Die 3 Grundpfeiler für maximalen Muskelaufbau

Bodybuilder und Kraftsportler trainieren beide mit schweren Gewichten und dennoch sehen Sie in den meisten Fällen grundverschieden aus. Während Powerlifter und Co. in Sachen Kraftleistungen Bodybuildern oftmals einen Schritt voraus sind, haben Bodybuilder in vielen Fällen mehr sichtbare Muskelmasse. Jedem das Seine könnte man sagen, die Frage ist nur wie es dazu kommt und vor allem was man als Trainierender zu tun hat, um Muskelwachstum, Dickenwachstum, Hypertrophie oder wie man es auch immer nennen mag, maximal zu stimulieren? Brad J. Schönfeld hat sich dieser Frage angenommen und seine Ergebnisse im Journal of Strenght an Conditioning Association veröffentlicht. Hier die Ergebnisse zusammengefasst in aller Kürze.

Grundregel 1 – Ausreichend mechanische Spannung

Die erste Notwendigkeit zur Maximierung von Hypertrophieeffekten hat mit ausreichend mechanischer Spannung auf dem Zielmuskel zu tun. Dieser Effekt ist nicht gleichbedeutend mit einem möglichst hohen Trainingsgewicht, sondern mit einer möglichst gezielten Beanspruchung des Zielmuskels, was gleichzusetzen ist mit einer sauberen Übungsausführung, einer guten Koordination (Geist-Muskel-Verbindung) und einer Beanspruchung aller Muskelfasern. Letzteres erreicht man über die richtige Variation bei der Übungsauswahl. Erst kürzlich ergaben Studien des Beinbeugers, dass es hier beispielsweise essentiell sei, eine Übung mit gestrecktem Kniegelenk und eine Übung mit einer Beugung des Kniegelenks auszuführen um alle Muskelfasern bzw. alle muskulären Unterabschnitte anzusprechen und überall die notwendige Muskelspannung zu erzeugen. Volumen ist für mechanische Spannung ebenso wichtig wie schwere Lasten, weshalb das alt bewährte Volumentraining sich als hervorragende Möglichkeit auszeichnet, hier zu punkten! Fazit Nur wer es schafft ausreichend mechanische Spannung zu erzeugen, kann Muskelhypertrophie-Effekte maximieren

Grundregel 2 – Muskeltraumata

Muskeltraumata sind gleichbedeutend mit überschwelligen Trainingsreizen und dem Erzeugen von feinen Rissen innerhalb der kontraktilen Einheit unserer Muskelfasern. Sie lösen nicht nur sofortige Regenerationsmaßnahmen aus, sondern signalisieren auch die Notwendigkeit zum Aufbau des Muskelfaserbündels über das Ausgangsniveau hinaus. Muskelschäden lassen sich herausfordern über stetig wechselnde Anforderungen, Übungs- und Methodenwechsel, ein Training an unterschiedlichen Maschinen und Geräten und der richtigen, betont exzentrischen Time und Tension. Fazit Abwechslung und immer wieder neue überschwellige muskuläre Herausforderungen sind der Schlüssel für maximales Muskelwachstum

Grundregel 3 – Metabolischer Stress

Metabolischer Stress beschreibt die Belastung des Organismus im Rahmen einer Trainingseinheit. In Sachen Muskelaufbau geht es dabei hauptsächlich um die vermehrte Bildung freier Radikale die sonst einen eher schlechten Ruf besitzen, hier aber ebenfalls als wichtiger Signalgeber für Proteinsynthese und Muskelhypertrophie dienen. Metabolischer Stress lässt sich ganz besonders mit eher leicht bis moderat gewähltem Gewicht, dafür aber vielen Wiederholungen und sehr knapp gewählten Satzpausen herauf beschwören. Bei der Übungsauswahl erzeugen solche mehr metabolischen Stress, von denen eine konstante Spannung ausgeht. Neben Konzentrationscurls, Seitheben, oder Latziehen kann hier auch ein Band-unterstütztes Hanteltraining als Beispiel angeführt werden. Fazit Metabolischer Stress löst unmittelbar Muskelwachstum aus!

Resümee

Aktuelle Untersuchungen legen nahe, ein hypertrophieorientiertes Training im Wiederholungsbereich 6-12 mit 60 bis maximal 90-sekündiger Satzpause und betont exzentrischer Ausführung (2-4 Sekunden für die exzentrische Phase der Bewegung) auszuführen. Abwechslung und die Auswahl der richtigen Übungen sorgen für vollständige Aktivierung aller Muskelfasern und auch ein Training bis zum Muskelversagen stellt zumindest für einige Sätze einer Muskelgruppe eine Notwendigkeit dar wenn es darum geht, Hypertrophie-Effekte zu maximieren. Das traditionelle Trainingsmodell des Pyramidentrainings stellt bei diesen Vorgaben ein willkommenes Konzept dar.

Quelle

THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY ANDTHEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING BRAD J. SCHOENFELD - Global Fitness Services, Scarsdale, New York