Die richtige Mahlzeit nach dem Training für den Muskelaufbau!

Viele versuchen ihr Training und ihre Ernährung optimal zu gestalten, um die Leistung zu maximieren, Fett zu reduzieren oder die Gesundheit zu fördern. Doch sehr oft wird von Freizeitsportlern in Foren, aber auch von Athleten aus dem Hochleistungs- und Profisport die Frage gestellt „Was soll ich nach meiner Belastung zu mir nehmen“?

Leistungssteigerung und Muskelaufbau

Wenn du das Ziel der Leistungssteigerung und/oder des Muskelaufbaus verfolgst, ist eine spezifische Ernährung nach deiner Belastung immer von Vorteil und wird dir helfen, deine Ergebnisse zu verbessern. So solltest du deine Nährstoffversorgung nach der Belastung gestalten: 1. Eine angemessene Wasserzufuhr, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen – hierzu eignet sich ein magnesium- und natriumhaltiges Getränk sehr gut. 2. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index konsumieren. Diese können auch in das Getränk gegeben werden. Für eine optimale Regeneration empfehlen wir dir mindestens 0,5 - 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, dabei hat sich die Kombination von Fructose und Glucose bewährt. Du kannst allerdings auch nur Glucose in Form von Dextrose zuführen. 3. Zufuhr von biologisch hochwertigem Eiweiß, kann auch zusammen mit den Kohlenhydraten im Getränk eingenommen werden – Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß 2:1 bis 3:1. Die Einnahme der drei genannten Zufuhrempfehlungen kann zusammen, jedoch auch getrennt stattfinden.

Umsetzung der Theorie anhand eines Beispiels - Person mit 80kg

Ein Shake (hypertones Getränk) aus:  1 Banane, 56g Dextrose und einer Portion Eiweißpulver (Whey) mit ca.37g Eiweiß und Mineralwasser. Natürlich kann auch Milch verwendet werden, dann sollte jedoch etwas weniger Eiweiß-Pulver eingenommen werden, um das Verhältnis 2:1 zu gewährleisten. Wenn du die Möglichkeit hast, die genannten drei Stufen nacheinander ablaufen zu lassen, kannst du dies auch tun, vor allem im Sommer sollte zumindest das Wasser als erstes zugeführt werden. Über das Wasser kannst du auch schon erste Kohlenhydrate aufnehmen, bevor du eine Eiweißquelle nutzt. Dies hat den Vorteil, dass die Kohlenhydrate und dessen Aufnahme nicht durch Eiweiße behindert werden. Außerdem schaffst du durch den Insulinanstieg ein aufnahmefreundliches Umfeld für das darauffolgende Eiweiß. Es können natürlich in den Shake auch Ergänzungen wie Creatin, Glutamin, Alanin, Arginin usw. gegeben werden, jedoch ist dies primär nicht notwendig. Ein typischer Fehler ist die direkte Einnahme von Low-Carb-Eiweiß-Produkten ohne Kohlenhydrate. Diese bei dem Ziel Leistungssteigerung und Muskelaufbau zu verwenden, ist nicht empfehlenswert, weil ein Großteil des Eiweißes als Energielieferant dienen kann und das Glykogen nur sehr langsam aufgefüllt wird.

Wie geht es weiter?

Nach der Belastung sollten pro Stunde ca. 0,5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden, um eine optimale Regeneration des Glykogens zu gewährleisten. Hier bietet es sich auch an kaliumreiche Lebensmittel zu konsumieren, da Kalium an der Einlagerung von Glykogen mitbeteiligt ist. Wichtig! - bei der Einlagerung von 1g Glykogen werden 2,7g Wasser mit eingebunden, deshalb ist die Wasserversorgung nach dem Training sehr wichtig. Die Zufuhr von schnellverfügbaren Kohlenhydraten sollte jetzt bei  mindestens 30% liegen. Wir empfehlen daher die darauf folgenden Nahrungsmittel mit einem Großteil an komplexen Kohlenhydraten zu wählen. Es sollten mehrere kleine Mahlzeiten aufgenommen werden, dabei spielen in der Regenerationsphase besonders Kohlenhydrate und Eiweiße die wichtigste Rolle.

Ein Beispiel für eine Mahlzeitenaufnahme nach dem Training

1.Mahlzeit (direkt nach dem Training) Shake: Mineralwasser, Banane, Dextrose, Whey-Protein 2.Mahlzeit (20-60 min nach dem Training) Nudeln (Reis)  mit Hähnchenbrust (Fisch), Paprika,  Zucchini (Gemüse) evtl. ein Salat Die beiden genannten Mahlzeiten sind natürlich Beispiele und die Mengen sind immer abhängig von eurem Ernährungsplan, Tagesbedarf, Trainingszeitpunkt, Inhaltsstoffen der verwendeten Nahrungsmittel, Zeitmanagement uvm.. Auch die darauf folgenden Mahlzeiten sollten genug hochwertiges Eiweiß und verschiedenen Kohlenhydraten enthalten, um eine bestmögliche Regeneration zu ermöglichen. Schenkt eurer Regenerationsphase Beachtung und ihr werdet eure Leistungsfähigkeit sowie dem Muskelaufbau etwas Gutes tun und so eure Ziele schneller verwirklichen!