In vielerlei Hinsicht denkt man wohl, schon alles über die Ernährung zu wissen und im Stande zu sein, sich einen guten und zielführenden Ernährungsplan aufstellen zu können. Die Wahrheit ist jedoch, dass es immer wieder Überraschungen und Fakten gibt, die für neue Impulse sorgen können und die keiner wirklich kennt oder denen viel zu wenig Beachtung geschenkt wird. Wir decken auf!
Fakt 1: Protein macht selbst im Kalorienüberschuss nicht fett
Eigentlich gilt doch „Calories in vs Calories out“, richtig? Ja. Eigentlich schon. Und das gilt auch für sehr proteinreiche Diäten. Allerdings wird hier einmal mehr klar, dass Protein eben doch noch einmal anders verstoffwechselt wird als Kohlenhydrate und Fette. Die Effizienz mit der Proteine im und als Körperfett gespeichert werden ist sehr schlecht. Das liegt vor allem daran, dass Protein eine sehr hohe thermogene Wirkung hat und viel von den Proteinkalorien praktisch einfach buchstäblich im Nichts verpufft. Oder einfacher gesagt, ein Großteil der Kalorien wird in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben und steht dem Körper nicht mehr zur Energiebereitstellung zur Verfügung. Was dann wiederum für uns bedeutet, dass wir mit mehr Protein keine wirklichen Mehrerfolge im Aufbau haben, sobald der Proteinbedarf gedeckt ist, während der Diät jedoch von einem deutlich erhöhten Proteinanteil profitieren können.
Fakt 2: Kohlenhydrate können die gleiche thermogene Wirkung aufweisen wie Proteine
Normalerweise liegt das thermogene Potential von Kohlenhydraten bei etwa 8% +/- 1-2%. Das bedeutet, etwa 6-10% der zugeführten Kohlenhydratkalorien werden als Wärmeenergie an die Umgebung abgegeben. Bei Proteinen sind wir im Bereich von 25-30%. Also um ein Vielfaches höher. Doch bei einem kurzfristigen Carb-Overfeeding (insbesondere wenn zuvor eine Entleerungsphase der Speicher erfolgt ist), kommt es zu einem starken Anstieg der Thermogenese auf Werte, die ähnlich die des Proteins sind. Es ist davon auszugehen, dass der Organismus zunächst gar nicht daran interessiert ist, große Kohlenhydratmengen in Körperfett zu speichern. Erst wenn dieser Zustand chronisch wird, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Bei kurzfristig akuten Refeeds mit hohem Kohlenhydratanteil und geringem Fettanteil mit einer Kohlenhydratzufuhr von über 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, steigt die thermogene Eigenschaft ebenfalls auf 25-30% an. Das bedeutet für FitnessFreaks, dass bei einem Refeed mit bis zu 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in erster Linie die Glykogenspeicher aufgefüllt werden und die Glykolyse stark erhöht wird, um die Kohlenhydratverbrennung zu forcieren und die Carbs nicht als Fett speichern zu müssen und über 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht kommt dann noch die Kompensation via einer erhöhten Wärmeabgabe hinzu. Fakt ist also auch, dass man an einem einzelnen Refeedtag bei geringer Fettzufuhr unabhängig der Kohlenhydratmenge eher sehr unwahrscheinlich große Mengen an Körperfett aufbaut.
Was bedeutet das für die Praxis?
Wer sich den thermogenen Effekt der Ernährung zu Nutze machen möchte, der kann 3-6 Tage Low Carb mit hohem Proteinanteil diäten. Beispielsweise 60% Protein, 30% Fett, 10% Kohlenhydrate. Nach 3-6 Tagen wird das Spiel umgedreht. Die Kohlenhydratzufuhr wird drastisch erhöht, das Fett praktisch eliminiert. 60% Kohlenhydrate, 30% Protein, 10% Fett. Bereits nach einigen Zyklen sollte man mit einem gut laufenden Stoffwechsel einiges an Körperfett verloren haben.
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