Jeder kennt es. Es gibt Muskeln, die wollen scheinbar einfach nicht wachsen. Sie reagieren einfach nicht auf Trainingsreize. Egal wie sehr man sich anstrengt und egal was man alles versucht, es scheint einfach nichts anzuschlagen. Und das ist natürlich nicht nur ermüdend für die Motivation sondern kann sogar richtig wütend machen. Es gibt nicht wenige Sportler, die dadurch ihre Motivation zu trainieren komplett verlieren. Dieser Artikel soll einige vergessene Trainingstechniken für die hartnäckigsten aller Muskelgruppen vorstellen. Natürlich darf man dabei nicht vergessen, selbst eine noch so effektive Strategie und Technik ist natürlich kein Wundermittel gegen eine hinterherhinkende Muskelgruppe. Man muss natürlich auch weiterhin Geduld mitbringen. Es wird nichts von heute auf morgen passieren. Selbst bei Muskelgruppen die gut auf das persönliche Training reagieren ist dies nicht der Fall. Bei Muskeln die einfach nicht wachsen wollen ist das nicht anders, sondern hier ist natürlich noch ein wenig mehr Geduld gefordert. Doch wenn man diese mitbringt, sorgen diese beiden Techniken für störrische Muskeln definitiv für einen neuen Trainingsreiz und neue Zuwächse!
Superslow-Eccentrics für hartnäckige Arme
Arme sind Muskelgruppen die gerne einmal hinterherhinken und deren Entwicklung nicht immer ganz einfach sind. Und das, obwohl die meisten von uns den Armen mehr als genug Aufmerksamkeit im Training widmen. Und weshalb man vielleicht auch zu trainieren begonnen. Denn nicht weniger von uns werden wahrscheinlich den ersten Kontakt zum Krafttraining über ein paar Kurzhantelcurls gefunden haben.
Bei dieser Trainingstechnik kommt es nun darauf an, dass man die negative, die exzentrische Phase einer Bewegung extrem schwer und extrem langsam ausführt. Mit Kurzhantel- oder auch mit Langhantelübungen kommt man da leider nicht weit. Hier müssen größere Geschütze aufgefahren werden. Hierzu gehören definitiv Klimmzüge mit engem oder schulterbreitem Untergriff und Dips. Hier müssen wir nicht nur das ganze Körpergewicht halten und bewegen, sondern können hoffentlich auch noch etwas Extragewicht hinzufügen.
Ist dies geschehen, gehen wir in die oberste Position. Bei den Klimmzügen ist das die Position, wenn unser Kinn über die Klimmzugstange ragt und bei Dips die Position, mit gestreckten Armen. Dann lassen wir uns über eine Dauer von mindestens 7 Sekunden langsam nach unten, bevor wir mit Hilfe eines Partners wieder in die Ausgangsposition gelangen. 4-6 Wiederholungen von jeder Übung und fertig! Der Trainingsreiz für die Arme ist gesetzt!
Pausesätze für Waden
Es gibt wohl keine Muskelgruppe, mit der mehr Sportler Probleme haben als mit den Waden. Entweder man hat sie, oder eben nicht. Und wenn man zu der Population gehört, die die Waden eben nicht hat und die einfach nicht wachsen wollen, ist diese Trainingstechnik ideal!
Man geht hierfür an eine Wadenmaschine, wählt ein Gewicht mit dem man in etwa 10-12 Wiederholungen flüssig schafft und macht damit einfach gesagt 15-20 Wiederholungen mit Höchstkontraktion. Dazu geht man zunächst in die Höchstkontraktion, hält diese Position für etwa 2 Sekunden und lässt dann das Gewicht bis in die volle Dehnung langsam und kontrolliert ab, hält diese Position erneut für etwa 2 Sekunden und startet in die nächste Wiederholung. Dieses Vorgehen macht man so lange, bis man keine weitere Wiederholung mehr schafft. Das dürfte nach etwa 6-8 Wiederholungen der Fall sein. Dann setzt man das Gewicht ab, schüttelt die Waden kurz aus, bevor man direkt ohne große Pause in die nächste Wiederholungsserie startet. Nun schafft man vielleicht noch 4-6 Wiederholungen. Anschließend schüttelt man wieder die Waden aus und wiederholt dieses Vorgehen so lange, bis man insgesamt 15-20 Wiederholungen mit dem Gewicht für 10-12 flüssige Wiederholungen absolviert hat. Die Waden werden, dürfen und sollen brennen und voll ausbelastet werden. Die Waden sind eine Muskelgruppe, die im Alltag stark beansprucht werden. Entsprechend muss man sie im Training auch ausreichend ausbelasten!
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