Die 4 grundlegenden Kriterien für Muskelaufbau!

Train. Eat. Sleep. Repeat. Ja, das ist das ganze Geheimnis. Denn mehr ist es in Wirklichkeit in der Tat nicht. Auch wenn wir dazu tendieren alles viel komplizierter zu gestalten, als es eigentlich ist. Das Einzige was wir jetzt natürlich noch wissen sollten, wie sollten wir trainieren, was sollten wir essen, wie lange sollten wir schlafen und wie können wir das alles zyklisch wiederholen?

Train

Beim Training für Muskelaufbau gilt es zwei Dinge zu beachten. Mechanische Belastung und metabolischer Stress. Diese beiden Komponenten müssen wir versuchen in Einklang zu bekommen. Mechanische Belastung bedeutet, möglichst viel Gewicht bei den Übungen zu verwenden, beim metabolischen Stress geht es eher darum viele Wiederholungen zu machen mit kurzer Pause und nahe der Ausbelastungsgrenze. Das beides in Einklang zu bekommen bedeutet dann entsprechend, viele Wiederholungen mit einem extrem schweren Gewicht. Ein Ding der Unmöglichkeit. Denn wir können entweder schwer trainieren oder mit vielen Wiederholungen. Wir müssen also eine Möglichkeit finden mit einer möglichst hohen Schnittmenge dieser beiden Variablen. Hier kommt nun der klassische Hypertrophiebereich von 6-12 Wiederholungen zum Einsatz. Denn in diesem Bereich ist das Gewicht noch schwer genug und der metabolische Stress bereits ausreichend vorhanden. Trainiert man eher im Bereich 6 Wiederholungen, so geht man eher den Weg in Richtung mechanische Last, trainiert man eher im Bereich der 12 Wiederholungen tendiert man mehr zur metabolischen Belastung. Wiederholungsbereiche unter 6 Wiederholungen sind zu geringe von Seiten der metabolischen Belastung für eine optimale Hypertrophie, bedingt durch beide bereits angesprochenen Seiten, geht man deutlich über die 12 Wiederholungen hinaus, dominiert der metabolische Stress und die mechanische Belastung wird zu gering. Was nicht bedeutet, dass ein Training der beiden Extreme nicht auch sinnvoll sein kann!

Eat

Beim Essen können wir es uns für den Muskelaufbau eigentlich ähnlich einfach machen. Was wir benötigen ist ein leichter Kalorienüberschuss von 100-500kcal täglich, in Abhängigkeit des Leistungsstandes. Weit fortgeschrittene Sportler sollten einen geringen Überschuss wählen, Anfänger einen eher höheren. Gleichzeitig müssen wir darauf achten, dass wir ausreichend Protein zu uns nehmen. Je höher der Überschuss, desto geringer muss die Proteinzufuhr ausfallen. 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht reicht in der Regel hierfür locker aus. Mehr ist nicht schlimm, schlecht oder falsch, aber oftmals einfach unnötig ohne direkten Zusatznutzen für den Muskelaufbauprozess. Achtet man dann noch auf eine Zufuhr essentieller Nährstoffe wie essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe, ist die halbe Miete schon gewonnen.

Sleep

Schlaf ist wichtig. Absolut. Denn während dem Schlaf finden die hauptsächlichen Reparaturprozesse statt. Zudem „reinigt“ sich das Gehirn während dieser Zeit praktisch selbst. Schlaf ist also für körperliche wie auch geistige Zwecke essentiell. Wie viel Schlaf der Einzelne benötigt ist sehr individuell. In der Regel sind weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht eher ungünstig und mehr als 9 Stunden pro Nacht führt bei vielen Personen auch eher wieder zu Unbehagen. Man kann die 6-9 Stunden Marke also als guten Richtwert heranziehen für eine optimale Schlafdauer.

Repeat

Will man Erfolg haben muss man diese einzelnen Schritte natürlich wiederholen. Essen und Schlafen sollte man natürlich jeden Tag bzw. jede Nacht. Beim Training macht es aber auch Sinn, dies regelmäßig zu tun und jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich, besser dreimal wöchentlich direkt zu trainieren. Das Volumen sollte dabei so aufgeteilt sein, dass es gleichmäßig über die Woche verteilt wird. Anstatt einmal 15 Sätze pro Muskelgruppe zu trainieren, lieber dreimal wöchentlich 5 Sätze. Und führt man all das nun kontinuierlich und diszipliniert aus, dann wird man mit hoher Sicherheit auch wachsen.