik-Lifestyles. Kein Wunder also, dass die meisten FitnessFreaks auch entsprechend daran interessiert sind, einen dauerhaft möglichst guten Fettabbau zu erreichen. Leider ist dieser Wunsch oftmals so stark verankert, dass man sich diese Zielsetzung selbst zerstört. Hier sind die häufigsten Ursachen für eine Selbstsabotage.
Punkt 1: Zu viel Cardio
Das mag natürlich erstmal kontraproduktiv klingen, denn Cardiotraining ist die Nummer 1 die angewendet wird, wenn es um den Fettabbau geht. Und das ist auch in erster Linie kein Fehler. Aber wie bei allem, so ist zu viel eben zu viel oder mehr ist nicht besser. Denn je mehr Cardio man macht, desto problematischer wird das Ganze. Denn der Körper wird immer effizienter und ökonomischer. Das heißt, bei gleicher Dauer und Intensität werden immer weniger Kalorien verbrannt. Macht man dann mehr Cardio, steigt irgendwann der Cortisol-Spiegel immer stärker an und der Körper „wehrt“ sich gegen das immer größer werdende Defizit. Außerdem steigen Hunger und Appetit parallel dazu an und die anabolen Reaktionen nehmen nach und nach ab. Keine guten Voraussetzungen für einen Muskelauf- und Fettabbau.
Punkt 2: Ohne Grundlage diäten
Ohne Grundlage soll dabei bedeuten, ohne Muskeln. Das ist das beste Beispiel des Dauerdiäters. Man befindet sich auf Diät, nimmt ein paar Kilogramm ab und ist dann einfach nur dünn. Dann wechselt man in die Aufbauphase, nimmt wieder ein paar Kilogramm an Wassergewicht auf der Waage zu, wird panisch und beginnt sofort wieder in ein Kaloriendefizit zu starten. Am besten noch mit hohem Cardio-Anteil. Unterm Strich nimmt man nicht gut ab und baut nicht gut auf. Das Worst Case Szenario! Wichtig wäre also zunächst einmal Muskeln aufzubauen, die dann entsprechend deutlich stoffwechselaktiver sind als Fettgewebe. Und damit kann man dann langfristig einerseits gut Fett verbrennen und andererseits einen ästhetischen Körper aufbauen.
Punkt 3: Die Makros nicht treffen
Das ist meist ein Problem der richtigen Nahrungsmittelauswahl. Denn wer trotz passender Makros viel Junk Food in seine Diät einplant, wird auch seinen Appetit anregen. Und dann wird es immer schwieriger, die Makros auch wirklich einzuhalten. Speziell während einer Diät, wenn man sowieso im Defizit ist und der Körper irgendwann nach mehr Nahrung schreit. Hat man dann viel zuckerhaltigen Nahrungsmittel im Plan, die den Blutzuckerspiegel zum Schwingen bringen, und Junk Food mit niedrigem Volumen, dann wird das Diäthalten nicht unbedingt einfacher. Also lieber möglichst naturbelassen mit hoher Nährstoff- und geringer Energiedichte essen und hier und da mit ein wenig Junk Food oder Süßigkeiten ergänzen - und nicht umgekehrt.
Punkt 4: Zu wenig essen
Kommt man in den Bereich des „Undereatings“ löst man noch mehr Abwehrreaktionen des Körpers aus. Der Körper bekommt förmlich Angst zu verhungern und möchte entsprechend so viel Energie wie möglich einsparen. Und dies geschieht entsprechend über hormonelle Anpassungen. Das kann man natürlich überhaupt nicht brauchen. Denn so erschwert man sich das Vorhaben Fettabbau selbst nur unnötig.
Die Lösung:
Wer wirklich das ganze Jahr über in Form sein und bleiben möchte, sollte darauf achten, ausreichend nährstoffreiche Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu konsumieren. Zusammen mit viel Protein und einem moderaten Kaloriendefizit. Es zählt also wie immer die Kontinuität und die Geduld, wenn man sich nicht selbst im Wege stehen möchte und stattdessen lieber Erfolg haben will. Geht es also an die Planung der nächsten Diät, solltest du dir lieber etwas zu viel als zu wenig Zeit einplanen und auf Extremvarianten verzichten. Das gilt für Training, Cardio und Diätführung in sämtliche Richtungen. Dann ist dir der Erfolg auch Gewisse - und zwar langfristig!
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